日常养生知识-如何保养膝盖？

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这个动作让膝盖承受800斤！

研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1-2倍。上下坡或上下楼梯时是3-4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。

以一个体重100斤的人举例：

当他走路时，膝盖承受约100-200斤的重量；

上下楼梯时，膝盖承受约300-400斤的重量；

而蹲和跪时，膝盖要承受约800斤的重量。

运动篇——缓解膝痛的6个动作

1.爬楼梯

左脚踩一级楼梯，手扶栏杆保持平衡。然后左腿着力，右脚离地，保持2秒钟。之后换腿，反复10次。

2.起立坐下

选择一把没有把手的硬椅子，坐直身体，双臂自然垂下，保持身体平衡。之后，控制身体，缓慢起身站直。反复10次。注意：起立坐下时，双脚原地不动。

3.坐姿屈腿

席地而坐，双腿并拢伸直。双手撑于身后，然后慢慢弯曲右膝，脚裸挪向臀部，大腿肌肉感觉拉伸。保持5秒钟，腿部滑向原处，绷直右腿。双腿各

4.仰卧摆膝

仰卧在地板上。双膝弯曲，双脚着地，双手置于身体两侧。慢慢地将双膝向右侧旋转，双膝始终并拢，直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后换另一侧，每侧动作反复10次。

5.俯卧抬腿

俯卧于地板上。双手托起下巴，双眼看着地板，双腿及后背绷直，然后慢慢将右腿向上抬高10厘米，保持20秒钟，然后慢慢放下。双腿各做10次。

6.侧卧举腿

右侧卧，右手撑头，左手撑地。双腿绷直，慢慢尽量抬高左腿，保持20秒钟。然后慢慢放下。两腿各做10次。

饮食篇

控制饭量——肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。建议：低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。多吃含钙多的食物——补钙可以有效地保护膝关节，应以食补为基础，要注意营养均衡。建议：多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）、及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。

运动篇

预防“跑步膝”——跑步能减肥塑形，加强新陈代谢，增强心肺功能等。但跑步方式不当易引起“跑步膝”，典型症状是膝关节附近疼痛，长时间保持膝关节弯曲坐姿、上下楼梯或者走坡路时疼痛更明显。建议：1.选择合适的塑胶跑道，穿舒适的跑鞋，尽量减少膝关节的撞击和磨损；2.跑步前必须做好热身运动，提高不同肌群之间的协调性，避免肌肉力量絮乱导致的额外损伤；3.长时间剧烈运动时最好佩戴护膝。

游泳、骑脚踏车保护膝盖——快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。建议：1.跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动；2.可以通过游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。

毁掉膝盖的6个习惯

1.体重超标——步行时，膝盖承受的力量是体重的1-2倍。如果一个人体重超重10公斤，膝盖承受的压力比体重正常的人多出10-20公斤，当剧烈运动如跑跳时，承重就更大了。

2.错误锻炼和锻炼不规律——错误的锻炼方式不仅不能保护膝盖，还会加剧膝盖的磨损，增加患膝关节炎的几率。有患膝关节炎的患者，最好不要做深蹲、箭步蹲和其他对膝关节有冲击力的运动。

3.长时间不使用膝关节——这个也是许多人的误区，认为不使用膝盖，膝盖软骨就不会产生磨损。然而不使用膝盖只会让膝盖慢慢退化，当你想使用时就会无法负担足够大的负荷，致使发生损伤。所以运动不会导致膝盖退化，适量的运动反而会修复膝盖软骨。

4.不吃果蔬——|吃了更多果蔬店的患者其骨关节炎的疼痛程度较轻，此外，多吃新鲜蔬果和瘦肉，少吃加工食品，有助于患者减重。

5.缺乏维生素D——中等水平的维生素D缺乏与疼痛程度增加之间存在着相关性。患者要确保饮食中含有足量的维生素D和钙。

6.穿的鞋不合脚——不合脚的鞋子会导致双脚受力分布不均，会给膝关节带来更大的压力，高跟鞋，硬底松糕鞋最伤膝关节。

如果膝关节受伤，要及时接受正规治疗，以免增加老年患骨关节炎的风险。

好的膝盖，要靠好的行为习惯来呵护，避免受寒、控制体重、运动适度等都十分必要。拥有健康的膝关节，才能四处走走停停，去看繁华的大千世界。

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