膝盖有什么好的保养和恢复方法？

在吃羊蝎子酱大骨时候，我们掰开骨头大快朵颐的脆骨，就是骨头和骨头之间的「软骨」，软骨是关节的重要组成部分。

一锅子香喷喷的「关节」，图片来自网络。

关节的“三重保险”

想让一节节一段段骨头自由的运动，就需要它们之间的“轴承”，想让骨头和骨头之间的转动不容易互相磨损，就需要更有弹性的液压系统和更耐磨的材料。

所以通俗讲，

为了达成耐磨和润滑兼顾的目的，关节在转动中具有“三重保险”机制——液压缓冲系统、高弹耐磨生物材料和动静力稳定系统。

关节实际上是一个容器，关节囊里充满的滑液具有足够大的液压，它可以作为“第一重保险”，缓冲来自骨头方向传递过来的主要冲击。为了让缓冲功能完整，容器的外壳“滑膜”必须完整不侧漏，容器里的滑液必须时时保持充足。

随着年龄增长或者外来冲击太大，关节囊“容器”里的液压也会hold不住，这个时候骨头表面不得不互相撞击，这个时候作为“第二重保险”的软骨就开始发挥作用，它们可以让每一次骨头的相撞都成为“软着陆”，但随着摩擦不断累积，软骨会被越磨越薄，直到磨损殆尽。

我们耳熟能详的关节炎，大多发生在前两重保险中，具体的原理和机制可以移步阅读：关节劳损与关节炎之间，差了那么几声弹响

为了让关节在静止和运动时都保持足够的稳定，为滑液“液压系统”和软骨“缓冲垫”减负，韧带和肌肉互相协同配合，构成了“第三重保险”，让关节在各自的活动范围里能达到最完美的稳定性和灵活性的平衡，比如需要足够稳定的膝关节不能向肩关节那么灵活，而需要足够灵活的颈椎不能向腰椎那么沉稳。只有关节在各自的部位发挥恰当的功能，才能保证骨头和骨头之间异常不当的冲击控制在最小。

关节的稳定性和灵活性是一个“鱼和熊掌”的问题，肌肉和韧带的协同就是最优化的兼顾两者的方案。

关节的“三重保险”中，前两者的作用都会随着年龄的增长而不断被弱化，滑液越来越少、软骨越来越薄。为了尽可能长久的保持关节活动功能，我们只能从肌肉、韧带的动静力平衡系统上来想办法了。今天，我就根据常见的几种不同关节类型，和大家分享怎么从“第三重保险”入手，对我们全身各部位的关节做好保养。

膝关节、肘关节和踝关节就像门轴的装置，一侧骨头的关节面紧密的嵌在另一侧骨头的轨道滑槽关节面里，骨性的滑槽结构就决定了这两个关节在一个方向上的单一活动（屈和伸），而在其他方向上关节活动受限。相对于肩关节和髋关节，这两个关节的稳定性略大于灵活性。当遇到过大的暴力外伤，肩关节容易脱位，而膝关节和肘关节常常就直接发生骨折，踝关节常常因为严重扭伤而出现肿胀。

相对而言，膝关节和踝关节比肘关节更容易发生外伤。因为下肢关节需要承受全身的重量。所以针对肌肉加强和放松的膝关节的保养和针对韧带强度的踝关节保养更加重要。具体方法如下：

除了劳损会让膝关节不舒服，还有很多人会觉得膝盖着凉也对膝盖不好。

那么，膝盖保养中保暖到底必要吗？

这就绕不开膝关节炎这个话题。

身边大部分的女同学都会提起自己膝盖发凉，手脚冰凉。夏秋换季的时候，穿着裙子裸露出膝盖，也时常容易被吹得红红的。

在中医里，常常把“肢寒畏冷”作为「气虚阳虚」的主要证素之一。所谓「证素」，就是辨证论治的元素之一，也为“望闻问切”的中医诊断提供信息。

在生活中，身边一些体质偏弱偏虚的女孩子，往往会伴有贫血（血液中缺铁）、月经周期偏长、食欲不振的情况，这些现象可能和膝盖发凉都有关系（可能，而且并不太会是强因果关联）。

中医辨证的「气血亏虚」虽然可以对这类女生简单进行分类，但有限的信息量仍然不足以得出明确的相关性结论，更不能基于膝盖发凉这个症状为她们制定更加精细的治疗策略。

于是，这个插曲就带我做了一些文献检索，重温了生理学教材，还阅读了近几年相关的流行病学研究和meta分析，希望可以解答我的疑问。

许多以往研究都存在这样一个共识，东亚人种（尤其女性）普遍骨密度低于欧美非的其他人种。除了基因层面，这也可能和我们的饮食习惯有关，在我们常吃的食物中摄入和吸收的钙量不足（这可能和一些基因表达的乳糖不耐有关），钙量不足的母亲怀孕时也没有足够的钙传给胚胎，致使亚洲人一代传一代骨密度低于欧美非等其他人种。

亚洲女性骨密度较低，亚洲女性大多抱怨膝盖发凉，这两个普遍存在于亚洲女性的症状之间是不是存在一些联系呢？

回到膝关节的解剖，全身较低的骨量会引起骨与骨连结的关节位置也同样脆弱，膝关节是人体下半身重要的承重部位，为了用仅有的骨量来保证稳定，骨关节软骨部分会被不断磨损，同时骨性部分也不得不产生一些「骨质增生」来加固。

过度使用的关节软骨会产生一些软骨碎片，也会有很多代谢产物需要排出，但是因为骨关节的骨质增生阻碍了小血管生长，滑膜折叠卷曲滑液难以渗透到整个关节腔，致使代谢产物和软骨碎片很难从关节腔被清理出去，因此就会加速膝关节的退行性变。

因为覆盖膝盖表面脂肪肌肉较少， 通过触摸膝盖表面皮肤温度，我们就能直接了解到血液供应的情况。血液分布的区域温度和体温接近，如果发凉就可能反映出膝关节处的血管分布较少、血供不好。脚心、手心、颈部后侧发凉的道理相似。由此可见，膝关节温度可能是我们全身营养不足、骨密度较低的“预警装置”。

当然天气转凉，膝盖被冻到也会感觉到冰凉，如果血管分布充分，血供足够，身体内部的自我保暖机制会让血液往膝盖涌过去，所以就会看到膝盖红红的现象。然而，人类随着进化腿毛覆盖减少，光靠血管自身的保暖机制远远不够，所以秋裤护膝还是必不可少，保暖可以减少血管收缩，让更多的营养可以进入关节软骨，让更多代谢产物可以通过血管排出来。但是光靠增加“管道运输效率”（活血、扩血管）是无法阻挡住「城市衰败」（软骨退变）进程的。

综上所述，虽然关节的总体结构大同小异，保养关节原则也是万变不离其宗，那就是，让需要灵活的关节足够灵活，让需要稳定的关节更加稳定。

以上是对膝关节比较粗略笼统的整理，想了解更多更细的知识，更多简单实用的防治方法，可以移步收听我的Live：

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结合自己的“灵魂手绘”，把最新而且比较靠谱的骨科知识和健康贴士分享给大家，一直是我这一整年坚持在做的事儿，不仅有意义，还很有意义。