人是怎么变胖的？

发表自话题：胖人怎样降低吸收率

这是一篇关于「身体是如何把多余的热量摄入转化成脂肪」的文章。

之所以写这篇文章，是因为我发现绝大多数人对于宏量素在人体内的代谢以及人体堆积体脂肪的方式存在一定的误解。

宏量素吸收

宏量素的代谢从食物被放到嘴里的那一刻就开始了。

从口腔到胃，食物中所含的宏量素被消化打散成更小的分子，复杂碳水（多糖）会被分解成简单碳水（单糖），蛋白质会被分解成氨基酸，脂肪则被分解成自由脂肪酸。

这些营养物质中的绝大部分（包括维生素和矿物质）会在小肠被吸收，然后最终被送到肝脏，不同的是碳水和氨基酸是通过血管，而脂肪则是通过淋巴管。

而那些没有办法被人体吸收的物质，比如纤维/不小心吃进去的异物，它们最终都会变成粪便或随着粪便被你排除体外。

这里要顺带提一句，并不是所有的宏量素都会被人体吸收，其中有一小部分无法被吸收的宏量素，它们会随着粪便被排走。这也是为什么有人会告诉你「热量定律对减脂没用，因为每个人的吸收率不一样」。

以上说法条件没错，但结论错！

因为除非你患有特殊的胃肠道疾病，否则正常人无法被吸收的宏量素永远只会是一小部分，并不影响热量定律的成立。而且当我们谈论热量摄入时，我们不是在讲入你口中的热量，而是被小肠吸收真正进入人体的那部分热量。

宏量素储存

宏量素进入人体之后，我们接下要讨论人体储存宏量素的方法。

首先说碳水。大体上，碳水进入人体之后总共有3个储存方法：

碳水储存在肝脏和肌肉需要水分溶解，1克碳水大概需要4克水来溶解，这意味着为了储存这些碳水，你身体会额外携带2.5公斤左右的水分。当然，取决于肌肉量的高低，你能携带的水分可以再多点或再少点。

溶解碳水需要大量水分，这也是使用生酮饮食初期体重快速下降的原因，因为碳水摄入少了，糖原储备也就少了，进而身体也就不需要那么多水分了。

「当肌肉和肝脏储存的糖原满了之后，多余的碳水就会全部变成脂肪，这也是为什么即便多吃的热量不是脂肪是碳水，你也会变胖的原因」很多人是这么认为的，但实际情况却并非如此，具体原因我后面会细讲。

说完了碳水，我们再来说氨基酸。氨基酸进入人体之后最主要的作用就是用于修复旧组织和生成新组织，这些组织主要指瘦体重，即肌肉，内脏，骨骼，韧带等等。也就是说，你吃进去的蛋白质主要以新生瘦体重的形式储存在身体里。

在一般的情况下，人体瘦体重的合成和分解，它们会处于动态平衡之中，你的身体成分会保持相对稳定。除非出现以下两种情况，瘦体重的量会产生明显变化：

最后我们聊脂肪。脂肪酸会被转化成甘油三酯，其中的一小部分会被送到肌肉用于日常收缩，而绝大部分会被送到脂肪细胞储存起来。人体储存脂肪的能力极强，在你脂肪细胞不够用时，人体甚至会复制脂肪细胞。

热量盈余与体脂率

触发体脂率上升现象发生的的终极等式，它其实不是「摄入热量〉消耗热量」，而是「脂肪合成〉脂肪氧化」。

当然，99.9%的情况下，热量盈余会触发脂肪盈余，所以说是热量盈余造成了体脂率上升，这其实也没错（事实上大部分情况下我也是这么和客户说的）。

那剩下的0.1%是什么情况呢？

举个例子，一个人摄入了与消耗相等的热量，按理说他体脂率会不变。可如果这个人突然受伤并进入了卧床状态，那么由于运动量骤减，此时摄入的热量会更少地被分配到肌肉。

如果总热量摄入不变，肌肉得到的少了，那么脂肪细胞得到的热量会变多，进而导致脂肪合成变上升，此时如果脂肪氧化的速度不变，那么这个人就会在没有热量盈余的情况下变胖。甚至如果这个人基因不太好，即便是有热量赤字的存在，他也会体脂率上升。

当然，以上这0.1%的情况属于比较极端的情况，绝大部分情况下热量等式是和脂肪等式划等号的，而我之所以要提脂肪合成与氧化的等式，是为了后文做铺垫。

碳蛋脂之间的相互影响

你会发现，只要总的热量摄入等于消耗，那么无论碳蛋脂的比例如何，体成分也不会产生太大变化。举个例子，你消耗3000千卡，摄入3000千卡。即便这3000千卡全部由碳水和蛋白质组成（脂肪摄入可以忽略不记），体脂率也仍不会下降。

之所以会这样，有人认为是多吃的碳水和蛋白质转化成了脂肪，但实际却不是。

以碳水为例，研究发现，DNL这条代谢途径确实存在，但是发生的概率极低。在热量摄入等于消耗的情况下，你所吃进去的碳水大概只有2%不到会被转化成脂肪，即便理论上碳水摄入的总量已经超过了身体的最大储备量。

注：DNL只有在一种情况下会出现大幅上升，那就是在碳水摄入超过700克以上的时候。而吃到700克以上碳水需要你有意识并且有选择性地吃，这显然不是绝大部分人变胖的情况。并且即便吃到700克以上的碳水，最终转化成脂肪的量可能也就只有10%左右

既然身体已经储存不下了，并且也没有被转化成脂肪，那么多出来的碳水去哪里了呢？

多出来的碳水直接被氧化了！

如果总热量摄入是固定的，你增加碳水化合物的摄入占比，那另外两种宏量素的摄入占比势必降低，在这种情况下，身体的供能模式会变成以碳水为主，因此额外的碳水摄入都在新供能模式下被直接氧化。

换句话讲，当碳水摄入增加时，身体通过氧化更多碳水来维持体内的碳水平衡。

此外碳水摄入的增加，它还会降低身体对脂肪的氧化，所以即便脂肪的摄入降低了，体内的脂肪储备也仍处于相对平衡之中（吃得少，氧化得也少）。

同样的事情也发生在蛋白质身上。蛋白质转化成脂肪的概率比碳水还要少，几乎所有的多余氨基酸都直接被氧化参与供能。当然，蛋白质的超额摄入也会降低其他两种物质的氧化。

你要记住人体这么一条规律，你增加什么物质的摄入，那么身体就会增加对这种物质的氧化。而你减少什么物质的摄入，身体对其的氧化则会降低。身体在极力维持三种物质在体内的动态平衡。

皮下脂肪是怎么来的？

通过前文的铺垫，我们基本就知道结论了：你绝大部分的皮下脂肪来自于膳食脂肪的摄入，而不是来碳水和蛋白质的转化。

如果你消耗3000千卡，吃了3300千卡，假设多出的300千卡来自于碳水，那么这300千卡的碳水会直接被氧化，而不是转化成脂肪储存起来。

虽然不会被转化成脂肪，但是这300千卡的额外碳水摄入会降低身体对脂肪的氧化，进而导致皮下脂肪增加。

换句话讲，碳水不通过直接转化成脂肪让你变胖，而是通过「降低脂肪的氧化」这种间接的方式来让你变胖（同样的道理也适用于蛋白质）。

而如果额外摄入的热量是脂肪，那么这部分脂肪就会直接被储存起来，直接导致体脂率上升。

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