壹健康小知识，生活做壹些小改变，可以让你变得更健康！

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原标题：壹健康小知识，生活做壹些小改变，可以让你变得更健康！

每当新的一年开始，人们都会给自 己定许多目标，但很可能只坚持 一个月就放弃了。近日英国《每日邮 报》整理多国专家观点并给出建议：与 其列一堆很难坚持的大目标，不如在 生活中做些小改变，以下25个方法足 以让你变得更健康。

有些蔬菜要炒着吃 一 般 外 国 人 认 为，炒蔬菜是不太健康 的烹饪方式，但一项刊 登在《食物化学》期刊 上的研究发现，土豆、 南瓜、西红柿、茄子过 油后能产生更多有助 抗病的酚类化合物，起 到预防癌症、糖尿病、 黄斑变性的作用。 改用不太熟悉的 餐具吃饭 英国国家健康服 务体系特别顾问萨利·诺顿表示，使用 不太顺手的餐具吃饭可以降低吃饭速 度，让大脑有足够的时间反馈饱腹感， 进而达到减少热量摄入、控制体重的 目的。比如，用惯刀叉的英国人可以 试着使用筷子吃饭。中国健康教育中 心沈雁英教授表示，习惯了用筷子的 国人反其道而行，使用不太顺手的刀 叉也能起到类似效果。 适当喝点红酒 适量喝红酒能降低心脏病和癌症 风险。美国凯斯西储大学研究人员兰 斯·弗农认为，在阳光照射下逐渐成熟 的葡萄含有更多有益成分，用此类葡 萄酿成的葡萄酒防病效果也会更好。 沈雁英提醒，喝红酒保健要适量，最好 控制在每天2~3两。 多用调味汁，少吃沙拉酱 超市或餐馆提供的蔬菜沙拉，大 多会因加入的酱汁导致含盐和热量 升高。一份来自英国“控盐与健康共 识行动”的报告提醒，用调味汁代替沙 拉酱，有助于保证饮食健康。沈雁英 推荐，配调味汁最好的调料是醋、生姜 和橄榄油，不仅不会增加热量摄入，更 有保健作用。 别等饿了再决定吃什么 来自美国宾夕法尼亚大学的研究 发现，在觉得饿时点餐会增加高热量 食物的摄入风险，而提前几小时决定 吃什么，每餐可少摄入最多1000卡路 里的热量。研究人员建议，最好提前 计划，想好下一餐要吃什么、吃多少。 吃饭时关掉电视电脑 美国杨百翰大学与科罗拉多大学 研究人员，针对咀嚼声音与食物摄入 之间的关系进行了 3 项试验，结果发 现，听到的咀嚼声音越多，吃掉的食物 越少。那些清楚听到自己嚼脆饼声音 的参试者，摄入食物量减少了 30%。 沈雁英认为，关掉电视吃饭还能避免 分心，有助促进消化。 吃低热量食物时少喝酒 低热量食物是健康饮食的一大选

择，但在喝酒时，最好还是吃点含糖食 物，否则容易醉酒。美国肯塔基大学研 究人员进行的分组试验发现，与喝了 “伏特加+普通柠檬汽水”的参试者相 比，喝了“伏特加+零热量柠檬汽水”的 人呼出气体中的酒精含量高出 25%。 这主要是因为食物中的糖分可以减慢 酒精的吸收速度。 每天吃一个苹果 每天吃100克水果（约一个中等大 小的苹果），早亡几率可降低 35%。澳

大利亚西澳大学科学家最近发现，苹果 皮中含有大量的纤维素和黄酮类物质， 后者有防止细胞损伤和老化的作用。 在富含黄酮类物质的水果中，苹果排名 最高，此外还有蓝莓、梨、草莓等。

给自己贴个达人标签 如果你想跑步锻炼身体，不妨从 今天开始叫自己“跑步达人”；如果你倾 向骑车运动，那就称呼自己“单车骑 士”……美国维诺纳州立大学的一项研 究发现，一旦你给自己贴上标签，就会 不自觉地加深认同感，并倾向于通过努 力向这一认同身份靠拢，进而达到目 标。 早起出门散散步 美国阿巴拉契亚州立大学健康科 学学院研究人员认为，一早起床后出门 走走，有助于降低清晨血压。这可能是 因为早起散步能降低一种压力激素的 水平，该激素被认为是导致清晨血压升 高的重要原因。 锻炼前喝杯咖啡 英国肯特大学运动学教授萨姆· 马尔科拉说，咖啡因会影响一种能让人 感觉疲累的腺苷发挥作用。运动前20 分钟喝一小杯黑咖啡，可以让你感觉运 动更易坚持，提高锻炼效果。 适当爬楼梯 适当爬楼不仅能锻炼身体，还有 健脑作用。在检查了不同年龄人群的 大脑健康状况后，加拿大研究人员发 现，每天爬4层楼梯可使大脑衰老速度 延缓 2 年左右。这主要是因为运动能 提高脑源性神经营养因子的水平，促进 大脑细胞生长。沈雁英强调，除控制爬 楼强度外，超过 50 岁或患有严重心脏 病和肺病的人最好不要进行此类活动， 否则可能损伤骨关节或加重原发病，造 成危险。 纠正跑步姿势 跑步时如果姿势不对，可能会少

消耗 4%~6%的热量，反之，不仅消耗 热量更多，还能让你坚持更长时间。 英国索尔福德大学步态专家斯蒂芬· 普里斯博士说，如果跑步时学会如何 正确控制各部位肌肉，会达到更好的 锻炼效果。 买双轻一点的跑鞋 美国科罗拉多大学波尔得分校 研究人员建议，跑步锻炼最好穿一双 轻点的鞋，可以让你跑得更轻松。他 们发现，跑步鞋每增加100克重量，跑

步速度就会降低约1%。 适时选择光脚走路 美国北佛罗里达大学研究人员 表示，相比穿鞋走路，光脚走能使记 忆力提升约16%。沈雁英认为，由于 脚底聚集很多末梢神经，光脚走路时 的适当刺激可以起到一定的保健作 用。但光脚走路时要注意地面是否 有尖锐物体，以免划伤；年龄偏大的 老人及糖尿病患者不宜进行。 女性练肌肉要选准时间 女性在进行力量训练时，选择不 同的锻炼时段，会产生不同的效果。 瑞典于默奥大学调查发现，从开始锻 炼到排卵期的这段时间，长肌肉效 果较好。因为该阶段是一种增肌雌 激素的分泌最高期。

保证周四好睡眠 一项针对 5000 人的调查发现， 周四是睡眠修复效果最好的一天。 在周五和周六，只有48%的睡眠能够 对身体起到修复作用，而在周四，这 个比例为55%。有研究人员认为，这 是因为周四人们较少沉浸于酒精、大 餐，熬夜也较少，睡眠的修复作用能 更好地发挥。 找人监督自己刷牙 美国和印度科学家合作进行的 一项研究发现，被人关注的感觉可以 提升刷牙效果。比如，研究中，那些 将自己刷牙过程录下来的学生，护牙 效果有了明显提高。同理，让其他人 监督自己刷牙，也能起到类似的作 用。可以每隔一天找人监督一次，只 需坚持两周就能改变你的刷牙习惯。 塑料水杯每天都要刷 很多人喜欢用塑料随行杯装水， 方便携带。请务必保证每天刷一遍 杯子，因为这些杯子中藏匿的细菌可 能比马桶坐垫或宠物玩具还多。某 健身器材网站做过一项测试，在12只

使用了一周的杯子中，调查人员发现 了几千个易在潮湿环境下生长的细 菌，可能导致血液疾病或皮肤感染。 聚会多选安静地点 英国朴茨茅斯大学研究发现，人 们在强烈音乐环境下喝酒会更快，也 更多。心理专家洛伦佐·斯塔福德博 士说，在听到音乐时，人们有种寻求共 同频率的本能，因此，激烈且节奏感强 的音乐会促使人们在无意中增加喝酒 频率。为了有效控制酒精摄入，聚会 时 建 议 选 择 安 静 地 点。 找女性倒酒续杯 当 你 不 想 喝 多 时，不妨找个女性续 杯。来自美国爱荷华 州立大学的研究结果 显示，倒酒时，女性通 常会比男性少倒9%的 量。一项发表于2009 年的研究也发现，让 男女估算25毫升液体 的量时，女性会倒入 32毫升，男性则会倒43毫升。另一个 避免喝多的小窍门是举起杯子倒酒， 因为这会比杯子在放桌上少倒12%。 去电影院看喜剧 边看电影边吃爆米花很容易让人 摄入过多热量。一项刊登于美国医学 会杂志内部医学期刊上的研究发现， 人们在看爱情悲剧时吃掉的爆米花， 比看喜剧电影时多出28%~55%。他们 认为，这是因为人们习惯通过吃来振 奋情绪，无论当时拿的是垃圾食品还 是健康食品。研究带头人布莱恩·万 辛克博士建议，悲剧电影最好在家看， 同时备好水果。 变换回家路线 如果你住的离酒吧只有 1 公里， 那么你有 13%的可能会喝多。同理， 如果回家路上会经过甜品店或快餐 店，你也有较大可能摄入更多热量。 因此，最好改变一下回家路线，绕过这 些容易让你“放纵”的店铺。沈雁英表 示，改变回家路线时，新环境和新路线 还能刺激大脑积极思考，有利于锻炼 脑力。 办公桌放盆绿植 如果你想在工作时保持舒畅心 情，那就放盆绿植吧。英国埃克赛特 大学研究人员表示，绿色植物能够提 高工作创造性和满意度。在那些墙上 缺少画作、桌上没有照片的办公室，效 果尤其明显。另有一种理论认为，绿 色环绕的办公室能让员工感觉到老板 的关心。 做好事让心情更愉悦 刊登在《情绪》期刊上的一项研 究发现，一个人在帮助他人后，对自身 和所处环境的评价都会提高。相比休 息一整天的人，那些 捡捡垃圾或做了其他 好事的人，情绪状态 会更好。研究人员强 调，让自己快乐的最 好方法就是让别人也 感到快乐。▲

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