发表自话题：日常营养搭配食谱

哈喽，大家好，

这个中秋假期，

大家玩得如何？吃得又如何呀？

有妈妈对斌姐的日常饮食很感兴趣

来后台私信询问我：

“作为一个营养师，

最受益的应该就是你的家庭了吧？

你们家有祖孙三代，

那你平时怎样安排家人的饮食呢？”

哈哈哈哈哈……

斌姐的确很少跟大家透露

我自己和家人的日常饮食哦，

那今天就来和大家分享一些我的经验。

（图片来自儿童营养师王斌）

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去年家人去做体检，父母和老公都显示血脂超标，分析此种情况出现的原因：

两位老人因为去年在老家生活，虽然我每次打电话都在强调合理膳食的重要性，但爸妈依然疏忽了自己的饮食搭配，早餐和午餐经常合为一顿，而且还以谷物类食物为主。一天下来，蔬菜和水果的摄入量严重不足。

爱人虽然在家可以吃得较为营养，但因为工作原因会经常在外就餐，油脂、咸盐摄入过多，再加上运动量不足也出现了问题。既然找到了问题，全家开会决定在接下来的一年完全按照我的要求进行饮食调整。

先来说说在工作日的某一天我是如何安排的。

（图片来自育儿营养与辅食群：果子妈妈）

早餐

早餐能量占总能量的30%左右，原则是 既要丰富又要制作简单。很多食材都是前一天晚上就准备好的，早晨起来只需简单加工即可上桌。 考虑到家人的血脂较高，在食物选择上我多选用 杂粮，尤其油脂我会选用对心血管健康有好处的 山茶籽油（单不饱和脂肪酸含量较高，可以升高高密度胆固醇，降低低密度胆固醇），在烹调方法上以 凉拌为主，这样就避免了油脂高温所带来的一些危害，如产生过氧化物、苯并芘等。

成人早餐：

杂豆豆浆（黄豆、黑豆、红豆、绿豆）

全麦馒头（市售）

白水煮蛋

五香牛肉（有时间就会煮好分小块冻起来，随吃随取）

凉拌苦瓜（苦瓜、彩椒、调味品、山茶籽油）

凉拌菠菜（菠菜、花生碎、调味品、香油）

宝宝早餐：

品种和成人一样，因为牛肉炖得很烂，调味品添加得很少，味道也很淡，所以给宝宝可以吃，只需切碎一点；蔬菜同样切得小一点、咸盐少放一点即可。

（图片来自育儿营养与辅食群：樱桃）

上午加餐

加餐能量占总能量的5%左右，原则是 完善膳食结构，并能及时补充能量。选择品种以三大类食物为主： 奶及奶制品、新鲜蔬果和坚果。

成人加餐：

苹果（一个）

宝宝加餐：

牛奶（200ml）

苹果（半个）

（图片来自育儿营养与辅食群：樱桃）

午餐

午餐能量：成人占总能量的 35%，宝宝占总能量的 30%（宝宝的消化功能发育还不完善，一次不能摄入过多能量，再加上活动量大，所以要适当增加加餐的能量）。原则是 食物多样化，保证蛋白质的充分摄入，几乎是一天蛋白质的主要来源，这样做的目的一是避免晚餐吃得过于油腻对胃肠道造成负担；二是因为我会自带午餐，隔夜菜肉类营养相对蔬菜流失的会少点。

关于自带午餐

很多人都听说过隔夜菜的亚硝酸盐的含量会增加，而亚硝酸盐会在体内生成亚硝酸胺，而后者是现在确定的四大致癌物之一，所以不敢带隔夜菜，可在外就餐担心安全和不可口的问题，因此很纠结。这里就和大家说说怎样健康带午餐。

1、做好饭菜后单独盛放，避免污染。因为亚硝酸盐的产生也是需要条件的，所以我们就阻断这个条件：避免细菌的侵入，做好饭菜后先将第二天要带的饭菜单独盛放在干净的饭盒中，晾凉后密封放入冷藏温度在4℃以下冰箱。

2、肉类为主。原因在上面已经提到。

3、多根茎类少叶菜类蔬菜。隔夜菜在食用前要再次放入微波炉中加热，这样叶菜中的很多营养物质就流失了，而且颜色也会发黄，不能增进食欲，所以叶菜的摄入时段可以放在晚餐。

4、充分加热。加热后中心温度要保证在70℃以上，这样才能保证食用的安全性。

（图片来自育儿营养与辅食群：小爱妈）

自带午餐：

二米饭（大米、糙米）

西红柿炖牛腩

醋溜土豆丝

肉末胡萝卜

凉拌西兰花

老人午餐：

红薯米饭

清蒸鲈鱼

炝炒小油菜

豆腐白菜粉丝煲

（宝宝午餐的品种和老人一样，通常为了节省时间会同成人的一起做，所以制作时菜的大小会以适合宝宝咀嚼为标准，宝宝的菜先盛出来后再进行调味，因为宝宝的口味要比成人清淡。）

外出就餐如何吃得健康？

爱人一般是在外就餐，这是他去年血脂超标的一大诱因，所以如何能在外健康吃午餐是他面临的一大问题，这里和大家分享一些在外点餐的原则。

1、保证食物多样化，多人就餐，每人点一菜营养更均衡。很多人为了方便，经常会要盖浇饭，所带来的问题一是不能达到食物多样化；二是连同米饭，菜里面的汤汁、油脂会一同摄入，造成油盐超标的问题。所以如果有条件，最好几个人一同去餐厅点餐，就解决了以上问题。

2、一人就餐，菜品中的食材越多越好，最好饭、菜分开盛放。

3、减少烹调油的用量，吃清淡少盐膳食。菜品少油少盐少糖是基础，烹调方式少选择煎、烤、炸，多选择蒸、煮、炖更健康。

4、谷类为主，粗细搭配。在外请客吃饭，先吃主食不太现实，那就可以点一些富含碳水化合物的凉菜或热菜，如蕨根粉、凉皮或热菜中带主食的的菜品，这样既免去了出自好意的尴尬，又保证了碳水化合物的充分摄入。

5、多吃蔬菜，控制肉类的摄入量。按照传统观念，请客吃饭多以肉类为主，但那是在物资匮乏的年代，现在生活水平提高了，人们更关注健康，所以在点餐时不要让肉类成为餐桌上的主角；肉类多选择鱼虾类，蔬菜最好选择深色的，如菜心、油麦菜、紫甘蓝等。

（图片来自育儿营养与辅食群：芒果妈）

下午加餐

加餐的能量：成人占总能量的5%左右，宝宝占总能量的10%。

成人加餐：

原味腰果

酸奶（200ml）

宝宝加餐：

原味腰果

酸奶（200ml）

自制小点心

（图片来自育儿营养与辅食群：丞丞妈）

晚餐

晚餐的热量占总能量的20%左右，原则是完善膳食结构，增加菌藻类食、深色蔬菜的摄入，尤其是叶菜类，控制肉类的摄入量。

成人晚餐：

二米饭（小米、大米）

红烧肉炖土豆

豇豆炖豆腐（红烧肉汤炖制）

炝炒油麦菜

蚝油生菜

紫菜蛋汤

（宝宝晚餐同成人一样。）

（图片来自育儿营养与辅食群：芒果妈）

晚上加餐

晚上加餐原则是选择应季水果，补充奶制品增加钙的摄入量。

成人加餐：

牛奶200ml

香瓜

荔枝

（宝宝加餐同成人一样。）

大家或许看出，配餐中不断强调要完善膳食结构，那正确的膳食结构是什么呢？

1、谷物类食物，其中粗粮占比约1/3更合理。

成人每日250~400g 宝宝根据年龄段不同，每日50~150g不等

2、蔬菜水果类食物，其中注意薯类和深色蔬菜的摄入。

成人蔬菜每日300~500g、水果200~350g 宝宝根据年龄段不同，每日蔬菜50~300g、水果50~250g

3、鱼虾禽肉蛋类，其中以鱼虾禽肉更优，因为这些肉质脂肪含量少，而且脂肪多存在于表皮和内脏，食用时最好去除。

成人鱼虾类40~75g、禽蓄肉类40~75g、蛋类40~50g 宝宝根据年龄段不同，每日肉禽鱼50~75g、蛋类25~50g

4、奶类、豆制品。

成人奶类300g、大豆15g左右 宝宝根据年龄段不同，每日奶类350~600ml、豆类5~20g

5、食用油及调味品，建议各类油品换着吃，计算盐的摄入量时要加上酱油、大酱、蚝油等调味品中盐的含量。

成人油类每日25~30g、盐6g 宝宝根据年龄段不同，每日油类5~25g，盐3g以下

TIP：这里的宝宝指1~6岁年龄段的儿童。

（图片来自育儿营养与辅食群：小葱妈妈）

除了饮食，也需结合适量的运动。运动到什么程度较好呢？

一般以运动结束后，在10秒之内测心率在180次/分以下是较好的，当然这要因人而异，如果心功能不好或平时心率较慢的人群，要低于这个标准，以不让自己感觉太过难受为准。

经过一年的努力，在前两天的体检中，全家人都顺利过关。以前不管我怎样说健康饮食的重要性，家人都是不在意，经过这次“体验”，家人都确确实实感受到了“实惠”。在这里我也希望朋友们能引以为戒，有一个良好的饮食和生活习惯，首先健康自己，同时能关爱他人

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