如何有效提升心肺功能？增强心肺功有什么好处？

发表自话题：增加肺功能的食物

人的生存必须依赖于氧气和血液循环，将氧气转化为能量在血液中进行传输，心肺功能的强弱决定了氧气的转化及血液运输的能力。

提高人体的心肺功能，就能增强人的体质，增强人的活力。反之，健康就会受到影响。因此，提高心肺功能十分重要，那么如何有效提升心肺功能，增强心肺功能有什么好处呢？

今天给大家介绍一种“良药”，适用于3岁到100岁，使用后，生理到心理都能得到改善，还可预防从心血管疾病到癌症多种疾病的发生。它甚至还不需要花钱。这种“良药”就是一一运动!

坚持运动九大好处：

一、哪种运动更适合你？

健步走

健步走简单易学、成本低。不受时间、场地的限制，且安全性相对较高。健步走的好处：

《中国居民膳食指南》（2016 版）指出：

中国居民每天的活动量达到6000 步，有益于保持身体健康。

健步走不仅能够增强心肺功能和肌肉力量、还能帮助控制老年慢性病，甚至还可以缓解精神压力。

如果体能偏弱，完全可以把 6000 步的运动量，分成早中午晚各 2000 步；如果刚开始尝试运动时，可以循序渐进，把每天 6000 步的运动目标先降低到5000 步或者更少，随后再慢慢增加。

注意：这里的1000步，相当于3分钟走200米的速度，走上10分钟。

1、跑步

跑步给我们身体所带来的好处早已人尽皆知，其中之一就是提高了我们的心肺功能，肺是人体重要的呼吸器官，心脏是全身血液循环的中心，心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力。而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动，因此十分重要。

跑步是一种最常见的有氧运动方式。经常跑步能让心脏得到锻炼，增加每次压送出的血液量，肺部也得到有益刺激，通气量明显增加。

之所以职业运动员的心跳会降低至40-60次/分钟，就是因为心脏的工作效率得到提高，不需要之前那么高的心跳频率就能满足身体的泵血需求。

2、游泳

游泳是一项对于身体非常好的运动锻炼方式，在进行以后对于自己的心肺功能也是会有很好的影响作用，使得心肺功能要比以前变得更好一些，还可以适当的去增强自己的抵抗能力，这样也是可以达到一定提高抗病能力的效果。

另外游泳还有减肥的功效，这样就可以消耗到自己体内多余的脂肪。

3、骑自行车

骑单车时下肢肌肉发力会挤压腿部血管，有助令血液回流到上半身，促进全身血液循环，防止因长时间久坐而导致的静脉曲张。此外，骑单车还可提高心肺功能，有助维持心脏健康，不少人都会定期跑步。

但比起跑步，骑单车时关节承重的压力较少，磨损相对较轻微，因此骑单车能够减轻运动时对膝盖的负担，较为适合平时没有运动习惯的人士

4、登山

登山需要大量的氧气和养料，这就迫使心脏和肺脏加强工作，以适应机体的需求。人们在登山时气喘吁吁和心慌就是这个缘故。

经过一段时间的锻炼，心肺功能会明显增强。经常参加登山运动能提高人体的免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。

二、让运动更高效的秘诀

专家建议，6至17岁的儿童和青少年每天应进行60分钟或更长时间的中高强度身体活动，包括每天的有氧运动以及加强骨骼的运动，每周3天。根据孩子的基础水平循序渐进，逐渐增强，尽可能接近或达到推荐量。

成年人每周应至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动或75至150分钟的剧烈运动。并且，还应该每周两天或更多天进行涉及所有主要肌肉群的肌肉强化活动。 需要说明的是，任何持续时间的运动量都可算入时长中。

1、科学补充营养素

俗话说，巧妇难为无米之炊，仅仅只靠运动并不能解决身体健康的根本问题，运动对于健康只是一个工具，运动后还需要增加营养素的摄入，特别是优质蛋白质的摄入，例如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等。如果食物吃不够量，也可以通过营养补充剂来为身体补充优质蛋白。

如果没有摄入足够的蛋白质会导致肌肉流失、脱发、皮肤长痘和体重失衡等健康问题。而蛋白质的实际需求量因人而异，比如个人体重以及运动量等。

总体来说，不常运动的成年人每公斤体重应摄取约1克左右的蛋白质。经常运动的人则需求量要大些。国务院办公厅关于印发中国食物与营养发展纲要中，则建议2020年中国人每人每天蛋白质摄入量要达到78g。

同时，运动后适当喝一些富含牛磺酸、维生素B₁、维生素B₂ 以及矿物质和电解质的运动饮料，可有效缓解运动后的身体疲劳，提升运动机能，帮助身体能量代谢。

2、及时补充水分

运动前和运动中补液，可提高运动能力，延缓疲劳发生。运动后补液有利于体能的快速恢复和疲劳的尽快消除。想要保持最佳体能状态，应注意保持体液平衡的小细节，根据具体情况使得补水达标。

人体在缺水状态下，机体的新陈代谢会受到影响，降低运动效果。建议平时养成喝水的习惯，普通人每天至少饮用优质水1.5升，少量多次，每天八杯优质水为宜。

此外，运动过程中、结束后都要适当补充优质的健康好水。>>>中国95.3%的人不会喝水？如何正确的喝水，才能远离这些疾病？

3、锻炼时聚精会神

找一个舒适的姿势，闭上眼睛，做3~5次深呼吸，从头到脚扫描身体，感受心脏、肺和所有的肌肉，想象自己的锻炼动作，力图从身体和精神层面提高运动表现。

4、保证充足的睡眠

良好的睡眠情况能够削减延迟性肌肉酸痛的症状；大脑在睡眠状态下耗氧量减少，有利于脑细胞能量贮存，从而达到保护大脑，恢复神经系统的目的。

好的睡眠品质可以让身体机能正常运作且有效的运作转，也可以提升免疫力；因大脑可以有效运作，做事效率会提升，专注力也会提升。

而在心理方面，好的睡眠品质可使情绪稳定，舒缓压力，令人心情愉悦。不好的睡眠品质会影响免疫系统，容易感染疾病；而且容易精神不济，食欲不正常，导致做事效率低下。不好的睡眠品质容易感到焦虑，容易心情低落， 压力无法舒缓，使得情绪紧绷。

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