【营养科】全民营养周，教您合理膳食

发表自话题：日常营养搭配食谱

2021年5月17日-23日为我国的全民营养周，医院营养科为您准备了丰富的营养知识，本篇包括：

1、合理膳食搭配原则

2、健康烹调要点

首先让我们了解下什么是 “全民营养周”？

根据国务院国办发2014-3号《中国食物与营养发展纲要2014-2020》第四部分指出“提高全民营养意识，提倡健康生活方式,树立科学饮理念，研究设立公众营养日。开展食物营养知识进村入户活动，加强营养与健康教育”。中国营养学会在第八届四次常务理事会研究决定，确定每年的5月第三周为“全民营养周”。

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2021年“全民营养周”

时间：5月17-23日

口号：“健康中国 营养先行”

主题：“合理膳食 营养惠万家”

主要任务：贯彻落实《健康中国行动（2019-2030年）》及《国民营养计划（2017-2030年）》，以献礼建党百年、巩固新冠肺炎疫情防控成果、倡导合理膳食、杜绝浪费、预防疾病为导向，推动国民健康饮食习惯的形成和巩固，将合理膳食行动落到实处。

合理膳食又称平衡膳食或健康膳食，是指供给机体种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素，并与机体的需要保持平衡，进而达到合理营养、促进健康、预防疾病的膳食。但是怎样才能做到合理膳食呢？

一、营养素种类齐全、食物多样

人体所需的各种营养素包括在不同的食物中，只有将食物进行合理的主副搭配、荤素搭配、精细搭配，使食物多样化才能使人体获得需要的各种营养素。

二、谷薯不可少，全谷占三分

家里要储存一些 全谷物和杂豆，蒸米饭的时候，可以将三分之一的大米可以换成糙米、小米、玉米、燕麦等全谷物，或者红小豆、绿豆、芸豆等杂豆，也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮。

做面食的时候，尽量选用全麦粉，或者在面粉里混合一些其他的杂粮粉，尝试着每天变换不同的全谷物。

用全麦粉烘焙的面包、饼干，也是不错的选择，尽量减少精白面粉制作的甜点和零食。

三、餐餐有蔬菜，天天有水果

用健康的烹饪方式，蒸、炒、烤或者生吃。早餐可以多选用西红柿、黄瓜、青椒、西芹、生菜这些方便生吃的蔬菜，午晚餐多选择一些叶菜，尤其是深色的蔬菜要占到一半以上。

不想花更多的时间来准备，就试试蔬菜沙拉、大拌菜，或者把胡萝卜、茄子、西葫芦、洋葱切碎切丝，做一份蔬菜汤，也可以把蔬菜串成串，放到烤箱里烤一烤。

也可以把水果放在加餐当零食吃。例如在牛奶、酸奶、燕麦片里添加一些水果丁做甜品。

四、鱼肉蛋奶豆，要吃莫要贪

动物性食物和豆制品，不要贪多，每餐保证有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以选择一个白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丢掉蛋黄；畜禽肉和水产品安排到午晚餐。

今天吃肉，明天吃鱼，不用天天都要吃，尽量用豆制品代替几餐肉，每周至少吃2次水产品。吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉，鸡鸭肉最好去皮，尽量少选用加工肉制品。

五、减少油盐糖，健康加几分

在家做饭，尽量选用新鲜的食材，烹调时少用油盐糖。每人每天烹调油不超过25~30克，食盐不超过5克，少油煎油炸，多蒸煮炖。也可以尝试自己调配一些无盐调味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等等，在烹调的时候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一点无盐的坚果碎，都能带来更多的味道。

少用红烧、糖醋、拔丝这些额外添加糖的烹调方式。

六、每天喝奶300g，饮水要足量

每天至少要喝300g的奶或吃等量的奶制品，可以分到三餐中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。

豆浆或者大豆搭配其他任何的豆类及坚果，也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白开水，少喝含糖饮料。可以选择你喜欢的茶或者咖啡，尽量不加或少加糖。

健康烹调的要点

健康饮食，需要选对食材，合理搭配，还需要健康烹调。

烹调的意义，一方面在于杀灭致病微生物等食品安全隐患，减少影响消化吸收的抗营养因素；另一方面在于使食物的质地口感易于接受，加快食物的消化吸收速度，提升营养素的利用效率。

健康烹调的目标是：在达到食品安全目标、带来良好口感风味的同时，尽量减少营养素的损失，让食物的消化吸收速度符合人体需要，还要避免引入过多的油盐糖等成分，以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。

1、更多地保留食物中的营养素

损失营养素的因素，主要包括加热破坏、氧化破坏、酶解破坏、溶水损失和溶油损失等几个方面。

*维生素A、维生素D、维生素E和维生素K这几种脂溶性维生素，以及番茄红素、胡萝卜素等脂溶性生物活性成分，在油炸、大量油煎、先炒再炖之后损失较大，不仅在加热时发生氧化，而且溶于炒菜油里，留在了锅里和盘子里，但炒菜或加点油做汤（如番茄鸡蛋汤）会增加这些脂溶性维生素的生物利用度，增加吸收。

*各种B族维生素和维生素C，以及多酚类等水溶性抗氧化成分，都容易发生溶水损失。在大量水煮和焯烫的时候，这些健康成分会大量溶于水中。除非把涮菜的水喝掉，否则煮和焯的时间越长，营养素和植物化合物损失就越大。

*谷类食物，也就是主食，烹调损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎，以及煮粥加碱，是维生素B1损失增大的主要原因。反之，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃点蒸煮的山药红薯土豆等薯类，替代部分白米饭，是增加多种B族维生素的好方法。

*蔬菜类食物，烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸，它们既怕热、又怕氧化，还容易溶在水里损失。维生素B2和部分多酚类成分也容易溶水损失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式损失维生素比较少。此外，用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟，即“水油焖”烹调法，也有利于多种维生素的保存。

*鱼肉类食物烹调损失最多的营养素是维生素B1。但更重要的是，要在烹调中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避免过度加热产生致癌物。因此，清蒸、炖煮都是好的烹调方法。油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法，它们不仅造成营养素损失，而且会产生大量氧化产物和致癌物。

2、让主食更好消化

对主食类食物来说，如果食物太硬，会导致消化速度过慢，不利于胃肠疾病和消化不良人群。因此，对消化能力较弱的人来说，全谷杂粮食物宜先在冰箱里浸泡12~24小时，和白米搭配，再用电压力锅的“杂粮饭”、“杂粮粥”模式烹调，也可以烤制打粉后再用沸水冲成糊糊，或用破壁机打成杂粮米糊，以便充分获得其中的营养成分。

3、避免过多的油和盐

烹调中加入过多油脂，会大幅度升高主食和菜肴的热量值。所以需要做到少油烹调，每日食用的烹调油最好能控制在25克之内。

不吃加了油的各种“花色主食”，少吃零食点心，少吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例。例如，每餐一个炒菜、一个炖煮、一个蒸菜或者凉拌，配一碗杂粮饭或白米饭，既减少脂肪摄入量，又能增加营养素保存率。

烹调减钠，对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”，把普通盐换成低钠盐，放了鸡精味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。

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