超级干货，带你认知，减肥秘籍，长篇警告！

发表自话题：调整内分泌的7大食物

我还是这个思想，任何事情，先有认知，去了解，或者交给专业的人去做。

并不是每天嚷嚷着我要减肥，吃什么减，练哪个减肚子。正是因为有了这个市场需求所以会出现大量的三分钟减肚子，各种产品，并不是这些博主不专业，而是健身和学习本身就是反人性的一件事，长篇大论有的人接受不了，就是想快速下降体重，从业健身行业六年了，帮助了上千人养成健康习惯，获得健康身体。总结的经验：大部分人坚持不了，是因为，练了没看到自己想要的目标，反复自虐，最终不在相信减脂，或病急乱投医，交税，最后放弃，相比如何减肥，我的理念是如何不让自己肥胖。

接下来是干货，长篇预警。没耐心的可以先收藏再看。

一。肥胖的原因：

主要讨论单纯性肥胖的原因，虽然肥胖基本上是由于体内能量代谢不平衡，能量摄入大于消耗造成的脂肪堆积，但与遗传，（即个人生理代谢特点）.生活方式（活动量，饮食结构）.环境。心理。文化等多因素相关。所以肥胖是一种多因素引起的复杂疾病，单因素解释不了。

（1）。遗传因素

(一)遗传因素

可能你胖是遗传父母哦

研究表明，单纯性肥胖具有遗传倾向，肥胖者的基因可能存在多种变化或缺陷，基因筛选的研究发现，肥胖相关基因位于 2、10、11、20号染色体上，由一个相对能大的基因组控制，但尚未能够在患者中发现共有的“肥胖基因”。

有没有发现一个有趣的情况，许多家庭是幸福一家的肥胖，包括整个家族肥胖聚集地。

数据表示，如果父母都胖，那子女中有70%~80%的人表现为肥胖。(如果是母 亲为肥胖者)，子女中有40%的人表现肥胖。

双亲都瘦的，其子女中仅10%的人为肥胖。人群的种族、性别和年龄差异对致肥胖因子的易感性不同。研究表明，遗传因病等疾病 素对肥胖形成的作用约占 20%~40%。

遗传因素可以表现在很多方面:如有的是体内缺乏分解脂肪的酶，使脂肪合成占优势;有的人小肠较长，使食物消化吸收充分，摄人较多热能，这些人虽食量不大，但易发胖;遗传还影响人的性格，是否爱运动，易激动;以及代谢特点(如基础代谢率的高低)等，都会影响能量消耗。

但遗传变异进程是非常缓慢的，而20 世纪后期，肥胖发生率的全球性快速增长提示，肥胖可能不是遗传基因发生显著变化引起的，而主要是人类生活方式、生活环境转变造成的。

（二）。生活方式。

1、吃的太多了

现在的国家越来越强大，生活越来越好了，都是大鱼大肉，能量很容易超过总热量。

不良饮食习惯也是造成肥胖之一:不吃早餐常导致午餐，晚餐，让一日总摄入增加;三餐食物能量分配及问隔时间不合理。

晚上就吃各种宵夜，玩到凌晨，生活中没上午，晚上吃了就睡，白天起来就是中午下午，运动量又少;又摄入过多的外卖快餐食品。

快餐食品往往富含高脂肪和高能量且营养素构成单调，经常食用不仅易致肥胖，并有引起某些营养素缺乏的可能。肥胖者的进食速度一般较快，使大脑来不及处理传人摄食中枢的信号而不能作出相应调节，饱足感未出现就已摄入过量食物。此外，经常性的暴饮暴食、夜间加餐、吃零食等不良进食习惯，是主要发胖的原因！

（2）、体力活动减少

随着科技发达，交通工具越来越方便，现在大把年轻人一下班工作压力大，回到家就吃着外卖，躺着床上看着怎么减脂。运动量极少。能不胖吗。

经常进行体力活动或运动，不仅可增加能量消耗，而且可使身体的代谢率增加，有利于身体能量平衡，还可以增强心血管、呼吸系统功能。

但是高强度剧烈运动不易坚持较长时间，而且在短时间的高强度运动中。主要以消耗体内糖类(肌原、肝糖原等)提供的能最为主，而不是首先消耗脂肪。在进行中、低强度体力活动时，人体更多动员体内脂肪分解以提供能量。由于中、低强度的体力活动可坚持的时间长、被氧化的脂肪总量比高强度剧烈运动多。

因此，减脂不是让你跟着超级累，喘不上气，流很多汗就是减肥。多进行有氧的中、低强度体力活动。

别说不知道怎么练，练什么了，多看些文章学习，走路、慢跑、蹬自行车、打羽毛球等都可以，不一定是要撸铁先让自己科学的动起来。别做思想的巨人。行动的矮子。想要减肥首先是预防，你经常运动代谢比不运动的高，那你怎么会胖呢。

俗话说:病从口入，病源于生活方式。肥胖也是如此。因此，想要减肥先认知，管住嘴，迈开腿。

（三）.环境因素

随着各种吃播网络爆红，为了让你消费，不断刺激你去选择高脂肪，高能量，高盐的食物，有的为了工作不方便，经常吃快餐外卖，不顺心的以吃消愁的。等等

（四）.其他

1.性别：

雌激素有促进脂肪合成的作用，所以女性比男性更容易胖，特别是产妇长期服用雌激素避孕药的妇女

2.年龄

在接触许多减脂人群中，大多数的女性都会提当年勇的身材万人迷，现在就只剩下岁月的痕迹。

年龄增长代谢就会相对降低，（简单说基础代谢率是指：你在不动的情况下，身体它自动运转，比如你心要跳，肠胃什么要运转吧，那让身体干活就要能源吧，如果你代谢高，你吃三百大卡，身体自己不用运动，它自己就本身运转就消耗了这个热量你就不胖，相反你代谢低，你又不动，那消耗不了就储存起来了啦。）年龄增长，代谢降低，活动减少，以及你的性腺功能减退有关

提升代谢最好的就是撸铁，提高肌肉含量，这是最好看的衣服，比任何东西都减缓衰老有效。减脂本身就是打破平衡，重新建立平衡的这么一个过程，你减的太快，或者饮食不均衡。方式过于极端，都会出问题。

二。肥胖的危害

不用我说也知道，不仅行动不便，美观，还会引起生理，生化病理等变化，容易慢性病，严重影响寿命。

美国癌症协会资料显示：BMI肥胖指数22-25之间死亡率最低，低于22或高于25，风险都会增加。没有见过百岁老人是肥胖的吧。

BMI是肥胖指数：计算方法：体重除身高的平方。

比如173身高，体重68 公式：

68÷（1.73x2）=19.6531792约等于19.7

1.高血压 BMI越高，收缩压和舒张压也会高。肥胖越长时间，高血压危险性约大。肥胖引高血压的机制可能和胰岛素抵抗.代谢总和有关。

2.2型糖尿病

男性和女性腰围分别≥85CM和≥80CM时，2型糖尿病患病率是正常的2-2.5倍。18岁后体重持续增加和腹部脂肪堆积者，发生2型糖尿病，的危险性更大，代谢综合与胰岛素抵抗密切相关，肥胖，腰围超标，和缺少体力活动是促进胰岛素抵抗进展的重要因素。

3.血脂异常

腰围超标者，高密度脂蛋白胆固醇降低的检查率是腰围正常的1.8倍

4.冠心病和其他动脉粥样化性疾病

5.脑卒中

这个在我国发病率比较高，而且发病危险因素和冠心病很相似。

6.某些癌症

和内分泌有关的比如女性的，乳腺癌，子宫内膜癌，卵巢癌，宫颈癌

男性的前列腺及某些消化系统比如直肠癌，胰腺癌，肝癌。

7.阻碍性睡眠和呼吸暂停征

这个比较常见，简答说下，颈部胸腹和横膈部位脂肪多，卧位上呼吸道变窄，气息不畅造成呼吸困难，因血液二氧化碳浓度高，血氧低，可抑制呼吸中抠，引起的暂时窒息。

8.内分泌及代谢乱

脂肪细胞不仅储存脂肪，还有内分泌功能，，如果腹部脂肪过多的女性容易排卵异常，雄激素分泌过多，容易伴随生殖功能障碍。

9.胆结石和脂肪肝

胖的比不胖的患病率是4倍，重度胖的肝纤维化，炎症，肝硬化的发病率也很高。

10.骨关节和痛风。

大体重对关节的压力巨大，所以大体重不建议高冲击类的训练

11。社会和心理问题等等

因为背景宗教个人审美不同，许多人会觉得自卑，心理障碍存在。

三.减肥方法

终于到正题了

目前减肥方法很多，饮食的，药物的，气功的，，针灸的，按摩的，什么手术的等等等等，根据情况合理使用，主要是介绍一下饮食。运动及简单说下药物的减肥法。

（一）饮食

减少热量摄入，造成机体能量平衡，迫使消耗体内脂肪。

一般低能膳食：女性每天摄入1000-1200Kcal,比原来少摄入300-500Kcal，每个人的年龄活动量的不同所以只是一个大概估算，重要的是每周减重速度不超过0.5kg为好，过快不仅影响正常生理机能，减重质量也不好，即所减重量重的非脂肪细胞成分，就是蛋白和水较多，而且容易反弹。如果算精准的可以找专业人士。或者点击链接付费咨询。

低能量膳食期间，为了避免失食物的减少引起维生素和矿物质的不足，可以适量摄入维生素A.B2.B6.C和锌。铁。钙等微量元素

2.饮食结构的调整

减脂的基本原则是：摄入低脂肪，适量优质蛋白，含复杂糖类谷类和较高比种的新鲜蔬菜，水果，满足基本机体需求，基础上减少总热量摄入，蛋白脂肪碳水热量总比例分别为：15%-20%，20%-25%。60%-65%，蛋白每天不低于1.5/kg体重。血脂异常的少摄入脂肪酸胆固醇的食物，比如肥肉。内脏。蛋黄类。

减脂期间最大误区是不吃肉，优质的蛋白，比如瘦肉，鱼，豆类。在能量负平衡很重要，提高免疫力，减少肌肉等组织中蛋白被作为能量供能，与谷类等植物蛋白的氨基酸起互补作用，提高植物蛋白的营养价值，还可以通过异生转变为糖以维持血糖。控制食欲，弥补糖类不足。

还有的不吃主食。拿水果当饭吃的。你不吃饱怎么减肥，不吃碳水，本能的机体能量都维持不了，就失去健康，健康没了，减肥下来干嘛，碳水谷类是多糖，对维持血糖水平有好处，谷类还富含膳食纤维，降血压，有一定的好处，减少总热量，减少谷类的主食量，但不能减少总量的比列。

蔬菜水果当饭吃，这玩意体积大能量低饱腹感强，虽然富含维生素和矿物质，必不可少，但是不能代替主食，导致整体能量摄入不足。

如果实在不懂看我这篇文章，看这篇最简单教你怎么吃

3.改变饮食习惯

三餐规律必须的，可以少吃多餐，一天吃4到6餐。但是总热量不能超标，不要少餐多吃，一天两餐，到晚上就猛造宵夜。少吃多餐可以减少餐后胰岛素的分泌和体脂合成，还能胃的体积变小，让你减肥的过程中减少饥饿。

吃的时候细嚼慢咽，有个段子说你一口数嚼一百下在吞可以减肥，这是真的，这样可以减少进食量，不要暴饮暴食，或者漏餐。切记，吃完不要就躺下了，吃完合适的活动，食物的特殊动力作用的热量能消耗比平时增加2倍。

少油，少盐，少油炸，少加工多的零食。少糖类饮料，少吃刺激食欲的食物，什么吃播少看，少喝酒，酒精高热量，1g酒精产生7Kcal热量。

多喝水，每天女性2升男性3升，尽量烹饪方式煮。煨。烤。用少量油炒菜，有许多减脂餐做的很好吃的伙伴，可以学习一下。

饮食减脂需要长时间坚持，达到理想体重后，还需要控制几个月，直到习惯养成，不然又是＝白自虐。

饮食方法，是所有减肥方法中最基础的，如果只饮食不结合增加消耗就是运动，减肥程度和持续效果不容易达到满意，特别是想光靠吃就要翘臀和马甲线这类的就不做梦了咱们。

一般超重或轻度肥胖，饮食加运动是最常用最科学有效的方法，如果重度，中度肥胖还有伴随高血压等等的高位人群就一定配合其他方法在医嘱下特殊方案。

（二）。运动减肥

在能量消耗我们主要是三种，

基础代谢上面说过了，人在静态的时候维持生命机体运转所消耗能源的能力，占大头，减脂提高代谢是长久之计，

身体活动叫行为消耗，也分行为消耗和非行为运动消耗

行为消耗：就是你拿杯子，吃饭，坐下来，这些都是需要消耗，

非行为运动：就是你抛开你自己生活中的动作上面拿东西这类去额外运动消耗，比如你撸铁，跑步等。

食物效应：一般占据很少，就是你吃下去的食物，它消耗和转换能源，也就是身体加工这些食物哪些要哪些不要，这个运转过程是需要能源的。

运动除了，除了增加能量消耗，还作用于神经内分泌系统，有益于脂肪代谢的调节，促进脂肪分解，减少脂肪合成，运动时，肾上腺激素分泌增加，脂解激酶释放增加，加强甘油三酯的水解过程，运动还可使胰岛素分泌减少，抑制体脂合成，促进体脂分解，还促进血游离脂肪酸，葡萄糖的利用，一方面使脂肪细胞释放大量，游离脂肪酸，细胞缩小，另一方面，消耗多余葡萄糖，使之不转换脂肪，减少异生脂肪的聚积，但不是任何运动的减肥效果都好，符合一定条件成效才大。

运动类型：

1.有氧运动

建议动力型有氧，并且有大肌群参与的中低强度，中等强度运动心率达到100-120次/分钟，低强度相当于心率为80-100次/分钟，中等消耗男：4.8-7。0kcal 女：3.3-5.1kcal低强度分别为1.9-4.6和1.4-3.2kcal.

循序渐进，从每日30分钟适应后逐步增加，不要求每天连续合理安排休息，慢慢增加到30-60分钟。但是每次不能低于10分钟。

经常运动活动，神经。内分泌系统及酶的活性等生理，生化过程发生一系列适应变化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮体能力加强，有利于消耗减脂。

不要说自己没时间去健身房，不知道怎么练，最简单的比如上班早起一点，走一段，提前下站步行，不坐电梯爬楼等等。除非你太懒给自己找借口。

建议：每天合理安排运动量和运动时间，和饮食结合。

运动量，根据自己的体能，年龄，兴趣选择，以某一项运动为主，配合其他，别逼着自己去干不爱的运动，

循序渐进，有心肺疾病等，活动前的热身伸展，逐渐增加肌肉收缩，放松速度，能改善心肌供养，增加心脏适应能力，运动后的放松，慢慢回体温，逐渐降低肌张力，可放止急慢性肌肉关节损伤，避免负荷过量，过量反而会让免疫力下降。

出现： 心跳异常，心慌，心悸，心率快而突然减慢等，

运动中。后即刻胸痛，上臂或咽喉疼痛沉重感，

特别眩晕，轻度头痛，意识紊乱出冷汗，或晕厥，

严重气短，突然疼痛或麻木部分，暂时性失明或失语

立马停止运动。减肥应该是意识融入生活，尽量选择活动较多代替省力的条件。

2.力量训练

力量训练可以增加肌肉含量，提高代谢，但是入门有门槛，首先看自己静态力线，关节功能评估，根据肌力量和耐力，柔韧等来制定计划，要撸铁，建议先找专业的人带，自己可以进行一些简答的自重动作也可以，有一定基础的可以看下我的这篇文章，也是认知健身，内包含训练计划模板建议。

分享几个自重力量动作，

比如俯卧撑15x5 间歇60S 女性可选择跪资，俯卧撑的标准教学很多都有搜一下。

自重深蹲，20x5 间歇60S 动作技术要求很多，如果需要我会出一期教学

引体向上 10X5 间歇60S 可选择助力，弹力带等降阶

在安排平板类支撑类增强核心。

推拉蹲多关节负荷训练，帮助你锻炼全身的肌肉，循序渐进，根据自己情况来选择进阶或退阶

在家的话可以选择一些家庭器械，推荐一些家庭方便的器械

最后简单介绍下药物减肥法

强调说明：药物减肥是用于特殊人群，肥胖而导致疾病短暂不能运动和饮食问题的人群，不以懒，走捷径，为了美健康人群。重点强调！

市面有许多的产品不法没良心的商家，会用这些方法，介绍分享是为了大家上当交税，药物一定听医嘱下进行！切勿自行尝试，后果自负！

适应人群：

1.食欲旺盛，饥饿实在受不了，每餐必须吃很多

2.合并高血糖，高血压，血脂异常，脂肪肝

3.合并负重关节疼痛

4.肥胖引起的呼吸困难呼吸暂停症

5.BMI≥24有上述问题，或BMI≥28，半年经过饮食运动任然不能减重5％，甚至还在持续上升的，可以考虑药物辅助

2.种类

减肥药物分为：食物抑制药，阻止消化吸收类，能量消耗增强类，影响脂类代谢类

1.抑制食欲类：西布曲明是最常用的抑制食欲之一，主要就是抑制中枢对5-羟色胺和甲肾上腺素的再摄取，增加饱腹感。

副作用：口干，失眠，乏力，便秘，月经紊乱，血压升高。

2.阻止消化吸收类，这类可选择性的影响某热源物质的吸收利用，有利于机体能量负平衡而减重，比如奥利司就是常用的，对肠道胰脂肪酶有选择性抑制作用，让摄入脂肪的1/3不被吸收而达到减脂。

副作用：排便急，洗内裤勤快一点副作用几乎很少。

3.能量消耗增强类，此类刺激机体增强其能量消耗，副作用很多，如：生长激素。脂解素等

4.膨胀充填剂：就是吃下去不含热量，不被吸收消化吸收，让你饱腹感很强，降低食欲，比如甲基纤维素等。

5.影响脂类代谢的：减少脂肪堆积，比如羟基柠檬酸盐等

最后总结：

如果你想要快速达到那你就要付出相同的代价，还有和多方法比如抽脂什么的，好好去查查这个手术是怎么来的干嘛的，循序渐进进行。

1、切勿节食！营养均衡。

2.运动加饮食配合是最佳首选，每周减脂速度建议在0.5/Kg,切勿操之过急，不要苦行僧的生活，选择自己喜欢的运动，一周3到4次最合适，健身撸铁，快走，爬坡，骑车，游泳，等等等等都可以，

我是走正道分享健身健康知识，和身体讲道理的阿旭，不足之处欢迎大家批评指正，有什么想了解的欢迎评论，我会出文章继续分享。

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