生酮饮食完整指南（附45项最新科学研究）

发表自话题：调整内分泌的7大食物

生活在广西南宁的黄医生是一名流行病学家，他在公共卫生部门工作了超过30年。尽管黄医生是一名公共健康专家，他自己却被肥胖问题困扰多年。

一次偶然的机会，黄医生接触到了全球最大的低碳生酮饮食科普网站DietDoctor.com，学习和了解低碳饮食知识后，他利用生酮饮食在5个月内降体重降至85公斤。

在黄医生写给DietDoctor.com信中，他这样说道：

越来越多的人像黄医生一样选择低碳生酮饮食减肥，瘦身，改善身体健康。

2018年,生酮饮食再次成为谷歌搜索趋势排名饮食类第一名。

2018谷歌搜索趋势生酮饮食排名第一

对于生酮饮食，鼓吹者说它能包治百病，号召人人都应该生酮饮食；而更多的人则是对生酮饮食持否定态度，认为它会引发各种健康风险。

生酮饮食该吃什么？不该吃什么？哪些人可以尝试生酮饮食？什么人不适合生酮饮食？如何科学健康地执行生酮饮食?长期执行安全吗？

对普通人而言，如何获得生酮饮食的相关知识，有效解读生酮饮食的最新研究变得异常困难。

本文的写作目的是科学客观地解读生酮饮食，为意愿尝试生酮饮食的朋友提供一个较为完整的操作指南。

文章目录：

一. 什么是生酮饮食？

二. 生酮饮食的适用人群

三. 哪些人不适合生酮饮食？

四. 生酮饮食可以长期执行吗？

五.  如何开始生酮饮食？

六. 生酮饮食的12项关键要点

七．生酮饮食有哪些不适应症？

本文共计8637字，完整阅读需要约15分钟

一．什么是生酮饮食？

这是一种低碳水，适量蛋白质，高脂肪的饮食方式。

生酮饮食中，碳水化合物热量占比为5%-10%，蛋白质为15%-30%，脂肪的热量占比为60%-75%。

生酮饮食是一种极低碳水饮食，它要求我们在日常饮食中剔除白米，白面，甜品，饮料及其他高糖食品。

生酮饮食的关键是低碳水，不是高脂肪。

生酮饮食金字塔

通过严格限制碳水化合物的摄入，鼓励身体将葡萄糖耗尽，转而由体内堆积的脂肪提供身体所需的能量。这是一种显著的能量代谢转换，正是这种转换，为身体带来了包括减肥在内的一系列积极变化。

高碳水饮食，身体将碳水化合物分解为葡萄糖，在胰岛素的帮助下，葡萄糖成为身体最主要的能量来源。

能量过剩的情况下，高碳水饮食会使身体只依赖葡萄糖作为燃料，而不能有效利用脂肪提供能量。

如果把身体比作一辆油罐车，油箱中的汽油是就是葡萄糖，油罐内的汽油就是身体的脂肪。

车的油箱是糖原 油罐是身体的脂肪

正常情况下，当油箱中的油耗尽时，汽车可以立即使用油罐中的汽油作为燃料，但长期的高碳水饮食，让身体这台汽车无法有效利用油罐中的油（身体堆积的脂肪），减肥变得越来越困难。

生酮饮食恰恰是为了让身体这台汽车重新利用燃烧作为能量，而脂肪分解过程中会产生水溶性能量物质酮体（Ketone），酮体能够快速被包括大脑在内的人体组织吸收和利用，产生ATP(能量货币)，为身体提供足够的能量。

当酮体被充分利用时，身体进入营养性酮体状态(NutritionalKetosis), 也称脂肪适应状态（Fat Adaptation），人体变成一台24小时燃烧脂肪的机器。

营养丰富的低碳水生酮食材

二．生酮饮食的适用人群

世界上没有一种适合所有人的饮食方式，生酮饮食也不例外。

最新的科学研究显示，生酮饮食适用于以下人群：

1. 超重和肥胖人群

数据表明，我国的超重和肥胖人群已经占据总人口的42%，一个14亿人口的大国，接近6亿人正在被体重问题所困扰。

“管住嘴，迈开腿”已经喊了很多年，事实证明，简单的强调“少吃多动”无法从根本上解决由于个体代谢紊乱而日益加剧的肥胖问题。

无数人在减肥，失败，再减肥，再失败的恶性循环中痛苦挣扎。

生酮饮食被证明是一种强力，科学，可持续的减肥工具。越来越多的证据表明，相对于低脂饮食，生酮饮食的短期减肥效果更佳显著，长期减肥作用与低脂饮食相当。【1】【2】。

更重要的是，生酮饮食对于减除腹部脂肪，尤其是隐藏很深的内脏脂肪有显著作用【3】。

可怕的内脏脂肪

此外，生酮饮食对于改善儿童肥胖也有明显的功效。在一项针对肥胖儿童的生酮饮食研究中，6个月的实验期内，所有肥胖儿童的体脂率，腰围，空腹胰岛素及胰岛素抵抗都有显著的改善。【4】

肥胖儿童越来越多

生酮饮食强大的减肥功效，源于其更高效的脂肪分解效率，以脂肪和蛋白质为主的饮食，能够压制饥饿激素（让人感觉饿的激素），最大化进食后的满足感，达到减少总热量摄入的目的。【5】

2. 三高及胰岛素抵抗人群

高血脂，高血压，高血糖在医学上也被称为代谢综合症（MetabolicSyndrome）。

相比于健康人，三高人群是肥胖，糖尿病，心脏病，中风，癌症等慢性疾病的高发人群。

2017年的数据表明，中国的三高人群超过3.5亿，稳居世界第一，每4人中就有一个三高患者。

对于三高的治疗，传统医学建议服用降糖药，降压药，控制脂肪和胆固醇的摄入，而现实的结果却是收效甚微，三高人群越来越多。

三高的本质是什么？

胰岛素研究专家Dr. Benjamin Bikman指出，三高的本质是长期的胰岛素抵抗，胰岛素抵抗也是各种慢性疾病的根源。【6】

胰岛素研究专家Dr. Benjamin Bikman

生酮饮食作为一种饮食干预手段，能够改善胰岛素抵抗和慢性炎症，帮助三高人群减肥，降血压，降血脂，降血糖，对由胰岛素抵抗引起的代谢综合症有明显的改善作用。【7】【8】【9】

3. 2型糖尿病人群

截止目前，我国2型糖尿病和前驱糖尿病的人数已经占据总人口的46%，

更可怕的是，很多患者对已经罹患的糖尿病毫不知情。

2型糖尿病患者注射胰岛素

生酮饮食为2型糖尿病患者提供了一种更佳有效的饮食手段，低碳水化合的摄入能够显著降低患者的血糖，糖化血红蛋白（HA1C）,血脂和腰围。【10】

同时，生酮饮食可以作为2型糖尿病患者长效控制病情的饮食选择。【11】

4. 多囊卵巢综合症人群

多囊卵巢综合症是成年女性常见的一种内分泌和代谢类疾病，主要表现为肥胖，经期紊乱，雄激素分泌过多（雄性特征），不孕，习惯性流产等。

目前，我国的女性中有5-10%的人患有多囊卵巢综合症，这一疾病为患者的身心健康和家庭幸福蒙上了一成阴影。

多囊可能造成不孕

多囊卵巢综合症与胰岛素抵抗有着直接的关系，除了饮食和生活方式的干预，现代医学并没有有效的治疗方法。

研究表明，生酮饮食对于改善多囊患者的胰岛素抵抗，减轻体重，提高受孕概率有比较明显的作用【12】

5. 神经退行性疾病人群

近年来，和苏大强一样罹患阿尔兹海默症（老年痴呆症）的老人越来越多。

《都挺好》中苏大强罹患阿尔兹海默症

阿尔兹海默症和帕金森症都是神经退行性类疾病的典型代表，这一类疾病的特征是大脑出现了不同程度的胰岛素抵抗。

胰岛素抵抗使得葡萄糖不能正常地被神经元利用，出现脑细胞能量枯竭的现象。

科学家发现，酮体可以在大脑发生胰岛素抵抗的情况下作为备用燃料为脑细胞提供能量，同时还能缓解大脑的氧化压力，矫正线粒体（细胞的能量工厂）的功能失常。

动物实验的结果表明，生酮饮食能够降低大脑中可能造成阿尔兹海默症的淀粉样蛋白（Amyloid-beta）的水平（一种被错误折叠的蛋白），修复细胞中线粒体的功能，提高学习和记忆能力。【13】【14】【15】【16】

Amy Berger的《阿尔兹海默症解药》一书介绍利用生酮饮食抗击阿尔兹海默症

在为数不多的人体实验中，生酮饮食已经能够在部分轻度阿尔兹海默症患者身上被证明是安全和有效的。【17】

除了阿尔兹海默症，生酮饮食还对帕金森症患者的移动和非移动能力（比如睡眠，认知）有明显改善作用。【18】【19】

6. 外伤性脑损伤和癫痫病人群

外伤性脑损伤常见于军人，交通事故和其他高危工作人群,如果不能及时治疗，患者往往会出现思考，认知，记忆能力的下降及情绪的不稳定。

由于生酮饮食能够改善大脑的代谢效率，刺激脑细胞生成新的线粒体，同时减轻细胞的氧化压力，在一定程度上缓解脑损伤所带来的一系列副作用。【20】

动物实验中，生酮饮食不仅能够改善由脑损伤引起的异常行为，还能降低脑水肿和神经元细胞的死亡率。【21】【22】

生酮饮食对癫痫的治疗作用有目共睹，1920年代以来，无论是科学研究还是临床实践都积累了大量的成功案例。【23】

生酮饮食通过提高大脑的能量代谢效率，减轻细胞氧化压力对抗癫痫类疾病。

2018年的一项最新研究表明，生酮饮食的抗癫痫作用可能与其对肠道菌群的改变有关。【24】

生酮饮食的抗癫痫作用可能源于对肠道菌群的影响

研究指出，生酮饮食能够使肠道增加更多的有益菌种，该菌种能够帮助大脑生成更多的GABA（γ-氨基丁酸），这是一种能让大脑镇静的神经传导介质，GABA的增加能够预防由于大脑过度兴奋带来的癫痫发作。

7. 消化不良人群

高碳水饮食通过喂养肠道内的致病原细菌可能会使肠易激综合症（一种慢性肠道功能紊乱疾病）和胃食管返流疾病（胃反酸）进一步恶化【25】

肠道中的某些细菌通过发酵碳水化合物产生腹腔内的气体，造成腹腔压力升高，出现胀气，腹泻和胃反酸。

胃食管反流症 俗称反酸或烧心

生酮饮食大幅度降低碳水化合物的摄入，弱化肠道细菌的发酵水平，减少腹部多余气体的产生，从而缓解肠易激综合症和胃反酸。【26】【27】

由于肠道内的众多益生菌也需要特定碳水化合物(比如膳食纤维)发酵后提供的食物来生存，生酮饮食对于肠道的长期健康功效仍需观察。

有鉴于此，相比于长期严格的生酮饮食，定期或不定期的生酮饮食循环（CyclicKetogenic Diet）可能更加有利于肠道健康。

关于生酮饮食循环，稍后会做详细叙述。

8. 有皮肤问题的人群

胰岛素抵抗不仅会打乱体内各种激素的平衡状态，还会引发皮脂过剩，皮肤慢性炎症，痤疮等皮肤疾病。生酮饮食通过降低碳水化合物减少胰岛素的分泌，使体内激素重归平衡状态，改善皮肤炎症，缓解痤疮。【28】

恼人的皮肤痤疮

血糖升高引发体内促炎蛋白质，是牛皮癣病的重要原因。

生酮饮食通过降低血糖减少促炎蛋白的生成，达到缓解牛皮癣的目的。【29】

9. 某些患癌人群

最新科学研究表明，生酮饮食对某些癌症有抑制作用。

动物实验中，生酮饮食表现出对恶性胶质瘤（malignant glioma），成神经细胞瘤（neuroblastoma），前列腺癌（prostate cancer），直肠癌(colon cancer)具有一定的抗击作用。【30】

人体实验中，生酮饮食与抗肿瘤药协同作用显现出对恶性胶质瘤良好的治疗作用，恶性胶质瘤被认为是最难治疗的一种恶性脑肿瘤。【31】

很难治疗的脑肿瘤

在另一些小规模实验中，生酮饮食对乳腺癌，前列腺癌，直肠癌，黑色素瘤及肺癌患病人群的癌细胞扩散有一定抑制作用【32】【33】

生酮饮食改变了能量代谢方式，加速癌细胞自我凋亡，抑制癌细胞扩散。

于此同时，生酮饮食降低了身体的氧化压力和慢性炎症，压制癌细胞生长和繁殖的通道（mTOR雷帕霉素的机制靶点）, 还能提高特定癌细胞对化疗的敏感性，优化癌症化疗的治疗效果。【34】

需要特别说明的是，生酮饮食并不是对所有类型的癌症都有抑制作用。

三．哪些人不适合生酮饮食？

生酮饮食并不适合所有人，以下几类人群实践生酮饮食可能会对健康产生负面影响。

1. 脂肪代谢存在先天障碍的人群

生酮饮食会提高饮食中脂肪的占比，要求身体对脂肪有正常的消化代谢能力，如果存在肉碱缺乏，丙酮酸羧化酶缺乏等先天性脂肪代谢缺陷，不建议实践生酮饮食。【35】

2. 怀孕和哺乳期女性

虽然胎儿能够在一定程度上利用酮体作为生长的能量，但稳定持续的葡萄糖仍然是保证胎儿各器官完整健康发育的必要条件。孕妇和哺乳期女性大幅减少碳水化合物的摄入可能会对胎儿或新生儿的大脑等重要器官的正常发育产生负面影响。【36】

如果孕妇或者哺乳期女性有肥胖或者高血糖问题，营养丰富的温和低碳水饮食会是更好的选择。

怀孕女性不宜进行生酮饮食

3. 胆囊疾病或者胆囊被移除人群

食物中的脂肪需要胆囊中的胆汁消化分解，如果胆囊发生病变或者被移除，那么身体对脂肪的消化代谢能力会减弱，需要向医生咨询后再选择是否进行生酮饮食。

4. 肾病或肾结石人群

尽管有证据表明，生酮饮食可以改善慢性肾病，但由于该饮食富含动物蛋白质和脂肪，建议肾病和肾结石患者在实践生酮饮食前先咨询医生。【37】

5. 承受巨大压力的人群

失业，婚变，失去亲人，工作业绩，长期睡眠不足，过量运动等因素都可能让我们的身心处于巨大压力之中。

传统饮食转为生酮饮食时，身体会承受一定的压力，皮质醇(压力激素)会升高。

生活工作压力巨大的人群不建议生酮饮食

如果你已经在生活中承受了巨大的压力，饮食方式的转变可能会雪上加霜，进一步透支身体。

中低碳水化合物饮食更加适合处于压力之下的减肥瘦身人群，随着压力的排解可以逐渐减少碳水化合物的摄入，转为极低碳水的生酮饮食。

6. 高强度体力劳动者和运动员

高强度体力劳动者，需要强化肌肉力量和爆发力的专业运动员（比如短跑，举重）更依赖葡萄糖提供的能量，中等碳水化合物饮食是更好的选择。

而对于耐力运动（比如马拉松），生酮饮食能够训练身体更好地利用脂肪作为长效能量来源，保持运动成绩的同时，降低身体出现胰岛素抵抗的风险。【38】

从健康角度看，生酮饮食可能是耐力运动员更好的选择

四．生酮饮食可以长期执行吗？

生酮饮食对减肥，改善胰岛素抵抗，降低身体慢性炎症和氧化压力有显著的作用。

每个人可以根据自己的目标和身体感受来决定生酮饮食执行时间的长短。

如果你是第一次从高碳水饮食转换为生酮饮食，那么4-6周的持续时间是非常必要的。这样能够让身体进入营养性酮体状态（NutritionalKetosis），训练代谢灵活性（Metabolic Flexibility）,让身体适应脂肪供能，并具备自由切换葡萄糖和脂肪两种供能方式的能力。

如果减肥成功，根据运动，生活及健康的目标，可以采用生酮饮食循环（cyclic ketogenic diet）或低碳水饮食（low carb diet）结合间歇性断食（intermittent fasting ）来保证健康，控制体重不反弹：

1. 生酮饮食循环（cyclic ketogenic diet），就是在每周选择1-2天进行中高碳水饮食，其余时间进行极低碳水的生酮饮食。

2.低碳水饮食(low carb diet)，是指将每日碳水化合物的摄入控制在总热量的30%以内，辅以15-30%热量的蛋白质，剩余热量由优质脂肪来补充，同时配合间歇性断食（intermittentfasting ），也能够达到和生酮饮食循环同样的目的。

生酮循环：每周1-2天碳水饮食 其余时间生酮饮食

上述两种方式既可以让身体定期或不定期处于营养性酮体状态（Nutritional Ketosis），控制体脂率，降低身体炎症，又能满足人们对碳水化合物的渴望，对肠道健康也有积极的作用。

挑选碳水化合物时，尽量选择红薯，山药，芋头，豆类等营养丰富的天然碳水，回避精米白面等白色主食。

根茎类蔬菜是优质碳水

五．如何开始生酮饮食？

1. 确定合适的宏量营养素比例

生酮饮食通过降低食物中碳水化合物的摄入，鼓励身体动用堆积的脂肪作为能量来源。

生酮饮食的关键是低碳水，那么将碳水化合物降低至多少才能让身体进入酮体状态（Nutritional Ketosis）呢？

答案是: 因人而异

大家可以根据以下比例结合自身感受做调整，确定适合自己的生酮饮食配比。

l  碳水化合物：总热量的5%-10%

l  蛋白质：总热量的15%-30%

l  脂肪：总热量的60%-75%

生酮饮食结构模板

关于蛋白质，很多人担心身体会通过糖异生（gluconeogenesis）将饮食中的蛋白质转化为糖，从而影响酮体状态。

事实上，糖异生的作用非常有限，在控制碳水的前提下，摄入总热量15%-30%的蛋白质对酮体的生成是没有影响的【39】，蛋白质和脂肪的组合能为我们提供持久的饱腹感，从而发挥更好的减肥效果。

2. 不必刻意计算热量

生酮饮食的关键是低碳水，在控制好碳水的基础上，摄入热量占比15%-30%的蛋白质，剩余的热量由脂肪补充即可。

根据饥饿感来判断热量摄入是否充足，饿时吃到饱，不饿不吃。

3. 定期检测酮体

酮体测量最准确的方式是测量血液当中的酮体，选择固定时间检测血酮值，比如每天早上。

相比而言，尿酮试纸的准确性较差，仅仅适合在生酮初期使用。

如果早晨空腹状态血酮值在0.5mmol/L左右，说明身体处于酮体状态，血酮数值的高低因人而异。

主流观点认为，0.7-2.0mmol/L是比较理想的营养性酮体状态。如果数值高于3mmol/L，可能表明没有摄入足够的热量或者在膳食中摄入了过多的脂肪。

当身体完全适应生酮饮食后，血酮的测量也失去了必要性，可以根据身体的各种感受（比如精力充沛，注意力集中，腰围缩小，饥饿感减弱等）来判断是否已经处在酮体状态。

六．生酮饮食的12点关键技巧

作为一种科学的饮食方式，正确执行生酮饮食确实需要一定的知识和执行力。

以下建议可以帮助大家正确实践生酮饮食，快速进入营养性酮体模式。

1.  摄入足够的热量和充足的蛋白质

生酮饮食不是低热量饮食。

新手实践生酮饮食最常见的错误就是在降低碳水化合物的同时没有增加脂肪和蛋白质的摄入，导致总热量摄入不足。

很多减肥的朋友长期以碳水化合物作为主要能量来源，加之对脂肪的恐惧和蛋白质摄入的不足，很容易变为节食。

节食会引起失眠，困倦，经期紊乱，肌肉流失，减重困难等。

除了增加脂肪，蛋白质的摄入同样非常重要，实验表明，生酮饮食期间摄入足量的蛋白质不会影响身体进入营养性生酮模式【40】

优质蛋白质

2. 应用中链脂肪酸

生酮饮食中，热量的主要来源是脂肪。

其中，中链脂肪酸（MCT）和椰子油能够帮助身体更快速地进入酮体状态【41】。

3. 喝苹果醋

苹果醋中的醋酸不仅能帮身体稳定餐后血糖，提高胰岛素敏感性，同时还有助于酮体的快速生成。

饭前1-2小勺苹果醋兑水饮用最佳。

醋酸有稳定餐后血糖的作用

4. 增加盐的摄入

随着碳水化合物的减少，身体会释放出大量的水和钠，缺钠是生酮饮食初期各种不适应症的重要原因。

酮体状态下，应比平时多补充3-5克盐，若在高温下从事体力活动，则需要补充更多的盐。

盐对于低碳饮食非常重要

5. 补充镁和钾

除了钠，降低碳水的同时身体还会排出更多的镁和钾，两者的缺乏会造成便秘，心悸，肌肉痉挛等不适应症。生酮饮食期间补充镁和钾十分重要。

绿叶蔬菜是富镁和钾的最佳食物，比如菠菜，小青菜，羽衣甘蓝，西蓝花，同时牛油果，可可，蘑菇，坚果也是镁和钾优质食物来源。

绿叶蔬菜富含镁和钾

6. 回避某些人工甜味剂

糖精，三氯蔗糖，阿斯巴甜被广泛应用与各种无糖饮料和运动补剂中，尽管它们没有热量，但是根据最新的研究，上述人工甜味剂可能会引发肠道菌群紊乱，诱发胰岛素抵抗和肥胖，从而影响生酮饮食的效果。【42】【43】

无糖饮品多采用阿斯巴甜和三氯蔗糖作为甜味剂

7. 生酮零食

生酮饮食的初期，由于身体仍处于适应过程，可能会出现短暂而强烈的饥饿感，一些优质的生酮零食可以帮助缓解突如其来的饥饿感。

无糖坚果，脂肪炸弹（多用椰子油制作），无糖肉干，水煮蛋等都是不错的选择。

尽管生酮零食碳水含量低，但热量偏高，不宜多吃。

坚果是优质的生酮零食 但不能多吃

8. 结合间歇性断食

间歇性断食是指在一天当中将进餐的时间窗口缩短，其余时间不进食的一种饮食模式。

间歇性断食能保证身体在大部分时间降低胰岛素分泌，与生酮饮食结合能让身体更快速地进入酮体模式【44】。

间歇性断食有利于减肥和保持健康

9. 减轻压力

生酮饮食模拟的是一种断食状态，会让身体在短期内承受一定的压力，如果你正处于各种压力之中，皮质醇（压力激素）会持续走高，身体通过糖异生作用升高血糖，影响酮体的产生。

在开始生酮饮食之前，首先要做的是减压，以下措施可以帮你有效地减轻压力：

-休息，远离手机和电子设备

-早睡早起，充足睡眠

-尝试冥想

-户外活动

-与朋友和家人聚会

冥想是很好的减压方式

10. 睡眠充足

睡眠不足会在很大程度上影响生酮饮食的健康功效。

事实上，就减肥而言，除了饮食，睡眠的作用甚至大于运动。

每天7-9小时的高质量睡眠是减肥，控制体重，改善胰岛素抵抗，提升总体健康水平的重要手段。

以下措施可以帮你获得更好的睡眠：

-早睡早起，规律睡眠

-卧室尽量避光

-调整卧室温度至19℃左右（最佳睡眠温度）

-早起见日光，夜晚佩戴防蓝光眼镜

研究证明 蓝光是影响生物钟的有害光源 夜间佩戴防蓝光眼镜有助于睡眠

11. 运动

运动，尤其是高强度间歇性运动（Hiit）能够消耗体内糖原，帮助身体快速进入燃烧脂肪的模式，生酮饮食配合定期运动能够帮助身体更快地进入酮体模式，达到良好的减肥瘦身效果。

生酮饮食初期（4-6周），身体对酮体的利用效率不高，不建议做高强度力量训练，中低强度的有氧或无氧运动更为合适。

需要特别注意的是，过量的运动对身体是一种巨大的压力，反而会对身体健康产生负面作用。

运动可以帮助身体更快进入酮体模式

12. 补水

每1克碳水化合物会锁住约3.7克水，降低碳水化合物，身体会释放出大量的水，身体长期缺水可能会引发心悸，便秘，肾结石等。

生酮饮食期间，每天饮用2-3升水，同时补充盐，防止脱水。

七．生酮饮食有哪些不适应症？

1. 酮流感（Keto Flu）

头晕头痛，失眠，心悸，乏力，注意力不集中...，高碳水饮食转为生酮饮食时可能会经历以上不适应症，这一类症状被称为酮流感。

头晕乏力是酮流感的常见症状

电解质流失，热量摄入不足，突然降低碳水身体不能有效利用脂肪供能都有可能导致酮流感的发生。

及时补 水，补充电解质（钠，钾，镁），增加脂肪和蛋白质的摄入可以帮助身体快速适应生酮饮食，进入酮体模式。对于绝大部分人来说，酮流感带来的不适应症只会持续几天时间。

2. 便秘

便秘是很多生酮饮食实践者都经历过的一种不适应症，发生便秘的原因和对策是：

-缺乏电解质

钠，钾，镁的缺乏会影响肠道肌肉的正常功能，导致便秘。电解质的补充对于缓解便秘十分重要。

-缺水

生酮饮食会导致身体缺水，小便赤黄，大便干燥，引发便秘。

-缺乏膳食纤维

膳食纤维，尤其是水溶性膳食纤维是肠道菌群的食物来源。生酮饮食在摄入动物脂肪和蛋白质的同时，还应该大量补充淀粉含量低的蔬菜，尤其是绿叶蔬菜。蔬菜中的膳食纤维能够促进肠道蠕动，防止便秘的发生。

-补充益生菌和益生元

益生菌是指肠道的特定菌群，酸奶，泡菜等发酵食品中含有的大量的益生菌。

益生元是益生菌的食物，比如膳食纤维，抗性淀粉等。

益生元和益生菌的补充能够改善肠道环境，促进健康菌落的形成，预防便秘发生。

3. 甲状腺功能减退

一些研究表明，生酮饮食可能会使甲状腺激素分泌水平降低【45】，对部分有甲状腺功能减退的人群来说，生酮饮食可能不是最佳选择，建议在生酮饮食前咨询医生。

生酮饮食可能会造成甲减患者甲状腺功能异常

总结：生酮饮食是建立在生理学逻辑基础上的一种科学饮食方式，它并不适合所有人，但对于特定人群来说它对健康的意义远大于减肥。

如果你也选择了生酮饮食，可以在评论区分享自己的实践和感受，让更多需要帮助的人了解这一科学的饮食方式。

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