发表自话题：日常营养搭配食谱
民以食为天，
“吃”成了当下一个避不开的话题。
经过疫情的洗礼后，
我们应该注意哪些营养搭配上的问题，
安排合理的饮食呢？
如何才能让自己吃得更健康，
同时增强免疫力？
今天，肇庆市第一人民医院
营养科主任医师苏巴丽
给大家“支招”啦！
赶紧收藏~
家庭饮食如何搭配？
一个家庭怎么吃
才能保证摄入均衡营养呢？
苏巴丽表示，全家均衡饮食很重要，
食物要注意多元化，
可参考中国居民平衡膳食宝塔。
▽▽
对此，
苏巴丽也给了四点建议：
1.日常家庭常有高蛋白高脂肪食物摄入过量的情况，可适当减少畜禽肉的摄入，建议每人每餐一两半肉类；
2.蔬菜每人每天一斤，水果每人每天四到七两；
3.奶制品每人每天300g，换算成一杯鲜奶和一瓶酸奶；
4.食物多样化，每天摄入食物至少12种。
均衡膳食推荐食谱：
早餐 食物 数量 牛奶 250ml 红薯 2根（200克） 鸡蛋葱饼 1块 午餐 食物 数量 米饭 1碗 苦瓜焖排骨 1小碟（排骨1两） 粉丝蒸扇贝 2个（扇贝肉1两） 炒豆芽 250克 芥菜咸蛋汤 1碗 下午加餐 食物 数量 水果 250克 核桃 2个 晚餐 食物 数量 燕麦饭 1碗 红烧带鱼 2块（带鱼1两） 炒三丝（红萝卜、西芹、鸡腿菇、肉丝） 半碗（200克） 菜花 250克 南北杏百合肉汤 1碗老年人饮食应有增有减
苏巴丽建议，
老年人饮食应减盐减糖减主食，
适当增加蛋白质摄入。
苏巴丽划重点：
1.老人日常活动消耗减少，可适当减少能量的摄入。比成人主食量减1/3，每餐摄入一两左右主食（折算为大半碗饭）；
2.蛋白质摄入不能少，随年龄增长，老年人的肌肉会逐渐流失，进而引起关节和骨骼问题，摄入充足的蛋白质，尤其是奶类和肉类的蛋白质可以减缓老年人肌肉流失；
3.每天吃一小把坚果，大约在50-70g左右。值得一提的是，坚果中丰富的不饱和脂肪酸、维生素及钙、铁等矿质元素可以软化血管、增强血管弹性、降低血脂和血压，可以预防冠心病，心脏病和其他心脑血管疾病等；
4. 奶类和大豆制品不可少，其丰富的钙可以减缓老年人骨骼钙流失，丰富的蛋白质可以减缓肌肉衰退。
老年人均衡膳食推荐食谱：
早餐 食物 数量 山药小米粥 1碗 肉包 1个 韭菜炒蛋 半碗（鸡蛋1个） 10点加餐 食物 数量 酸奶 120克 午餐 食物 数量 米饭 大半碗 西芹炒鸡丝 1小碟（鸡肉1两） 莲藕肉饼 1小块（猪肉半两） 生菜 4两 杜仲猪尾汤 1碗 下午加餐 食物 数量 水果 4两 核桃 5个 晚餐 食物 数量 藜麦饭 大半碗 支竹焖羊肉 3块（羊肉2两） 白灼虾 3只（虾1两） 油麦菜 4两 罗汉果猪肺汤 1碗女性饮食应少糖少脂肪
苏巴丽建议，
女性应减少糖分摄取，
进行适量运动，保持吃动平衡。
苏巴丽划重点：
1.想要“吃不胖”，一定要保持摄入和消耗平衡；
2.想要变瘦点，控制糖的摄入量，糖会转化为脂肪，使人体重“超标”；
3.三大营养素蛋白质、脂类、碳水化合物，一样都不能少，不能因为要减肥而长期不吃碳水化合物即主食，会对心脑血管造成伤害，但可以减少摄取量；
4.要想气色好，注意不要贫血。贫血者可适当补充铁、叶酸、蛋白质、B12等，这些元素藏在动物肝脏、血、红肉、豆类等食物中。
女性均衡膳食推荐食谱：
早餐 食物 数量 豆浆 300ml 土豆 1小个（100克） 饺子 大半碗 午餐 食物 数量 米饭 1碗 萝卜焖牛腩 1小碗（牛腩1.5两） 清炒肝片 5片（肝1两） 苦麦菜 半斤 黑豆塘鲺汤 1碗 下午加餐 食物 数量 水果 4两 南瓜子 1把 晚餐 食物 数量 红豆小米饭 大半碗 掌亦焖鲍鱼 各1块（掌亦、干鲍各1两） 豆干炒肉丝 1小碟（瘦肉1两） 小塘菜 4两 五指毛桃竹丝鸡汤 1碗 晚上9点 食物 数量 低脂牛奶 250ml青少年应减低热量多喝水
据介绍，
“5·20”中国学生营养日的主题为
“合理膳食倡三减、良好习惯促三健”
（“三减三健”是指减盐、减油、减糖，
健康口腔、健康体重、健康骨骼）。
苏巴丽划重点：
1.日常青少年“炸鸡啤酒”类吃太多，应适当减少加工肉、奶茶及饮料等摄入；
2.发育期的青少年要保持每天一小时的健康运动；
3.每天进食一小把坚果，至少摄入奶类300g，补充钙，健康骨骼；
4.水是提供基础代谢重要因素，对健康有重要作用，青少年需多喝水，白开水或淡茶水最好，不要喝含糖饮料。
青少年均衡膳食推荐食谱：
早餐 食物 数量 牛奶 250ml 土豆玉米饼 2块 干蒸 4个 午餐 食物 数量 米饭 1-1.5碗 薯仔咖喱鸡 1小碗（鸡肉1.5两） 红萝卜马蹄焖羊肉 4块（羊肉2两） 菜心 250克 苦瓜黄豆排骨汤 1碗 下午 食物 数量 水果 250克 酸奶 150克 晚餐 食物 数量 米饭 1碗 香橙马蹄肉饼 1块（猪肉1两） 清蒸金丝鱼 1条（金丝鱼3两） 生菜 250克 虫草花乳鸽汤 1碗 晚上9点 食物 数量 绿豆汤 1碗 混装坚果 1包儿童应少食多餐
不同食材、不同烹饪方式，
会造成营养素摄入的种类、含量不同。
所以苏巴丽建议，在准备儿童膳食中
应采用多样化的食材与食谱，
保证营养素全面摄入。
苏巴丽划重点：
1.儿童可适当少食多餐，一日五到六餐均可；
2.对于食欲不好的孩子，可以改变烹饪方式。
3.餐前一小时不要吃水果或其他零食，影响正餐摄入；
4.3岁以上孩子建议每天喝一杯酸奶；
5.注意摄入高胡萝卜素的食物，如黄色食物和红色食物，保护眼睛；
6.注意补充维生素D，海鱼、鱼肝、蛋黄、牛奶等，促进骨骼健康。
儿童均衡膳食推荐食谱：
早餐 食物 数量 鸡丝瑶柱粥 1碗 蛋糕 1小块 豆角炒蛋 1小碟（鸡蛋1个） 10时加餐 食物 数量 牛奶 200ml 午餐 食物 数量 米饭 半碗-大半碗 蒜子焖白鳝 2块（白鳝2两） 酸菜炒牛肉 4片（牛肉1两） 荷兰豆 半碗 眉豆花生鸡脚汤 1碗 下午 食物 数量 水果 3两 酸奶 120克 晚餐 食物 数量 面条 1小碗 冬菇肉饼 1块（猪肉1两） 自制手撕鸡 1/3碗 （鸡肉1两） 拍黄瓜 半碗 淮山肇实莲子瘦肉汤 1碗 晚上9点 食物 数量 奶香玉米 1根 枣夹核桃 4颗综上所述，
只有保持长期的均衡营养
才能让我们的身体健康，提高机体免疫力，
有利于疾病的预防和治疗。
小伙伴们，一定要好好吃饭哦！
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