科普文：关于减肥

发表自话题：调整内分泌的7大食物

一、肥胖的原因

这里主要讨论单纯性肥胖的原因。虽然，肥胖基本上是由于体内能量代谢不平衡，能量的摄入超过能量的消耗以致体内脂肪蓄积过多造成的，但与遗传(即个人生理代谢特点)、生活方式(活动量、饮食结构)、环境、心理、文化等多因素相关。即肥胖是一种多因素引起的复杂疾病，不能只用单因素来解释。

(一)遗传因素

研究表明，单纯性肥胖具有遗传倾向，肥胖者的基因可能存在多种变化或缺陷。基因筛选的研究发现，肥胖相关基因位于2、10、11、20号染色体上，由一个相对庞大的基因组控制，但尚未能够在患者中发现共有的“肥胖基因”。

在对双胞胎、领养子女家庭和家系的调查中发现，肥胖具有一定的家族聚集性。如双亲均肥胖者，子女中有70%~80%的人表现为肥胖。双亲之一(特别是母亲)为肥胖者，子女中有4%的人较胖。双亲都瘦的，其子女中仅10%的人为肥胖。人群的种族、性别和年龄差异对致肥胖因子的易感性不同。研究表明，遗传因素对肥胖形成的作用约占20%~40%。

遗传因素可以表现在很多方面：如有的是体内缺乏分解脂肪的酶，使脂肪合成占优势；有的人小肠较长，使食物消化吸收充分，摄入较多热能，这些人虽食量不大，但易发胖；遗传还影响人的性格，是否爱运动，易激动；以及代谢特点(如基础代谢率的高低)等，都会影响能量消耗。

但遗传变异进程是非常缓慢的，而20世纪后期，肥胖发生率的全球性快速增长提示，肥胖可能不是遗传基因发生显著变化引起的，而主要是人类生活方式、生活环境转变造成的。

(二)生活方式

1.进食过量

从流行病学调查中发现，经济发达国家和地区的肥胖患病率远远高于不发达国家和地区。其原因之一是发达国家和地区食物供应丰富，人们消费高蛋白质、高脂肪食物的量大增，能量总摄入很容易超过总消耗。如在我国的大中城市，目前人们越来越多地摄入富含高能量的动物性脂肪和蛋白质，摄入的谷物类食物减少，对富含膳食纤维和微量营养素的新鲜蔬菜和水果的摄入量也偏低。与我国传统的膳食模式相比，目前的膳食模式(含较多的非营养素密集性食物)，更容易引起肥胖。

不良饮食习惯也会造成肥胖：如不吃早餐常导致午餐、晚餐甚至一日总摄入量增加；三餐食物能量分配及间隔时间不合理，晚上吃得过多而运动较少；摄入过多的快餐食品。快餐食品往往富含高脂肪和高能量且营养素构成单调，经常食用不仅易致肥胖，并有引起某些营养素缺乏的可能。肥胖者的进食速度一般较快，使大脑来不及处理传入摄食中枢的信号而不能作出相应调节，饱足感未出现就已摄入过量食物。此外，经常性的暴饮暴食、夜间加餐、吃零食等不良进食习惯，也是肥胖的主要原因。

2.体力活动减少

随着现代交通工具的日渐完善，职业性体力劳动和家务劳动量减轻，人们处于静态生活的时间增加。大多数肥胖者不爱劳动；坐着看电视是许多人在业余时间的主要休闲消遣方式，成为发生肥胖的主要原因之一；另外某些人因肢体伤残或患某些疾病而使体力活动减少：某些运动员在停止经常性锻炼后未能及时相应地减少其能量摄入，都可能导致多余的能量以脂肪的形式储存起来。

经常进行体力活动或运动，不仅可增加能量消耗，而且可使身体的代谢率增加，有利于维持机体的能量平衡，还可以增强心血管、呼吸系统的功能。因为高强度剧烈运动不易坚持较长时间，而且在短时间的高强度运动中，主要以消耗体内糖类(肌糖原、肝糖原等)提供的能量为主，而不是首先消耗脂肪。在进行中、低等强度体力活动时，人体更多动员体内脂肪分解以提供能量。由于中、低强度的体力活动可坚持的时间长、被氧化的脂肪总量比高强度剧烈运动多。因此，应强调多进行有氧的中、低强度体力活动，如走路、慢跑、蹬自行车、打羽毛球等。另外经常参加锻炼者比不经常锻炼者的静息代谢率高；在进行同等能量消耗的运动时，前者能更多地动员和利用体内储存的脂肪，更有利于预防超重和肥胖。

俗话说：病从口入，病源于生活方式。肥胖也是如此。因此，若要控制肥胖，应从改变生活方式入手。

(三)环境因素

经济发展和现代化生活方式对进食模式有很大影响：在中国，随着家庭成员减少、收入增加和购买力提高，食品生产、加工、运输及储藏技术有所改善，可选择的食物品种更丰富。家庭收入增加，在外就餐和购买现成的加工、快餐食品的情况增多，其中不少食品的脂肪含量过高。特别有些人经常参加“宴会”和“聚餐”常过量进食。有的人遇到不顺心的事，常以进食消愁等。

政策、新闻媒体、文化传统以及科教宣传等，对膳食选择和体力活动都会产生很大影响。如电视广告对儿童饮食模式的影响很大：广告主要宣传高脂肪、高能量和高盐的方便食品或快餐食品，会造成对儿童饮食行为的误导。

(四)其他

除上述引起肥胖的原因外，还有如下因素。

1.性别

雌激素有促进脂肪合成的作用，故女性较男性脂肪多，特别是产妇和长期服用雌激素避孕药的妇女更易发胖。此外，女性脂肪细胞较男性多，活动量一般较少，也是引起肥胖的原因。

2.年龄

肥胖的发生率随年龄的增长而增长，这与年龄增长代谢率降低有关，也与随年龄增长活动量减少，能量消耗减少，以及性腺功能减退有关。

3.精神、心理因素

人的精神和心理情绪对食欲与消化吸收机能都有影响。如情绪好，食欲旺盛，消化吸收就好，也容易使人摄入过多热量而致肥胖，正所谓“心宽体胖”。

二、肥胖的危害

肥胖不仅使人行动不便、影响美观，而且可引起人体生理、生化及病理等一系列变化，使人工作能力降低，容易发生多种慢性疾病，甚至影响人的寿命。

(一)肥胖与死亡率

美国癌症协会的资料显示：BM与死亡率之间关系密切。BMI在22~25之间男女的死亡率最低；低于22或高于25，其死亡率都增加；BMI为30时，死亡率明显增加；接近40时，死亡率上升的更显著；而低于20时，死亡率也增加。有调查表明，没有一个百岁以上的老人是肥胖者。而且几乎所有的研究都发现，中心性肥胖比全身性肥胖具有更高的疾病和死亡危险，即脂肪分布是比肥胖本身对死亡率和相关疾病罹患率更重要的危险因素。

(二)肥胖与相关疾病

肥胖与许多慢性疾病有关，控制好体重是减少慢性疾病发病率和病死率的一个关键因素。

1.高血压

对我国24万人的数据分析显示，BMI>24者，高血压患病率是BMI为24者的25倍，BM≥28者，高血压患病率是BMI为24者的33倍。男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm，其高血压患病率是腰围正常者的2.3倍。而且，随着BM增加，收缩压和舒张压也随之升高；肥胖持续时间越长(尤其女性)，发生高血压的危险性越大。高血压经减重治疗后，血压也随体重的下降而降低。肥胖引发高血压的机制可能与胰岛素抵抗、代谢综合征有关。

2.2型糖尿病

肥胖和腹部脂肪蓄积是发生2型糖尿病的重要危险因素。对我国24万人的数据分析显示：BMI>24者,2型糖尿病患病率是BMI为24者的2倍，BMI≥28的是BMI为24的3倍。男性和女性腰围分别为≥85cm和≥80cm时,2型糖尿病患病率分别为腰围正常者的2~2.5倍。中心性肥胖比全身性肥胖患糖尿病的危险性更大；肥胖持续时间越长，发生2型糖尿病的危险性越大；儿童、青少年开始患肥胖、18岁后体重持续增加和腹部脂肪堆积者，发生2型糖尿病的危险更大。代谢综合征与胰岛素抵抗密切相关，肥胖、腰围超标和缺少体力活动是促进胰岛素抵抗进展的重要因素。

3.血脂异常

有资料显示：BMI>24者，血脂异常(甘油三酯≥200mg/100m)检出率是BMI为24的2.5倍；BM≥28者的检出率是BMI为24的3倍；腰围超标者，高甘油三酯血症的检出率为腰围正常者的2.5倍。BM>24和BM≥28者的高密度脂蛋白胆固醇降低(

4.冠心病和其他动脉粥样硬化性疾病

研究表明，肥胖是促进动脉粥样硬化的重要因素之一：BMI增高是冠心病发病率的独立危险因素，冠心病(如急性心肌梗塞，冠心病猝死和其他冠心病死亡)发病率随BMI上升而增高。高血压、糖尿病和血脂异常都是冠心病和其他动脉粥样硬化性疾病的重要危险因素，而肥胖导致这些危险因素聚集，大大促进了动脉粥样硬化的形成。BMI>24和BMI≥28的个体，有2个及以上危险因素聚集者动脉粥样硬化的患病率分别为BMI为24者的2.2和2.8倍。腰围超标的危险因素聚集者是腰围正常者的2.1倍。

5.脑卒中

我国脑卒中的发病率较高。研究表明：肥胖者缺血型脑卒中发病的相对危险度为2.2，脑动脉粥样硬化是其病理基础。它的发病危险因素与冠心病很相似：肥胖导致的危险因素聚集是导致缺血型脑卒中罹患率增高的原因之一。

6.某些癌症

与内分泌有关的癌症，如女性绝经后的乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌、宫颈癌；男性的前列腺癌及某些消化系统癌症(如结肠直肠癌、胆囊癌、胰腺癌和肝癌)的发病率与肥胖存在正相关。究竟是促进体重增长的膳食成分(如脂肪)，还是肥胖本身与癌症的关系更密切，还有待进一步研究。

7.阻塞性睡眠呼吸暂停综合征

肥胖引起的睡眠呼吸暂停，是由于颈、胸、腹和横膈部位的脂肪堆积过多，胸壁运动受阻，使卧位时上呼吸道变窄、气流不畅而造成的呼吸困难。因血液二氧化碳浓度过高、血氧过低可抑制呼吸中枢，引起暂时窒息。如伴有严重呼吸道疾病，则容易产生肺动脉高压、心脏扩大和心力衰竭等。

8.内分泌及代谢紊乱

脂肪细胞不仅储存脂肪，还具有内分泌功能，同时也是许多激素作用的靶器官。肥胖者血浆胰岛素水平明显高于正常，并存在胰岛素抵抗；体力活动能通过减轻体重而提高机体对胰岛素的敏感性。肥胖者血循环中的性激素平衡被打破，如腹部脂肪过多的女性常有排卵异常、雄激素分泌过多，并伴有生殖功能障碍。有些中度肥胖女性易罹患多囊卵巢综合征。

9.胆结石和脂肪肝

肥胖者胆结石的患病率是非肥胖者的4倍，中心性肥胖者的危险性更大。肥胖者的胆汁中胆固醇过饱和、胆囊活动减少，可能是胆结石的成因。肥胖是非酒精性脂肪肝的危险因素之一，有报道，BMI≥24者，脂肪肝高达41.5%；而非超重者，脂肪肝检出率为1.3%；肥胖合并血糖耐量异常或糖尿病患者的脂肪肝更严重；另外重度肥胖者肝纤维化、炎症和肝硬化的发病率也高。

10.骨关节病和痛风

临床上常观察到肥胖者中膝关节疼痛和负重关节的骨关节病较多。肥胖者痛风的发生率较高与高尿酸血症直接相关。痛风性关节炎是在关节内由于尿酸盐形成的痛风石引起反复发作的急性炎症。但体重增加与尿酸水平上升的关系还不太清楚，可能与肥胖引起的代谢变化(内源性核酸分解代谢产生嘌呤并合成尿酸较多)和饮食因素(含嘌呤较高的动物性食品)有关。

11.社会和心理问题

文化背景、种族不同，对肥胖的态度也各异。如我国曾把肥胖称为“发福”，并作为富裕的象征。而在某些国家和地区，肥胖者可能受到来自社会、环境的偏见和歧视。有些年轻女性易受社会舆论驱使，把“减肥”作为时尚，有人甚至出现致病性控制体重行为(如神经性厌食)。暴饮暴食也是肥胖者常见的一种心理病态行为，其主要特点是常于傍晚或夜间出现无法控制的食欲亢进。饮食习惯不良常与不当节食行为有关，如大量进食后自行引吐，不仅影响治疗效果，更有害于身心健康。肥胖儿童易产生自卑感，畏惧参加各种社交活动，造成心理问题。

三、减肥的方法

目前，世界各国减肥的方法很多，如饮食减肥法，药物减肥法，气功、针灸、按摩减肥法，手术减肥法等，人们可以根据具体情况合理选用。以下主要介绍饮食、运动和药物减肥法。

(一)饮食减肥法

饮食减肥法是所有减肥法的基础，其基本内容是：限制膳食热量，调整膳食结构与改变膳食习惯。

1.限制膳食热量

原理：减少热量摄入，造成机体能量平衡，迫使身体消耗体内脂肪。一般低能量膳食：女性每天摄入1000~1200kcal，或比原来摄入的能量低300-500keal。减重速度以每周不超过0.5kg为宜，速度过快不仅影响正常生理机能，有损健康，且减重的质量不好，即所减重量中的非脂肪细胞成分(如蛋白质与水)较多，减肥的效果也不易巩固。

低能量膳食期间，为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足，应适量摄入含维生素A、B2、B6、C和锌、铁、钙等微量营养素补充剂。可按照推荐每日营养素摄入量设计添加混合营养素补充剂。

总之，每天摄入热量不少于1000~2000kal为宜，避免极低能量膳食(即每天少于800-900kcal)，如有需要，应在医务监督下进行。

2.调整膳食结构

减肥膳食结构的基本原则是：在低能量膳食基础上，摄入低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂糖类(如谷类)和较高比重新鲜蔬菜、水果的膳食。即在满足人体各种营养素需要并使之平衡的基础上，减少总热量的摄入，让身体中的部分脂肪氧化以供机体能量消耗。

减肥膳食结构中，蛋白质、脂肪、糖类占总热量的百分比分别为:15%-20%、20%-25%、60%-65%。蛋白质的供给量每天不少于1.5g/kg体重。

减少能量摄入应以减少脂肪为主。血脂异常者应限制摄入富含饱和脂肪酸和胆固醇的食物(如肥肉、内脏、蛋黄)。

摄入适量优质蛋白质(如瘦肉、鱼、蛋白和豆类)，在能量负平衡时非常重要，它可提高机体免疫能力；减少人体肌肉等组织中的蛋白质被动员作为能量；与谷类等植物蛋白质的氨基酸起互补作用，提高植物蛋白质的营养价值；还可通过异生转变为糖以维持血糖、控制食欲、弥补糖类不足。

不吃或少吃谷类主食的观点和做法是错误的。谷类中的淀粉是复杂的糖类，可防止进餐后血糖骤升，对维持血糖水平有好处。谷类食物还富含膳食纤维，对降血脂、预防癌症有一定好处。减少总能量摄入时，也要相应减少谷类主食量，但不减少其在食物总量中的比例。

蔬菜、水果的体积大而能量密度较低，又富含人体必需的维生素和矿物质，以蔬菜和水果替代部分其他食物，能增加饱腹感而不致摄入过多能量。

3.改变饮食习惯

进餐要有规律，可少食多餐，增加进食次数：一日可进餐4-6次，但总热量须在限度以内。避免少餐多吃，这可减少餐后胰岛素的分泌和体脂合成。此外可使胃容积缩小，减少饥饿感。

放慢进餐速度、细嚼慢咽，可减少进食量。进餐速度过快易造成多吃。切忌暴饮暴食或漏餐。

不要进餐后即睡或静坐不动。进餐后如适当活动，可使食物特殊动力作用的热能消耗比平时增加2倍。

应少摄入盐，因钠在体内增加水潴留。

少吃刺激食欲的食物，如辛辣食物。

但是，有研究发现，辣椒素能促进脂肪分解代谢，同时，辣食中的可溶性纤维是一种良好的淀粉阻滞剂，而纤维吸水膨胀，体积增大，使胃有饱满感。

少饮酒，酒精是高热量食物,1g酒精产生7kcal热量。

少吃油炸、油腻食物和过多零食，此类食物往往是高热能的非营养素密集性食物。

尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法，用少量油炒菜。

减少含糖饮料摄入，养成饮用白水和茶水的习惯。

饮食减肥需要较长时间，并且要持之以恒，达到理想体重后，需继续注意控制几个月，否则调整好的饮食尚未养成习惯，很容易恢复原状，体重就随之回升，前功尽弃。

饮食减肥法是所有减肥法的基础，而只控制饮食不结合增加体力活动或不采取其他措施，减肥的程度和持续效果均不易达到满意。一般超重或轻度肥胖者，饮食减肥与运动减肥结合使用，是最常用、最科学有效的方法；重度、中度肥胖者采用此减肥方法时，还需配合多种其他方法方能奏效。

(二)运动减肥法

运动增加能量消耗，是造成机体热能负平衡的另一种手段。实践证明，目前国际公认最安全可靠、反弹也小的减肥方法是：运动减肥与饮食减肥的有机结合。除了增加能量消耗，运动还作用于神经内分泌系统，有益于脂肪代谢的调解，促进脂肪分解，减少脂肪合成。在运动时，肾上腺激素分泌增加，脂解激酶释放增加，加强甘油三酯的水解过程；运动还使胰岛素分泌减少，抑制体脂合成，促进体脂分解；还能促进血游离脂肪酸、葡萄糖的利用，一方面使脂肪细胞释放大量游离脂肪酸，细胞缩小；另一方面，消耗多余葡萄糖，使之不转为脂肪，减少异生脂肪的聚积。但并不是任何运动的减肥效果都好，符合以下条件成效才大。

1.有氧运动

提倡动力型的有氧运动，并有大肌肉群参与的中、低强度运动。中等强度相当于运动中心率达100~120次/分钟；低强度相当于心率为80-100次/分钟。中等强度运动消耗能量，男、女每分钟分别为4.8-7.0和3.3~5.1kcal，低强度消耗能量每分钟分别是1.9-4.6和1.4~3.2kcal。

2.持续较长时间

与一般健身运动相比，减肥运动的时间应延长些；可由小运动量开始，每日安排30分钟，待适应后再逐步增加至应达到的目标。每天30-60分钟甚至更长时间的活动，不要求一定连续，可将多次活动的时间累加，但每次活动时间不少于10分钟。

3.经常运动或活动

经常运动或活动，使神经、内分泌系统及酶的活性等生理、生化过程发生一系列适应性变化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮体的能力增强，有利于消耗体脂。

“没时间”常成为人们不参加运动的理由，并把增加活动看成是一种“负担”。应该转变观念，把运动或活动作为提高身体素质、保证健康的必要条件。创造更多的活动机会，并把增加活动的意识融于日常生活中；适当改变日常生活习惯，尽量选择较多活动以替代较省力的条件。例如，在城市，鼓励人们在1km距离内用步行替代坐车；短途出行骑自行车；提前一站下车而后步行到目的地；步行上下5层以内的楼梯以替代乘电梯等等。

4.注意事项

(1)每天安排运动：运动的量和时间应按减肥目标计算，对于需要削减的能量，一般采取增加运动和控制饮食相结合的方法，其中50%由运动减肥法解决，其余50%采用饮食减肥法。

(2)运动量的安排：应根据减肥者的体能、年龄和兴趣等进行，以某一项运动为主，再配合其他运动。

(3)增加运动量和提高强度应循序渐进：尤其是有心、肺疾病或近亲中有严重心血管病史者。剧烈活动前充分的热身和伸展运动，逐渐增加肌肉收缩、放松速度，能改善心肌供氧、增加心脏的适应性；运动后的放松活动，使体温渐渐回落，逐渐降低肌张力，可防止急、慢性肌肉关节损伤。避免负荷过量，过量负荷会使免疫功能降低。

(4)出现以下症状，应立即停止运动：①心跳异常，如心率比平时运动时明显加快、心律不齐、心悸、心慌、心率快而后突然减慢等；②运动中、运动后即刻出现胸痛、上臂或咽喉部疼痛或沉重感；③特别眩晕或轻度头痛、意识紊乱、出冷汗或晕厥；④严重气短；⑤身体任何一部分突然疼痛或麻木；⑥暂时性失明或失语。

(三)药物减肥法

药物减肥法适用于肥胖而致疾病危险性增加的患者，不以美容为目的，低危肥胖者应首选饮食和运动疗法。

1.适应症

(1)食欲旺盛，餐前饥饿难忍，每餐进食量较多。

(2)合并高血糖、高血压、血脂异常和脂肪肝。

(3)合并负重关节疼痛。

(4)肥胖引起呼吸困难或有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。

(5)BMI≥24有上述合并症，或BMI≥28不论有无合并症，经过3-6个月单纯性控制饮食和增加活动量，仍不能减重5%，甚至体重仍有上升趋势，可考虑用药物辅助治疗。

2.药物种类

减肥药物可分以下几类：食欲抑制药、阻止消化吸收类药、能量消耗增强药、影响脂类代谢药。

(1)抑制食欲药：西布曲明是最常用的抑制食欲的减肥药之一，其主要作用为抑制中枢对5-羟色胺和去甲肾上腺素的再摄取，以增加饱腹感。它的副作用：可以引起口干、失眠、乏力、便秘、月经紊乱、心率增快和血压升高。老人，尤其是老年性高血压或糖尿病患者慎用。因便秘可诱发眼底出血、心肌梗塞。高血压、冠心病、充血性心力衰竭、心律不齐或中风患者禁用。血压偏高者，在有效降压后方可使用；但有效减重后有助于降血压。

(2)阻止消化吸收的减肥药：这类药可选择性地影响某热源物质的吸收利用，有利于机体能量负平衡而减重。如奥利司他就是此类常用减肥药：它对肠道胰脂肪酶有选择性抑制作用，使摄入脂肪的1/3不被吸收而达到减肥目的。常用剂量为进餐前一次口服120mg,3-6个月可减重7~10kg

副作用：排便急，有时因为肛门排气带出脂便而污染内裤，如减少膳食脂肪，以上症状可缓解。患者出现以上症状是减少脂肪摄入的“信号”。使用较长时间后，上述症状可减轻。因仅3%的奥利司他从肠道吸收，几乎无心血管、甚至全身副作用。老年人使用较安全，老年便秘者服用后尚可缓解便秘。如能在3-6个月服药期间养成良好的饮食习惯，则体重反弹较少。但应注意服用此药期间脂溶性维生素A、D、E等的补充问题。

(3)能量消耗增强药：此类药可刺激机体增强其能量消耗，但副作用较多，不推荐使用。如三碘甲状腺原氨酸(T3)、生长激素(GH)、二硝基酚(DNP)、脂解素等。

(4)膨胀充填剂：膨胀充填剂不含热量，因主要成分是膳食纤维而不被消化吸收利用。食入后在胃肠中膨胀，使人产生饱满感，降低食欲，从而减少能量摄入这类药物有甲基纤维素等。

(5)影响脂质代谢的药物：此类药可妨碍脂质代谢，减少脂肪在体内蓄积。如羟基柠檬酸盐、脱氢异雄酮等。

3.注意事项

药物减肥法不是减肥的主要手段，只宜作为饮食、运动减肥等方法的辅助手段；患者应遵医嘱服药；医生根据患者的肥胖程度、并发症及各种危险因素程度制定合理的治疗方案，并对患者定期随访，检查和监测血压、心率和各相关指标，观察疗效，防止不良反应：如随访食欲抑制药使用者，起初至少每2-4周1次,3个月以后可每月1次。

总之，对肥胖的治疗要注意以下两点：

(1)单方面节食有害无益，应保持健康的体重指数，低脂肪，适量食盐，水、蔬菜、水果、膳食纤维丰富，热能安全和膳食营养平衡。

(2)首选的减肥方法是低能量营养平衡的膳食加有氧运动的结合；控制减肥速度在0.5kg/周为宜；有氧运动形式可结合自己的兴趣及日常生活习惯，运动要保证足够长的时间和频率，每周不少于3-4次，最好选择冲击性小的项目，如步行、慢跑、骑车、游泳，以免受伤害。

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