纯干货-素食营养搭配攻略

发表自话题：最佳营养搭配食谱

4. 多吃坚果类
坚果，种子类富含优质脂肪。脂肪对素食者也是必不可少的（特别是女生），坚果和种子是ω-3脂肪酸的宝贵来源，在任何饮食中都是必不可少的。 因为素食可能会使营养的摄入有所不足，优质脂肪可以帮助身体营养的吸收。坚果中含有大量的不饱和脂肪酸，相比起肉类中的饱和脂肪可降低心脑血管疾病。其中含有蛋白质和纤维，也可帮助降低胆固醇。坚果不仅提供能量，具有低血糖指数的复合碳水化合物，纤维和必需脂肪酸，还提供大量蛋白质。核桃，杏仁，亚麻籽，大麻籽等种子都是不错的选择。同时坚果味道很好，平时把坚果类当零食吃，又健康又美味，还可补充人体所需的营养。

5. 少吃精米精面，糖
控制精制主食的量也是十分重要的。在素食饮食中要多吃全谷类主食，应用红薯，糙米，燕麦，玉米等粗粮来代替白米，馒头，面包等精制主食。当谷物被精制时被剥离的营养素，如铁，维生素B族。这些精制碳水化合物不能为人体补充足够的营养，而大量的碳水化合物，会导致血糖升高，过多的糖分会导致肥胖，而且身体也更容易感到饿，所以会导致摄入更多的能量。但是精米精面可以快速为人体补充能量。所以最好的主食食用方式是粗细搭配，在补充人体所需的营养的同时为人体快速提供能量。
素食者也应注意少吃蛋糕，巧克力等含糖量高的零食。大量的糖分会导致血糖快速升高，从而影响人的胰岛素的分泌，也会使情绪不稳定。

还有不少素食者喜欢吃大量的水果，其实水果中含有8%以上的糖分，尤其是热带水果，如芒果，榴莲，哈密瓜，香蕉等，应适量食用含糖量高的水果。平时可以把水果当作加餐，推荐一天摄入200-400克的水果，相当于1-2个普通个体的苹果。

6. 少食多餐
饮食习惯方面推荐素食者少食多餐，每餐不要吃撑。由于蔬菜很容易消化，胃排空的速度特别快，素食者往往会很容易感觉到饿。饿了就吃，饱了就停。听从自己的身体，不仅可以在正确的时间补充身体所需的营养，也可丰富摄入的食物种类，肠胃的消化吸收负担也不会很大。可适当增加用餐次数，但是一定要注意不要吃撑，长此以往会增加肠胃负担，还会影响身体消化吸收的能力。

7. 烹饪方式
因为素食者的主要食物是蔬菜类的，不少人选择从简加工这些食物。并不是生吃，凉拌最好。蔬菜中的很多营养成份需要添加油脂才能很好地吸收，加热后细胞壁完整性破坏，吸收率大幅度提高。例如，维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。

8. 多吃高纤维食物
这些食物非常适合减肥，因为它们是“营养最密集的健康食品”，“卡路里含量极高，纤维含量高。如红薯，燕麦，糙米等全谷类食品。高纤维含量让身体更有饱腹感，同时还可避免不健康的零食。 其他高纤维选择包括水果（注意含糖量）和生树坚果（杏仁，核桃和腰果）。同时蛋白质，脂肪同高纤维食物一样，可增强饱腹感。

9. 素食者会缺少的营养
即使你吃各种健康的纯素食品，也很难获得一些营养素。 这是不可避免的，其实有些营养元素在肉类里也很罕见。作为素食者，我们要更注意我们的饮食，从而达到营养均衡。我会列举出一些可以补充这些营养物质的食物，来帮助大家搭配自己的饮食，从而达到营养均衡。

Omega3 脂肪酸，
Omega3 脂肪酸对眼睛和大脑发育以及心脏健康都很重要。主要存在于鲑鱼等富含脂肪的鱼类中。在亚麻籽，核桃，菜籽油和大豆等植物中也有丰富omega-3。 现在，各种食品，如豆浆都含有DHA。在吃这些食物的同时也可食用由藻类制成的DHA补充剂来补充omega3 脂肪酸。
钙
对于蛋奶素者来说，可多食用奶制品来补钙。而纯素者则要多吃菠菜，西兰花等深绿色蔬菜。其中菠菜含钙率很高，可多食用。豆制品类如豆浆，也含有大量的钙。市面上还有不少高钙豆奶，里面添加了丰富的钙，纯素者也可食用。维生素B12
对于蛋奶素者来说，不会存在维生素B12缺乏症。鸡蛋，奶制品中还有和肉类差不多的维生素B12，所以平时可多食用蛋奶来补充。对于纯素者来说可多吃紫菜来补充维生素B12。也可使用补充剂来补充。维生素D
对于所有人来说，维生素D的主要来源来自于阳光。因为不管是肉类还是蔬菜，食物中的维生素D含量都是很少的。所以，补充维生素D的最好方式就是晒太阳。每天晒15分钟的太阳就可为人体补充足够的维生素D。锌
坚果以及豆制品中含有适量的锌，不过对于素食者来说，最方便的方式还是直接食用锌补片。素食者可多吃馒头、面包等发酵食品，有利于锌的吸收。铁
对于蛋奶素者来说，可多食用蛋奶来补充。纯素食者要补铁可以从主食中增加黑米、小米、黑芝麻、红豆等含铁丰富的食物。适当食用富含维生素的红枣、山楂有助于补铁。

遵循素食食物金字塔

为了确保在纯素饮食中获得所需的所有营养，重要的是要吃均衡的膳食，包括各种健康食品。素食主义者一定要牢记纯素食品金字塔，纯素食品金字塔的基础是全谷物，其次是蔬菜，水果，蛋白质也是必不可少的，脂肪位于金字塔的塔尖，可适量摄入。

食物金字塔可以帮助你了解身体所需的营养摄入，以及食物来源所占比例。同时，也可以帮助你制定属于自己的膳食计划。膳食计划是确保适当营养重要组成部分。明确了自己的饮食计划后，就可以轻松搭配出适合自己的营养素食餐了。食物金字塔也清楚地为你指出身体所摄入的营养，对你系统的饮食规划提供了巨大的帮助。

我们知道人体需要七大营养素，而水果蔬菜能提供的营养素主要是部分维生素、矿物质和膳食纤维，他们提供的三大营养素即蛋白质、脂肪和碳水化合物非常有限，这种以水果蔬菜为主要食物的饮食，时间一长，就会导致三大营养素缺乏型营养不良，其危害甚至要大于维生素、矿物质、膳食纤维缺乏性的营养不良。因此，素食者不仅要关注水果蔬菜，更应在饮食清单中加入豆制品、谷物、坚果、薯类等食物，这些食物的加入，会使得素食者的食谱更加丰富，并且提供丰富的蛋白质、碳水化合物和脂肪，从而让膳食结构更加合理。

不管是不是素食只要饮食搭配合理，摄入身体所需的三大营养素，碳水化合物，蛋白质，脂肪，以及维生素，矿物质等微量元素，在食物的选择上尽量多样化。这样的饮食习惯就是合理的。素食更要多放注意力在饮食搭配上，同时也对自己的营养摄入更清楚了，这反而可以帮助我们吃的更健康。

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