怎样才能减肚子？科学吃动有讲究

发表自话题：怎样才叫养生

常常有朋友向我寻求帮助：我的体重在正常范围内的，就是肚子看起来好胖哦，怎么减呢？

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肚子看起来胖不一定胖

关于肚子胖，男性和女性的主观判断恐怕差别很大，在男性眼里肥嘟嘟的胖出一大圈的啤酒肚才叫胖肚子；可是在女性眼里，微微凸起的小腹就是胖肚子，一马平川甚至练出马甲线才叫好身材。

那肚子胖不胖有没有一个客观标准？

当然有。

腹部脂肪和腰围高度相关，所以腰围是目前公认的衡量腹部脂肪堆积程度的最简单、最实用的指标。

根据中国肥胖问题工作组制定的标准，男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm就可以确定为腹部脂肪堆积过多，也就是我们常说的中心型肥胖。

你是不是胖肚子，测量一下就知道了。测量腰围的标准方法是：

两脚分开30～40厘米站立，用一根没有弹性、最小刻度为 1 毫米的软尺沿着腰部天然最窄部位，水平方向紧贴而不压迫皮肤地绕一周，在正常呼气末测量腰围的长度，读数准确至 1 毫米。

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肚子胖必须得减

即使你的体重正常，也就是说BMI在18.5～23.9的正常范围内，只要你的腰围超标了，也得好好减肥，为啥？

「腰带越长，死的越早」这个说法一点也不夸张，咱们一起来看看研究数据吧。

图片来源：《中国成人超重和肥胖症预防控制指南(试行)》

通过上面表格可知，不管是超重、肥胖还是体重正常，只要腰围增加各种慢病的风险就会增加，具体增加的幅度如何呢？

《中国成人超重和肥胖症预防控制指南(试行)》中引用的研究发现：

1.男性和女性腰围分别≥85厘米和≥80厘米时，糖尿病患病率分别为腰围正常者的2～2.5倍。

2.腰围超标者高甘油三酯血症和「好胆固醇」降低的检出率分别为腰围正常者的2.5倍和1.8倍。

3.男性腰围≥85厘米、女性腰围≥85厘米 80 厘米者，高血压的患病率是腰围正常者的 2.3倍。

所以减肚子胖的朋友，即使体重正常也得好好减哦。

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如何减肚子？

做平板支撑、仰卧起坐、卷腹、转呼啦圈？这些运动重点动的可是腰腹，效果应该好吧？

未必。这些运动看起来主要是腰腹在动，其实动时全身能量都会消耗，也就是说并没有局部减脂这一说。

所以就算运动减了些脂肪，这些脂肪全身上下一均分，肚子瘦的自然也就不明显了；倘若摄入比消耗的还多，肚子上的脂肪不但减不了反而还会涨。

总结一句：要想减肚子，并没有专属运动；只要摄入小于消耗，全身脂肪都会减，肚子也会减。

1、怎么动？

中国居民膳食指南建议是：每天主动做相当于快走6000步的运动，每周至少活动5天，强度达到中等强度，累计达到150分钟。具体解读一下：

1.6000步的速度约5.4～6千米/小时，能量消耗约300千卡，大约得走40分钟。这里的主动运动不包括家务劳动和职业活动的2000步，如果算上这些，一天一共得快走8000步才行。

2.快走是最方便的有氧运动，也可以改为慢跑、游泳、跳舞、瑜伽、骑车、打球等。

3.每周5天的运动建议有氧运动和抗阻运动结合起来，比如有氧3天抗阻2天，其中抗阻运动最好隔天进行，以免恢复不足导致疲劳或引起损伤。

4.中等强度是指活动时可以轻松地讲话，但是不能顺畅的唱歌；如果用心率来衡量的话，运动时心率要达到最大心率的60%～70%才能称得上中等强度运动，其中最大心率=220－年龄。

2、怎么吃？

说到减脂瘦肚子，很多朋友可能会想当然的认为低脂饮食的效果最好，于是天天水煮菜，外出就餐遇到稍微油点的菜就会涮涮涮。

其实有研究[2]发现，低碳饮食比低脂饮食更利于减肚子。研究中用到低碳组的碳水、脂肪和蛋白的供能比分别为30%、40%、30%，低脂组的碳水、脂肪和蛋白的供能比则分别为55%、30%、20%。

谷老师按照上述供能比给大家配了一个1500千卡的低碳减脂食谱，如果有想减肚子的小伙伴可以参考一下。

表中每份食物代表的能量是多少，请回复「减肥食谱」参考文章。

另外需要特别提醒的是：如果你坚持一段时间这个食谱后，特别想吃高碳水的食物，最好就增加点主食的份数，相应降低一下蛋白的份数，以免陷入暴食碳水的状态。

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