瘦人如何长胖和增肌？

瘦人增肌——方法给你，剩下就看你的了

10s读全文

增重方法——加餐法：每天至少吃6餐，加上力量训练，就是这么简单。方法不难，难的是坚持。

正文：

瘦人为什么瘦？

主要原因可能是因为胖不起来

别看了，就说你呢。

瘦人是一种被减肥人群视为异类的群体，因为身体不够强大伴随着自卑的心理，同时怀有强烈的抱负要通过改变身材来使自己强大，在知乎上看到的名言：谁TM想变胖了？只是想变帅而已。

相信谁的身边都会有这样一群损友，告诉想增肌的人喝啤酒，吃高热量食品，其实也不能称为损友，只是他们用自己对生活片面的理解就去指导别人简直是误人子弟。我经常这样回答这些朋友：我跟你根本就不是一个世界的人。瘦人确实跟别人是两个世界的人。

瘦人胖不起来普遍的原因饭量小，吸收不好，摄入的能量低，可能有很多人瘦人觉得自己吃的不算少。你挑食么？有过遇到自己不想吃的东西或者耍脾气的时候一口都不想吃的时候么？有过午餐吃多了，到了晚餐时间都不饿，晚餐都吃不下的时候么？会有吃饱了饭什么都不想吃，看见别的好吃的都觉得恶心的感觉么？你有拿过电子秤称下一天所吃的食物么？其实有很多时候瘦人能吃都是一种善意的错觉。

瘦人吸收普遍不好，肠胃抵抗力不强是一个表现，胃排空食物时间长，相比于别人不那么容易饿。而且有些人基础代谢比较高，每天摄入的能量将将满足自身的消耗，遇到季节变化，或者食物不合口很可能辛苦增长的一点点体重还要掉下去。

瘦人其实已经在刻意的多吃了，只要你觉得自己瘦，你都会在自己力所能及的范围里吃下尽可能多的东西。甚至是吃饭吃恶心了，我以前总会有这种感觉，在状态不好时，随便三餐的哪一餐都能吃恶心，感觉马上就要吐了，一点都吃不下去了，立刻就不敢大口吃东西了，只能一小口一小口的吃，那感觉就像要得厌食症了。

既然我们已经在刻意的多吃了，为什么还没有变胖？因为这种方法是错误的，就这么简单。有时一餐吃的过多很可能造成胃罢工，吃过多的食物给胃的压力过大，造成了胃部排空时间加长，好久都没胃口，可能下一顿都吃不下去，而且并不一定是你吃进去多少东西，身体就会吸收多少东西，吃多了东西很可能是消化不良，吸收反而降低。所以某一顿吃很多没有意义。

增重应该与减肥是一个互逆的过程，通过观察胖人的生活习惯也会得到一些启示，胖人除了三餐外胃口也会很好，看见什么好吃的这也想尝尝，那也想吃点，简直是看见什么吃什么。这就是一种无形中的利用各种零食来加餐，从而导致每天摄入的能量过多而肥胖。

在物质生活相对富足的今天，很少有人是因为缺少食物而消瘦了，你可以观察自己的家人、同事、朋友，你们生活环境相似，面临的生活压力相仿，可是胖瘦差别依然明显。

瘦人（除了有某方面的疾病外）很多是基因的表达与胖人不同，就是所谓的天生瘦人体质，像挑食这只是外在的一种表象，其实深入内层是我们身体对食物的吸收里利用率和身体本身的基础代谢不同，诚然瘦人遇见不想吃的东西就吃不下，但是如果你加过餐就会明白了，想不想吃是一回事，但是一旦吃下去，无论是不是你喜欢的食物，你的胃都是一视同仁的，能不能消化就是另一回事了，我加餐用水送下去后，胃部消化吸收的过程依旧是缓慢的，假如这些食物供给某个本身就肥胖的人，他可能就胖飞了，而同样的食物只能让瘦人缓慢的增肌。

瘦人大部分像我一样，从出生就从未体会过胖的感觉，自己如果不后天努力可能一生都差不多是在现在的体重上下浮动，想改变自己的基因表达无异于逆天改命了，跟减肥一样，这件事没点毅力还真是徒劳。

增肌的过程伴随的是两个概念一个是摄入能量,另一个是吸收的能量。第一步，我们要想尽一切办法提高每天吃到胃里的食物数量和热量，第二步，尽量提高消化吸收率，通过不断的把食物转化为体重来增重。

本人的呕心沥血增肌经历

①．2007年——2009年期间，我就实行过增肌计划，在两年的时间里，坚持上健身房，基本上是一周五练力量，期间有半年左右每天练完力量再变速跑五千米。两年里每天晚上加一餐汉堡薯条奶茶套餐或者其他的食物，除了各部分肌肉有了一定的轮廓外，效果有限，当时的体重在53kg左右

②．2009年——2014年。这之间的数年没能保持住坚持健身和加餐的好习惯，只是在空闲时间坚持做俯卧撑，期间年少懵懂无知用过啤酒增肥法：每天晚上吃两大碗米饭过后，喝一瓶啤酒，真心胃胀；还用过高热量食物法：奶酪+黄油面包的吃法。也试过半年以上午餐基本上是肯德基的汉堡薯条可乐吃法，别问我为什么是午餐？因为有超值午餐。经过一切的方法试验后，然并卵，体重目测没有变化。

③．2014年年初——2015年6月。又基本上一周五天健身房，至少一周三练。除了刚开始五个月的时间肌肉变得饱满了一些，体重变成了56kg，后面基本上围绕在这一体重上下浮动。这期间健身房是坚持去，一周至少去三次，每天四顿饭，正常的三餐（每餐都拼命吃），晚餐后加沙琪玛、蛋黄派、薯片和水果等等零食若干，期间喝了某国产蛋白粉5磅的两桶，可是之后的一年体重基本没有变化，阿西吧！我的训练水平即使不是超一流的，那也应该是二流的，而且我的训练强度很大，基本上器械锻炼做出跑步的感觉，组间歇能不歇就不歇，心率一直保持很高水平，汗流的不比跑步的人少。

痛定思痛之后我又积极的寻求了改变，增重了7kg，此过程分两个阶段。

④．2015年6月——2015年11月。使用鸡蛋加餐，每天除了正常的三餐外加十个鸡蛋，白砂糖若干。起床四个鸡蛋用热水冲一下加白砂糖若干，早餐加两个鸡蛋，晚餐后四个鸡蛋用热水冲加白砂糖若干，白砂糖数量没统计。如果好奇心强，并且不懂这是个什么吃法的可以百度《开水冲蛋》 。在我努力的吃了五个月之后终于消化不良了，在经过三次不连续的吃过之后立刻上吐下泻的经历后，就彻底的与此打法告别了，我上网查到可能的原因是鸡蛋未完全熟不好消化，并且和白砂糖结合后更难消化。

⑤2015年11月——2016年3月 采用加餐法。

现在的食谱是三餐正常吃，然后在正餐期间加餐

第一餐 8点 早餐 两个鸡蛋+两个比鸡蛋略大的豆沙包+两碗粥+小菜若干

第二餐9点半 上午加餐 蛋黄派4枚（80g）+ 香肠（100g）+一个苹果（160g）

第三餐11点半 午餐 正常的量 3两或者4两米饭+三个菜

第四餐14点 下午加餐 蛋黄派8枚（160g）+ 香肠（30g）+一个橙子（160g）

第五餐16点半 晚餐 正常的量 3两或者4两米饭+两个菜

健身房17点 力量训练 期间喝70g蛋白粉+肌酸+氮泵

第六餐19点 晚间加餐 四个沙琪玛(80g)

现在肌酸，氮泵用了三个月后都已经停用。

加餐的照片

吃加餐以及正餐时状态时好时坏，我一般吃的状态就是准备一大杯水，用水往下顺这些东西，经常是刚吃完饭没多久就要进行下一顿，真心吃不下，怎么办？拿水往下送呗！！！这点决心都没有，怎么逆天改命？洗洗睡得了。

十个月左右的时间增重了7kg，光鸡蛋就不知道吃了几百斤了，吃的蛋黄派沙琪玛加起来应该能绕地球一圈了，吃的香肠即使掺的淀粉比较多大概也含一头猪的重量了，可能我在这方面的天赋一般，有天资聪颖的朋友坚持住，你一定会成功的。即使按照我的进度，再有个两三年也是标准体重，并且可以打比赛了。所以朋友们坚持才是王道。

我选食物唯一看的就是配料表，因为不担心增加体脂，所以配料表唯一关心的就是热量，热量每100g低于400大卡的我基本就pass了，只挑热量高的食物吃，因为所有的食物都或多或少的含有蛋白质，其实加餐之后的蛋白质摄入量肯定是足够的。

假设我不加餐呢？只加量不加顿数，假设我早餐和上午加餐合并，午餐和下午加餐合并，晚餐和晚间加餐合并。首先是我不光一顿吃不下这么多东西，还很可能造成胃胀，靠胃药过活，并且吸收能力大打折扣。所以加顿数才是关键，加食物总量是循序渐进式的，但最根本是把顿数加上去。

多餐的科学原理

多餐的好处：

1.采取少吃多餐的方式，则有助于平稳血糖，减少脂肪的累积。

2.能够为肌肉提供不间断的能量。能够把吸收能力发挥到最大水平，保持食物一直充足，身体一直处于准食物吸收过程，没有由于饱腹感变化或者血糖变低才显示出没有食物可供消化的而带来的延迟。

3.适应人类的消化系统，在不增加肠胃负担的情况下，最大的增加营养的摄入量。

爱好健美或者健身的朋友一定知道专业健美运动员都是采用多餐制，这是无数前辈用身材证明过的，健美运动员有一个算一个，就没听见过不是用这个方法的，50年间的无数人次的实践结果毋庸置疑。有的健美运动员甚至会睡前把蛋白粉和补剂冲好放到冰箱里，夜里起来上厕所再喝一杯，就是为了全天候为肌肉提供能量，以期获得最完美的肌肉增长量。

为什么瘦人增重就要提到力量训练？

为什么要锻炼，锻炼不仅仅能让我们增加肌肉量，还能让我们原本孱弱的消化系统得到增强，锻炼之后饭量会加大，锻炼会帮助我们加速消化食物。而且有些人是天生不会长脂肪的，国外做过相关的试验，给一些对照组的瘦人每天高热量的食物，有一部分人体重增加，可是体脂率跟实验前比基本没变，这些人可能是基因限制增长脂肪量。我吃的很多食物里脂肪含量超过了20％，也就是说增重期间我的脂肪量摄入大大增加，可是我的体脂率跟增重前一样。所以对于天生不会长脂肪的人的来说，只能通过长肌肉来使自己更壮，像我一样的人光靠吃是不会吃出胸大肌的，当然也不会吃出脂肪，那最终的结果就是吃了也不会增重。所以逢增重必谈力量锻炼。力量训练以后详细说。

对于一些朋友咨询的问题解答

对于加餐，很多朋友都赞成，可是也提出了自己的难处：

1.我上班特别忙怎么办？别说做饭，吃饭都没时间

2.我是在校学生，完全没有条件加餐。

3.我什么都不会做？怎么给自己准备食物？

4.看你们说的加餐成本好高，我经济条件不允许。

解决办法有，可以自己买生鸡蛋，淘宝就有卖蒸蛋器的，蒸好的鸡蛋方便携带和食用，鸡蛋营养价值高，容易吸收，富含人体必需的氨基酸。水果也是不错的加餐，容易吸收，富含维生素，口味好，是所有加餐里面我最喜欢的了，可以去大型超市，选当季的价格合适水果，苹果，梨，桔子，橙子，金桔，哈密瓜等等，水果的唯一缺点就是同等重量下跟其他事物比所含的热量太低。超市里面为我们加餐提供丰富的产品，牛奶，面包，香肠以及各种非油炸的膨化食品，而且食品包装都有详尽的配料表，食品富含的各种营养物质写的非常详细，可以根据需求自行挑选。

对于认为加餐太贵的朋友：其实馒头就是不错的加餐。每天加几个馒头应该不会有很大的经济负担。麦片也是一个选择。去某宝淘最经济实惠的麦片，1.36kg才18.5包邮，可能还有更便宜的。还有面包也是相对不错的选择，只要努力寻找，总会有一款加餐适合你，如果这些都不行，我们选择米饭作为加餐也是可以的。

可以加餐的配料表

对于没有时间吃饭的朋友我想说一句了，一般看能看到这的我相信都不会在监狱里呆着，都没有被限制人身自由，学生有自由那是肯定的，除了富士康那种工作强度的单位没时间吃饭有可能，那借助上厕所的借口5分钟吃一餐呢？加餐最大的挑战无非就是尊严了，这就要看各位把哪个放第一位了，如果把增重放第一位，那就能佛挡杀佛，人挡杀人了。

加餐的具体办法：

首先要实行多餐，六餐到七餐，填鸭式饮食，在三餐能保证的基础上加餐，加餐就是一定要吃，吃不下去就拿水往下带，然后慢慢的把加餐的量变大，你吃了根香肠后发现再也吃不下去香肠了，那来点饭后甜点呢，再吃块面包，面包吃下去后，吃饱了，什么都吃不下了，再来个饭后水果吧，水果水分大，而且可口，肯定不难下咽，就这样，一根香肠，一块面包，一个苹果就都吃下去了。

我这种吃法是最省时省力的，这些东西超市都有的卖，定期采购就行了，完全不用自己准备，如果你自己条件允许，你可以做得更好，自己做更多美味营养的食物作为加餐，肯定效果更好，有舍就会有得，但是无论有多大的困难，处于多难的条件，都一定别给自己借口，动用一切脑细胞，把餐加起来。

我把每一餐都在手机上设置闹钟，只要闹钟一响，无论我在干什么，我都会停下来吃饭。这就是雷打不动的铁规，这就是能撼动命运的力量，这就是逆天改命的基础。

蛋白粉要不要吃？

蛋白粉不是什么神奇的东西，我们吃的所有食物中都含有蛋白质，只不过蛋白质含量不如蛋白粉高而已，不是吃了蛋白粉就会猛涨肌肉的。但是蛋白粉绝对不会把人吃坏，肾功能不健全除外。

蛋白粉要不要吃，如果觉得值得或者钱包允许，那当然要吃。

蛋白粉胜在容易吸收，最重要的是方便携带，节省时间，吃鸡蛋得煮鸡蛋，带鸡蛋，扒皮，对我来说，吃10个无味的水煮蛋真困难啊，不仅噎人还很恶心。

蛋白粉不是必须吃。