健身4年，我总结出了这几点成功要诀。（内附食谱和锻炼方法）

发表自话题：养元气的四个秘诀

大家好，我是Judy。

还记得之前说好要撸的健身帖吗？今天就由我来做分享。

征集问题的时候，想不到大家比我想象中积极许多，踊跃地提出了各种疑问。

正所谓5月不努力，6月徒伤悲。按我说，早起的鸟儿有虫吃，早瘦的姑娘有汉撩。所以很多仙女从4月就开始锻炼了。

作为一个“入坑”快4年的健身爱好者，我从一个什么都不懂的小白，到摸爬滚打自学，再到请私教系统学习。

（我最近的状态）

踩坑的同时，我也一步步地形成了自己的锻炼方法和价值理念。所以我根据多年来积累的经验，从解答你们的疑问开始吧。

关于健身的Q&A

Q1:为什么我闺蜜比我还重，但看起来比我还瘦呢？

答：比体重更重要的，是体脂率。

这位仙女，你的疑问其实很简单。因为你的体脂率，比你闺蜜高啊。体脂率，是身体脂肪含量占体重的比重。换句话，你闺蜜的脂肪含量比你低，肌肉含量比你高。所以人家比你重的地方，就是在于多出来的肌肉。

肌肉和脂肪的换算是怎样的概念？举个形象的例子，同样重的肌肉和脂肪。肌肉更加紧实，而脂肪松松垮垮的，体积更大。

所以健身人士都会拼了命地减掉脂肪，提升肌肉，让自己看起来更紧致。因此相比起体重，用体脂率来判断肥瘦更为准确。

我亲眼见过一个1米6不到的小女生，看似不过百的苗条身材，没想竟然52kg。不过人家该有的地方都有了，该瘦的地方也瘦。就像身材娇小的邓紫棋，其实是金刚芭比。

体脂率，需要通过专业的仪器，让弱电流传至全身，测出脂肪含量。一般在健身房都有这种仪器，但建议大家不要过分迷信， 因为它受影响的因素大，比如吃饭、大量饮水后，数据会偏高。

其实还有个更简单的方法，在家就可以做，那就是拍照记录，用卷尺测三围记录。一个阶段锻炼下来，就可以看看自己到底瘦了没有。

（从3.30到4.28，我在三个阶段拍照记录的效果,看得出腹部线条越来越清晰了）

Q2：健身是否需要节食？

答：节食后果严重，切忌模仿。关键看消耗与摄入量的比重、基础代谢率。

肥瘦的变化，是由摄入（进）与消耗（出）比重决定的。消耗量>摄入量，脂肪下降，简单来说，就是管住嘴，迈开腿。

我们不能吃的，是那些肥腻、油炸的垃圾食品，可不代表不健康的节食啊！因为影响消耗和摄入量的，还有一个重要的指标——基础代谢率。一旦你节食了，能量过低，身体就会本能地发出预警，基础代谢下降，储存能量以供饥饿。

导致的后果是，如果你稍微多吃了，身材就会一下子反弹。这是因为基础代谢低，直接影响到脂肪消耗量也低，意味着脂肪更容易积聚在体内。

跟反弹比起来，还有一个更可怕的后果，那就是停经。为什么我会刻意提及，因为Judy可是亲身经历过的，有段时间晚餐几乎不吃主食，结果就是好几个月不来月经了。

节食的女孩子长期不吃主食的话，身体没有足够的能量运转，就会调掉部分生理现象，比如月经，用来把营养供给更重要的器官，比如心脏、肺。

所以饭还是要吃的，关键是要吃得对，晚点我会在文章中专门讲怎么吃。

Q3：运动会越练越粗壮？

答：想得美咧！

当年我也单纯地问了我的健身教练，他就是这么回我的。“如果这么容易就练出肌肉，那我当年还需要这么辛苦吗？”著名健美先生施瓦辛格，就专门出了本书教人怎么练肌肉。

总的来说，想要练得足够“大只”，必须要满足以下几点：坚持每天锻炼、每周训练到身体的每个部位、睡眠充足、1天吃7顿、补充增肌蛋白粉和适当的药物……

（书中的训练计划）

除了后天的努力，肌肉的形成，少不了雄性激素的分泌。雄性激素以睾丸分泌的睾丸酮（睾酮）为主，属类固醇激素。

（网友评论施瓦辛格身材的秘诀）

所以可想而知，女生天生含有的雄性激素是极少极少的，如果单凭自身的努力，甭管你使劲吃奶的力气，也很难练出金刚芭比的效果，更别说手臂变粗、腿变粗了。

Q4：减肥会减胸吗？

答：一定会的。

脂肪是胸部重要的组成部分。减肥时，身体各部位的脂肪都会均匀地减下来，一般的顺序是腰部／胸部→臀部→面部→手臂→大腿。

但也有美胸专家提出，人的胸型分为两种，第一种是乳腺型，这种胸型多是来自遗传基因，胸部里面乳腺占比高，摸起来有块状物，所以减脂不会影响到胸部缩水。

第二种是脂肪型，摸起来是软软的，这种胸型的大小必定受减肥影响。所以前面说到的节食问题，还会导致胸变小。

那么问题来了，如何做到减肥不减胸呢？答案是力量训练不能落下。

所谓的丰胸食品、药物，只是治标不治本，不仅容易反弹还有副作用。想让胸部更好看，关键是要把胸部的肌肉锻炼起来。

另外我还想说一点的是，众所周知，想减肥就必须要做有氧。但一旦体脂降到合格水平，就不能光做有氧了，长时间、低强度的有氧会造成肌肉流失，胸部也会跟着“缩水”。

所以你要增加对胸大肌的锻炼，力量训练结合适当的有氧运动，能对胸部产生很好的塑形效果。

不过要注意，不是说一直死磕练胸，就能上一个罩杯。而是让胸型更好看，挺拔不下垂，让副乳不那么抢眼，视觉上效果更好。

推荐一个在家就可以练的方法。跪地俯卧撑，每组12次，做3组。

下半身用膝盖着地，也可以用脚着地，双手撑地，尽量展开，好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间，自己数着时间点，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。

Q5：瘦的人要先增肥再增肌吗？

有这个想法的人，想必会认为“肥肉和肌肉会互相转化”。实际上，这是一个严重的误区。

首先，这是两种不同的组织，一个是肌细胞，一个是脂肪细胞，两者都是高度分化的细胞，细胞结构不同，不存在互相转化的可能，就跟水不能转化成油一样。

再者，两者形成的方式也不一样。脂肪细胞的数量虽然固定，但体积可以无限扩大，也就说只要你拼命吃，脂肪就会涨。肌细胞就不一样，前面说过了，要满足多个条件，才能辛苦地练出肌肉。

所以脂肪和肌肉转化一说更是胡扯，我们拼了命每周去健身，本质就是要减掉脂肪，提升肌肉含量。

所以对于想先增胖，再增肌的瘦子，岂不是作死。其实只要把肌肉练起来，让身体各个部位看起来更加紧致、壮实，不再瘦弱累累，就可以了。

而且一旦开启健身了，你会慢慢发现身体机能的好转，比如：不容易喘气、头晕，睡眠质量好转，胃口变好了，消化和吸收能力也更好了。自然就不会再有吃很多，却一直瘦下去的烦恼。

入门准备

每次去健身房，总看到一些人穿着牛仔裤、校服裤上场，显得十分格格不入。其实既然决定了健身，有些装备是不能省的，它们会大大影响运动的质量。

首先是防震内衣。据美国一位名叫Joanna Scurr博士的研究，运动时女性胸部的运动方向有50%是垂直的，22%为左右运动以及27%的缩放运动。也就是说，运动时，你的胸部在全方位乱动，导致的结果就是下垂。

别以为胸小就不会，即使抖动的幅度很小，但胸内廓还是会摇晃，从而导致胸部松弛，并且这种影响是不可逆的。

所以要选一件既能完好包裹胸部，同时又不会太压胸的透气内衣。

单品推荐：避震内衣

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其次是专门的运动鞋。比如有给休闲专用的板鞋，打网球专用的网球鞋，以及跑步专用的跑鞋。

每一种鞋都是针对特定的使用场景设计的，比如专业的跑鞋，里面含有特别的避震层，有效减少震感对膝盖的影响，起到保护的作用。

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我之前就吃过亏，因为跑步姿势不正确，以及跑鞋没选好，所以跑了一段时间，膝盖就隐隐作痛。到后面去医院做理疗，才渐渐好转。所以提醒仙女们跑鞋的钱千万不能省。

最后推荐的这个蓝牙耳机，大家可以考虑入手。像我的话，有慢跑的习惯，基本离不开音乐的陪伴。它不仅能驱赶枯燥、漫长的长跑时间，还能激励士气，想想听到鸡血十足的音乐，双腿都会不自觉地跑快一点。

单品推荐：FIIL CART耳机

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而有线耳机确实不太方便，我试过好几次，动作太大了，把耳机线连同手机一起甩下去，心痛。

下面说说每个入门健身圈都要做好的基本功，那就是跑步。跑步，作为最基本的热身有氧运动，它不仅能提高心肺功能，增强耐力，帮助你接受后续的无氧训练时，不至于太吃力。

除此，还有延缓衰老、减压放松的作用。我女神张钧甯时刻保持正能量的秘诀就是跑步，据说她在国外出差时，也坚持跑步，行李箱有一半都是跑步装备。

我最近因为膝盖痛，所以少去跑步了。结果撸铁的时候，教练给我一加重量，我就开始上气不接下气了。所以，跑步还是很有必要的。

而且，跑步还是众多有氧运动中，比较能高效燃脂的一项运动。

但是要达到燃脂的效果，不是每次慢走两、三分钟就可以的，而要满足特定的时间和心率。

时间我建议是40-50分钟。因为前30分钟，消耗的是水分和糖，从第30分钟开始，身体才动用脂肪供能。所以，只要跑完了30分钟，再坚持多10-20分钟，就能保证有效减脂了。

根据我的经验，一开始的10分钟是比较辛苦的，偶尔气喘吁吁。后来发现只要掌控好呼吸的节奏，到后面会越跑越畅快，就跟走平路一样，仿佛停不下来。

关于呼吸的方法，给大家一点小tips，可以采用两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

嫌太难操作？根据我的经验，还可以用鼻吸，用口呼的方式，这样有利于彻底把气体排出，吸入更多新鲜的空气。

想更进一层的同学，还可以学习瑜伽腹式呼吸的方法，把气吸入丹田（下腹部），所以也动用了腹部的肉，还能顺便甩掉腹部赘肉。

第二个是心率的问题。这里有个参考公式：目标心率=（220-年龄）*（60%~80%）。

也就说想要达到某一目标，就要提高运动强度，使自己的心率满足到特定数值。一般来说，60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能。

以我为例，我的年龄是24，目的是减脂（60%~70%），那么我的目标心率就是：

（220-24）*（60%~70%）=118次/分钟~203次/分钟

最后必须要提醒，跑步对膝盖和筋骨多少都是有伤害。想减少伤害，跑前跑后的拉伸一定不能少。下面分享几个简单的拉伸动作：

股四头肌拉伸：右膝碰地，左腿以箭步方式蹲地，右臀压向左脚跟，右手勾住右脚。另一边同理。

大小腿拉伸：双手抓住脚背往前拉伸，双膝保持不弯曲，头尽量触碰膝盖。如果筋骨太紧，那就弯曲一边腿，单独拉伸另一侧。

大腿外侧：这个特别针对跑后按摩，可以有效缓解膝盖和大腿的紧张酸痛。左臂弯曲撑地，右手撑地，右腿踩地，左腿伸直，侧支撑于地面。

将泡沫轴置于左大腿下方，来回滚动按摩。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。

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单品推荐：泡沫轴

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如果跑了一段时间，想尝试其他新颖有趣的有氧运动。不妨还可以了解这些：

跳绳。它可谓是有氧中的减脂之王。每小时能消耗880大卡。对身体协调性、心肺系统都有很大的改善作用。

单品推荐：跳绳计时器

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搏击。元气女神刘承羽很喜欢运动之一。这是一项强度很高的有氧运动，当你在挥拳、踢腿的时候，能充分带动手臂、腰臀、腿部的运动，达到有效燃脂的效果。

有氧搏击在出拳的时候，最讲究的是腹肌收缩，并且大声地吼出声音来，这样既可以让腹肌的肌肉得到锻炼，紧实腹部的肌肉，还可以发泄心中苦闷，有效减压。

单品推荐：拳套

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动感单车。自行车的减脂功效，仅次于跑步，对提高心肺功能和瘦腿都有帮助。

一般健身房都有专门的单车课程，在教练的带领下，跟着澎湃十足的音乐，不断变换速度和姿势，我敢说减脂效率比一个人练更高。

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我试过上了不到20分钟，整个人就已经大汗淋漓，快要力竭了。

核心肌肉是指环绕在躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。

别以为只有健身时才用到它们，平时搬东西、爬楼梯、坐着办公，都需要用到这些肌肉群。

核心稳定的话，不仅能给身体提供保护，避免闪腰，对白领而言，久坐导致的腰酸背痛问题，也能得到改善。

而且对减肥增肌也更有效，相当于你的身体基础打好了（平衡性、协调性等），挑战高难度的撸铁动作时，更容易练到位。

之前做过调查，仙女们都比较关心瘦腿、瘦手臂、减肚子的问题，其实这些都跟核心肌肉训练有关，所以下面我分享几组比较有效的力量训练吧。

腹肌训练：俄罗斯转体，每组20个，做2-3组。

脖子保持放松，上身要保持挺直，意念集中到腹部发力。不要憋气，上身向一侧转动时呼气，回到起始位置时吸气，尽力将身体扭到极限。

臀部训练：臀桥，每组20个，做2-3组。

注意脚不要离臀部太远或太近，2-3个脚跟距离就好，臀部两边夹紧往上提，尽量提到自己的极限，并且停留2秒，最后一组停留5秒，增强效果。

腿部训练：单侧腿部向上抬腿，每组20-30个，做2-3组。

做到后面，大腿根部会很酸痛，但请咬牙坚持哦，想一下你梦想拥有的美腿就有动力。

饮食搭配

俗话说三分练，七分吃。你的饮食习惯，直接影响减肥效果。所以分享几个我自己总结的口诀：7分饱、少吃多餐、一个拳头分量。

有些人甚至会严格到用称来量取每顿进食的分量，我觉得太麻烦，而且很难坚持。其实用拳头大小就可以衡量。

一日三餐，必要的搭配元素是：碳水化合物+肉类蛋白+非肉类+蔬菜+水果。每个元素保持一个拳头的分量就好。

（我教练发给我的饮食搭配）

这样比较容易保证每顿都不会吃得太撑，饿的话可以加餐，指在正餐之间加的零食，可以选择酸奶、水果、坚果这类健康食品。

下面给你们看看我一天的食谱搭配。

健身期间，整个饮食安排都要以清淡、少油少盐为主，烹饪食物的时候尽量以蒸煮、烘烤、轻微香煎为主。选择食材方面，不要选择精加工的，最好是天然、原生态、无添加的。

下面我给你们列了个list，让你们容易理解。

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感谢你们读到最后，虽然篇幅有点长，但这的确是我健身4年来，用心总结出来经验和方法。相信你们看完之后，对健身的认识，会清晰很多了吧。其实健身没有你想得那么复杂，一旦开始了，你就会享受它给你生活带来的变化。

（我运动后的皮肤状态）

以我的经验来说，健身之后最大的体会是精力更充沛，懂得自律，饮食和生活习惯也变好了。而且，毫不夸张地说，健身久了，真的有堪比整容的效果。

想当年，我从大肉脸、满脸痘痘、肚子松垮，逆袭为皮肤嫩滑、马甲初长成。

（我2014-2015年间的照片）

不过要提醒大家，对待减肥和健身，不能抱有过于急功近利的心态，比如：每天早上称体重，下跌了就开心，但上涨了就气馁，时常抱怨看不到成效。

其实，身体是一个循序渐进、潜移默化的过程。我敢说效果一定会有的，即使体重不变，但身材会变得更加紧致，不知不觉衣服的码数就会变小一号。

而且，运动还能调节心情、缓解压力，我每次跑完步，大汗淋漓之后发现脑袋特别神清气爽，好像垃圾都被清空了一样。

所以，请保持一种持之以恒、不以物喜不以己悲的佛系精神。祝愿仙女们都能心想事成，早日拥有自己梦想的身材！

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