脂肪肝怎么调养?

目前证据来看，最有效的方法有两种：

1、轻断食

2、低碳水饮食

不花钱，靠“轻断食”就能治好脂肪肝？

这个说法来自已在野兽生活研究所多次出场的医生 杰森·冯（Dr. Jason Fung）。

杰森毕业于美国名校 UCLA ，目前是一位肾脏科医生，曾著书撰写《The Diabetes Code》（糖尿病密码）、《The Obesity Code》（肥胖密码）、《The Complete Guide to Fasting》（禁食完全指南） 等科普书籍，他的团队研究更曾登上 BMJ 这样的世界顶级权威医学期刊。

杰森 提出：想了解如何逆转脂肪肝，首先要了解脂肪肝是什么？

简单地说，肝脏本来是由一群 正常的肝细胞 组成，但如果被塞入了多余的脂肪，而这些脂肪无法无法正常排出，就会变成脂肪肝。

那么，肝脏为什么会开始堆积脂肪呢？主要有2个原因：

第一：酒精、果糖 吃得太多。

酒精和果糖不能被其他器官代谢，只能在肝脏代谢，如果喝太多酒或果汁，身体短时间内消耗不完，就会在肝脏中储存成脂肪。

第二，摄入的 精制碳水化合物 太多。

精制碳水化合物，比如米、面、馒头等，它们的升糖指数较高，摄入后会刺激负责降低血糖的 胰岛素释放。但同时，胰岛素还有另外一个作用：抑制脂肪分解。

每吃一次米饭、面条，我们的血糖开始升高，身体就会分泌胰岛素来降低血糖，顺便抑制脂肪分解，让我们在不知不觉中变胖。

在脂肪堆积的过程中，肝脏对脂肪的敏感性也会降低，于是又进一步导致了胰岛素抵抗，让胰岛素水平继续升高，内脏脂肪继续堆积。

正是现代人的高碳水饮食，让我们的身体进入了 高胰岛素浓度-脂肪肝-胰岛素抵抗 的恶性循环。

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如何治愈脂肪肝？

一旦查出脂肪肝，绝大部分的医生都会让你戒烟戒酒、控制热量、增加运动...，但是几乎没有人可以遵从。

因为脂肪肝并不疼痛，长期坚持这样的生活又很辛苦，所以“脂肪肝”三个字在患病者的 体检报告 里总是年复一年反复出现。

前面提到，很多人都轻忽了脂肪肝的问题，一切痛苦都让不会喊疼的肝脏“默默承受”，那么脂肪肝很有可能进一步发展为 肝硬化，其中 30% ～ 40% 患者死于肝相关性疾病，部分会发生亚急性肝衰竭和肝癌！

虽然早期的肝癌可以进行手术治疗，经过肝移植手术后 5 年 的生存率为 40~70%，但中晚期的肝癌死亡率较高，晚期肝癌患者的生存时间一般在 半年到一年半之间。

而杰森医生认为，想要治愈脂肪肝，不需要靠苦行僧一般清寡的饮食、大量的运动，只需要 科学的断食 就可以。

断食之所以能够 逆转脂肪肝，是因为当我们断食时，胰岛素水平会降低。胰岛素水平下降，能促进脂肪分解，肝脏中的脂肪会被分解成身体可以用的能量。

断食从源头上打破了高胰岛素-脂肪肝-胰岛素抵抗-高胰岛素的恶性循环，所以可以逆转脂肪肝。

杰森医生的理论背后，有非常多的数据支持，并断食时间不必太久，就可以看到明显的效果。

1.禁食可以快速改善脂肪肝

中国科研团队在《BMC Gastroenterol.》发表一项的随机对照试验，指出脂肪肝患者通过间歇性禁食，可以在 4-12 周（约1-3个月）内快速减肥、改善血脂指标。

研究者挑选了 271 位年龄在 18 至 65 岁之间，BMI > 24 的非酒精性脂肪肝患者。并将患者随机分为隔日禁食组（95 人）、限时进食组（97 人）和对照组（79 人），进行为期 12 周的试验。

隔日禁食组的患者会经历相同的禁食时间（24 h），在禁食阶段里，允许饮用无能量饮料、茶、咖啡和无糖口香糖，并鼓励他们多喝水。在进食日则可以在家随意进食。

限时进食组会在一天中的 8 小时进食，其余 16 小时不能吃东西。

对照组的进食则不做任何限制，但需要通过运动消耗他们摄入能量的 80%。

从图中我们可以看出，隔日禁食组是三组中改善效果最好的一组。

最终结论就是，对于非酒精性脂肪肝患者来说，隔日断食是一种 安全 且可耐受 的饮食方案。在相对较短的时间内（4周）平均体重减轻 6.1％，而 12 周后平均体重再次减轻 5.4％。

当体重减轻 7-9％ 时，就可以 有效 改善炎症和组织疾病活动。所以隔日断食 12 周已经起到了显著逆转脂肪肝的作用。

2.对糖尿病患者也很友好

此外，2019 年《Nutrients》发表的一篇论文中，研究了患有 2 型糖尿病和没有患 2 型糖尿病的受试者定期禁食的效果和安全性。

试验共有 679 例受试者，平均连续禁食时间为 8.5±4.0 天。没有患 2 型糖尿病的受试者 脂肪肝指数（FLI）、体重指数都显著下降。并且，患有 2 型糖尿病的受试者改善情况 更加显著。

试验中 264 名脂肪肝指数（FLI） ≥60（患脂肪肝高风险类别）中有 近一半 转移到较低的类别。

3.影响基因

此外，发表在《每日科学》上的一项研究证明，禁食会引起 肝细胞遗传活性差异。

GADD45β 蛋白负责控制肝脏中脂肪酸的吸收，它的基因在不同饮食情况下会有不同的表达，缺乏相应基因的小鼠更容易患上脂肪肝。科学家也在人类中证实了：低 GADD45β 水平伴随着肝脏中脂肪堆积的增加和血糖水平的升高。

而禁食引起的对肝细胞压力似乎可以刺激 GADD45β 的产生，从而调整新陈代谢。

现在，研究人员希望将新发现用于脂肪和糖代谢的干预治疗，以便将合理禁食转化为治疗方法。

断食实操指南

如果断食这么有效，那么应该如何开始呢？

首先，在尝试断食之前，要知道 3 大 保命守则：

1.体重过轻或者营养不良的人，不应该断食。

BMI 低于 18.5 就是体重过轻，为了安全考虑，BMI 低于 20 的人，也不推荐断食超过 24 小时。

2.断食期间必须补充 电解质，不能只喝水。

3.一旦你觉得不舒服，那么你必须马上停止。

对于小白，通常最适用的 轻断食 有这三种操作方法：

12 小时断食 —— 每天断食 12 小时，晚上最后一餐到第二天早餐相隔 12 小时，之间不吃任何东西，类似于我们常说的“正常饮食”。

16 小时断食 —— 每天断食 16 小时，晚上最后一餐到第二天早餐相隔 16 小时（比如晚上 8 点吃晚餐，到第二天中午 12 点前不吃任何东西），在其余 8 小时内可以自由选择，吃 2-3 餐。

武士饮食 —— 进食时间集中在晚间 4 小时内，也就是说，全天断食 20 小时。另外还强调吃天然未加工食品，并进行高强度训练。

当你已经习惯上面 3 种断食方法，就可以开始更长时间的断食。

低碳水饮食逆转脂肪肝

Cell：逆转脂肪肝的全新研究

前两年，权威医学杂志 Cell《细胞》刚刊发了一篇非常激动人心的研究【1】：「限制碳水饮食对于人类肝脏脂肪变性的快速代谢益处」。

Cell 上发表的综合性研究

其实低碳水饮食逆转脂肪肝的研究已经很多了，但这篇新研究有几个很大的不同之处。

这个实验共招募了两组志愿者参与实验。其中第 2 组特别用来对肝脏组织活检进行观察。

实验方法

第一个有意思的点是实验采用的饮食方法。其实低碳水饮食对脂肪肝的益处已经被不少研究证实了【2】，但之前的实验中，都伴随着实验参与者的体重下降，有的人还降低不少。

所以健康状况的改善到底该归功于饮食改变还是体重下降一直都颇有争议。

次实验的目标很单纯：在尽量保证体重不变的情况下，观察碳水摄入对脂肪肝的影响。研究者设计的饮食方案满足四个条件——等卡路里、低碳水化合物、高蛋白、高脂肪。

为了保证参与者体重平稳，在实验期间，他们每天摄入的热量和之前习惯的饮食一样多。（平均每天约 3114 卡路里）

而在营养成分上，实验期间每天摄入碳水化合物不超过 30 克，只提供约 4% 的能量，72% 的能量来自于脂肪，剩余 24% 来自于蛋白质。

而实验对象之前的饮食习惯中，碳水、脂肪、蛋白质的能量构成大约是40%、42%、18%。

实验采用多组学联合分析进行研究

5.研究结果

这项多组学分析研究考察的指标非常多，我们选其中比较重要的几项说一说。

□ 血脂显著降低

参与者体内的极低密度脂蛋白（VLDL）水平平均降低了56.7%，而游离甘油三酯浓度平均下降了48.4%。体检过的人都知道，这两项指标就是体检里常说的“测血脂”。

□ 肝脏脂肪含量快速下降

在体重和腰围基本没有变化的情况下，经过核磁共振检测（MRS），参与者的肝脏脂肪含量下降非常明显，平均降低了 43.8%！而这仅仅是 14 天限制碳水摄入、不改变体重的结果。

参与者14天内体重的变化：

可以看出曲线基本持平，也就是体重基本没有变化

参与者肝脏脂肪含量的变化：

可以看出曲线一路向下，也就是肝脏脂肪含量一直在降低

研究者们并没有被胜利冲昏头脑。为了确认肝脏脂肪的减少确实跟饮食有关，他们在研究结束后的三个月内对实验参与者进行了跟踪调查。结果发现，其中7名参与者恢复了参与实验之前的高碳水饮食习惯，而他们的肝脏脂肪含量也慢慢回到了之前的水平。

另外，与肝脏脂肪水平正相关的 FGF21，也在采用低碳水饮食仅仅 3 天的时候就显著下降了，并且一直持续到实验结束的第 14 天。

实验检测了很多激素的变化，跟脂肪肝关系最密切的是FGF21

颜色越浅表示浓度越低，可以看出第 3 天的颜色已明显变浅

□ 肝脏脂肪分解能力极大提升，而合成大幅下降

β-羟基丁酸是肝脏内的脂肪酸氧化分解的产物。研究者们用稳定同位素技术，检测了实验参与者的肝脏脂肪堆积情况，发现他们肝脏内的 β-羟基丁酸是之前的 4.9 倍，意味着脂肪分解能力大大提升；而脂肪从头合成（DNL）下降了 79.8%。

这说明限制碳水化合物后，肝脏的脂肪代谢能力在快速恢复正常，脂肪不会都堆积在肝脏内了。

左图表示血脂指标，可以看出显著下降

右图表示脂肪代谢指标，可以看出大幅上升

□ 胰岛素抵抗有所减轻，肝脏整体健康水平提高

之前的文章里我们就分析过脂肪肝与胰岛素抵抗密切相关，互相恶化。

肝脏的损坏可以由碱性磷酸酶和天冬氨酸转氨酶来体现。研究发现这两类酶的空腹血清浓度都显著下降；而空腹胰岛素水平和 HOMA-IR 数值（评估胰岛素抵抗的稳态模型）也显著下降。

这意味着肝脏整体的健康水平有了显著提高。

健康肝脏与硬化的肝脏

□ 肠道菌群变化明显，血清叶酸显著提高

叶酸，也就是维生素B9，为了防止胎儿畸形，现在女性备孕时都会补充叶酸。但很多人不知道的是，叶酸缺乏也会诱导脂肪肝发病。

不管是人体实验还是动物实验的结果都显示，缺乏叶酸会增强炎症细胞因子的基因表达，对肝脏脂肪代谢会产生有害影响【5】【6】。

而这次实验中，虽然并没有在饮食中加入更多富含叶酸的食物（蔬菜等），但实验参与者的血清叶酸浓度却显著上升了。

富含叶酸（folic acid）的食物

这是因为血清中的叶酸除了可以通过膳食摄入，还有一部分是肠道微生物合成的。研究期间，研究人员在五个时间点收集了参与者的粪便，用来检测饮食干预对肠道菌群构成的影响。

结果发现，限制碳水摄入仅仅一天后，肠道中就有94种菌株的数量发生了显著的变化。其中，链球菌和乳酸菌迅速增多，而这两种菌类正是负责生产叶酸的。叶酸充足，也就意味着能够更好地预防脂肪肝的出现。

逆转脂肪肝之外的启示

现在，你理解为什么我说这是一项「激动人心」的研究了吧？不用吃药，不用挨饿，不用减肥。仅仅是改变一下饮食构成，限制碳水化合物，增加蛋白质增加脂肪，短期内就会对代谢系统有全面的改善。

大家知道代谢类疾病都是相关的，所以，这不仅仅对脂肪肝患者意义重大，对胰岛素抵抗、糖尿病、高血压等代谢性疾病患者，同样是指路明灯般的存在。

而对暂时还没生病的健康人来说，限制碳水摄入，可以降低身体炎症，增强胰岛素敏感性，促进血清叶酸合成，规律肝脏脂肪代谢能力——同样是一条价值千金的信息。

科学饮食，预防疾病，比买保健品更划算，比买保险更安心。

有时候不得不感慨，科学很多时候就是和人们的常识相反。像脂肪肝这类的代谢性疾病，过去在人们的印象中一直都是因为吃了太多肥肉脂肪才导致的，所以大家往往因此而视脂肪为洪水猛兽。

现在，却有越来越多的研究发现，其实真正导致问题的并不是脂肪，而是过多摄入的糖。或许，人类的文明就是一步一步用科学推翻常识的过程，保持开放的心态永远很重要。

相信未来一定会有越来越多的人开始认识到高碳水饮食带来的健康危害，能够重新正视脂肪。我们拭目以待。