健健康康过馋瘾——周末“养生餐”

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原标题：【家，饭】| 健健康康过馋瘾——周末“养生餐”

从小我们就总被父母，老师说教，身体是革命的本钱，一定要爱惜自己的身体，以前完全不懂，后来岁数大了才逐渐明白这个简单的道理，虽然没啥革命可干，但健康的身体真的是一切美好生活的本钱。

看到身边很多人刚刚过了30，什么高血糖，高血脂，高血压，这吃出来的各种“高”就陆陆续续的全来了，豪些严重的点儿的甚至饭不能吃饱，油不能吃多，甜食更是禁忌，哎，美食当前，你说这得多折磨啊。。。尤其近几年，“三高”年轻化趋势越来越明显，不仅是父母长辈，咱自个儿也且得注意呢。

做跟美食相关的工作这么久了，经常会有人问我，好吃的与健康不冲突吗？的确，我们总说，好吃的东西不健康，健康的东西不好吃，所以平衡这两者的关系，对咱们这些家庭主妇来说，也是个值得研究的课题。

健康的饮食生活，其实真不难，咱要做的就是注意膳食结构的多样化，建立起一个合理的饮食结构，我这么说你可能听着有点儿懵，所以咱就落实到“菜”上吧！今天给大家推荐的这一餐，少胆固醇，高纤维，也好吃，特别适合存在“三高”问题的人and老年人，饭后我还给大家推荐了四款降糖降脂的茶饮，和一款无油无糖的小零食~健康和馋这俩小人儿不用再打架啦~

食

豆浆鱼火锅

原料：黄豆250g，香葱1棵，枸杞20粒，红枣6颗，海带结3个，冰糖6粒，胡椒粉1g

做法：

1）黄豆洗净后浸泡过夜，煮熟。

2）煮好的豆子加热水1000ml，用料理机打碎后过滤出豆浆。

3）海带洗净后泡水30分钟，倒入锅中煮，水刚沸时捞出海带，留煮海带的汤500ml备用。

4）海带汤中加入豆浆，搅匀。

5）放葱结、枸杞、红枣，生抽，白糖，胡椒粉搅匀，煮开即可。

超级啰嗦：

**打豆浆时豆子和水的比例可以根据你的喜好来调整，喜欢豆浆味浓点就多加点豆子哈。

**用泡海带的水直接煮海带，然后和豆浆混合，汤底味道很鲜美~

**你也可以用高汤代替海带汤，味道会更上一层楼。

**熬煮豆浆的时候要勤搅，避免糊锅。

**这个火锅锅底很适合不吃辣的小伙伴，汤煮开后先喝上一碗，暖暖胃，再开涮~涮鱼片、蔬菜、虾等等都非常鲜哦~

秋葵三吃

秋葵炒虾仁

原料：秋葵4根，虾仁100g，美人椒1根，生抽6g

做法：

1）秋葵洗净，焯水1分钟，捞出沥干。

2）切掉头部后，切小段。

3）美人椒切圈。

4）锅中油热后放虾仁翻炒1分钟。

5）待虾仁变色微微卷曲时，下秋葵和红椒圈，放生抽。

6）再翻炒1分钟即可。

超级啰嗦：

**秋葵不太容易保存，建议当天买当天做。

**秋葵和虾仁都是很容易熟的食材，建议把握好时间，不然秋葵容易太软，虾仁也失去了鲜味儿。

**不吃辣的小伙伴可以用彩椒代替美人椒，颜色好看也好吃。

**这道菜主要吃个“鲜”，所以不建议加太多调料了哈。

秋葵蛋卷

原料：鸡蛋2个，料酒2g，秋葵1根，盐1g，水2g

做法：

1）秋葵洗净，焯水1分钟，捞出沥干。

2）切掉秋葵头部。

3）鸡蛋打散加入料酒、盐、水，搅匀。

4）平底锅中刷油，油热后转小火，倒入三分之一的蛋液。

5）转动锅子，使蛋液铺满锅底。

6）待蛋液底部凝固，表面略微湿润时，在蛋液一头放上秋葵，慢慢卷起来，卷到最后一圈时留一点边，把蛋卷拨到锅的下方。

7）再倒入三分之一的蛋液，转动锅子，使蛋液覆盖住蛋卷的底边。

8）重复第六步，将未完全凝固的蛋液卷起来。

9）最后倒入剩下的蛋液，将蛋卷完全卷好，各面分别再煎一会儿。

10）出锅后切段即可。

超级啰嗦：

**这个蛋卷的做法其实是厚蛋烧的家常版，正宗的厚蛋烧需要用方形的平底锅来做，没有方形锅，就用圆形平底锅来个家常版也不错。

**我这里用了两个鸡蛋，锅又比较大，所以出来的成品蛋卷比较薄，有条件的话，可以用小点的锅，增加鸡蛋的用量哈。

**卷秋葵的时候需要小心一些，以免戳破蛋卷，但第一圈卷的不太好看也没关系，反正卷到里面也看不到啦。

**卷到后来若蛋液剩的不多，可以像我一样，不必把蛋卷拨到锅的最下方，留出够蛋液平铺的位置就可以。

盐烤秋葵

原料：粗盐100g，秋葵4根，油1g，研磨黑胡椒一点点

做法：

1）秋葵洗净，沥干。

2）烤盘中铺上粗盐，放入烤箱180度预热。

3）预热好后把秋葵放入烤盘，刷一层油。

4）180度上下火烤8分钟。

5）取出后撒上一点研磨黑胡椒碎即可。

超级啰嗦：

**粗盐就是超市卖的海盐，不建议使用细盐，细盐受热后化得快，容易使秋葵过咸。

**想吃脆一点口感的，可以减少1-2分钟烤制时间。

**烤完后可以用刷子把秋葵表面的盐粒刷掉，再撒黑胡椒。

**如果觉得味道不够，还可以蘸点儿生抽哈。

燕麦棒

参考用量：

24cm×20cm×5cm的模具1个

原料：葡萄干30克，蔓越莓干30克，大米爆米花30克，杏仁（烤熟）30克，核桃仁（烤熟）40克，燕麦片（烤熟）150克，南瓜籽（烤熟）20克，胚芽粉（烤熟）30克，香蕉泥200克

做法：

1）把杏仁、核桃仁、燕麦片、南瓜籽、胚芽粉分别放入烤箱，用160℃的温度，烤出香味儿。杏仁、核桃仁约10-13分钟，南瓜籽约10分钟，燕麦片约25分钟。所有材料烤好后晾凉备用。

2）把烤好的杏仁，核桃仁，切成小块儿备用，香蕉打成泥备用。

3）把所有干料混合拌匀后，加入香蕉泥，充分搅拌均匀。

4）模具上辅油纸，将搅拌好的混合物倒入模具中，用像胶刮刀压平，接着再铺一层油纸，用平整的物体隔着油纸，把食材压实。

5）放入预热好的烤箱中层，180℃，25-30分钟就OK了。

超级啰嗦：

**把杏仁、核桃仁、燕麦片、南瓜籽、胚芽粉在烘烤食材时，要不定时的翻动食材，这样受热比较均匀，特别是燕麦片要多次翻动哦。

**香蕉泥，需要打的细腻一点儿，这样口感会更好。

**这里面的食材，可以根据自己的喜好，随意进行调整，喜欢什么，就放什么哈。

**胚芽粉在大型超市或网上都有卖的，如果买不到，也可以用熟的黑芝麻or白芝麻代替。

胡萝卜炒山药

原料：胡萝卜1根，山药1根

调料：盐1/2茶匙（3克）

做法：

1）胡萝卜和山药削皮，切成1mm厚的薄片，山药片切好后，浸泡到清水中。

2）锅中倒油，油热后先放入胡萝卜片，煸炒1分钟后放入沥干水分的山药片，继续翻炒1分钟后，放入盐，炒匀即可出锅。

超级啰嗦：

**削山药皮时，记得带上手套，免得手上粘到山药的粘液过敏。

**炒着吃的山药最好选择那种粗壮点儿的，胖胖的水山药，口感清脆；细长的铁山药口感面，适合蒸着吃或者煲汤。

茴香莴笋丝

原料：莴笋半根，茴香一小把

调料：盐1克，香油1/2茶匙（2克）

做法：

1）莴笋去皮切丝，茴香只取叶子部分，洗净沥干切碎。

2）把它俩放到一起，加一点点盐，一点点香油，拌匀就行了。

超级啰嗦：

**这道菜真是简单到不行，但是很适合大鱼大肉吃多了之后，特别爽口。

**不用放太多调料哈，就一点点盐和香油就好。

**茴香是可以生吃的，只取一点儿茴香叶子就好。

茯苓山药鸡腿汤

原料：鸡腿1只（中等大小250-300），新鲜山药100克，茯苓10克，白果5枚 ，姜2片，水1600ml

调料：盐3克

做法：

1)山药洗净后去皮切段，鸡腿洗净，冷水下锅，水开后撇去浮沫后捞出，撇沫时多搅动锅底，让浮沫撇的更干净。撇沫后捞出鸡腿。

2)另取一锅，加入水烧开后，放入所有食材（除去盐）。

3)大火煎煮15分钟转小火熬1小时。

4)出锅前放盐调味即可。

超级啰嗦：

**这道汤具有健脾和胃的功效，多吃山药、茯苓有助于脾胃的运化。

**处理山药的时候最好带手套，不然粘液粘到手上会很痒。山药切好后，要浸泡在清水中，防止氧化变黑。

**胆固醇高的人，可以提前把鸡皮去掉，之后的方法是一样的。

**茯苓、白果在药店的中草药柜台就能买到。白果又叫银杏，具有止咳平喘的作用。但是白果有小毒，服用时剂量不要过量。

杂豆粗粮饭

原料：大米30克、糙米30克、小米30克、紫米30克、红豆30克、绿豆30克、芸豆30克、去皮绿豆30克

做法：

1）将4种米混合在一起浸泡2小时。4种豆子混合浸泡5小时。

2）将浸泡好的米和豆子放入压力快锅，倒入清水，水量和平时煮米饭的水量一样，为：水平面和米平面的距离，大约1厘米左右。

3）盖上盖子，加压，上气后转小火煮5分钟即可。关火后焖3分钟，待锅内气体完全放净后盛出食用，口感更佳。

超级啰嗦：

**平时以大米，面粉作为主食，营养相对比较单一，家里可以常备一些杂粮，各种米类，豆类都可以买一些。平时用来煮饭，或煮粥都是很好的选择。

**您完全可以根据自己的喜欢，选择不同的粗粮来搭配。不用一定按照我的菜谱来实践，唯一需要注意的就是，米类和豆类分别浸泡，因为豆类需要浸泡的时间，比米类要长一些。

**豆类，和米，可以晚上临睡放入冰箱冷藏室内浸泡，这样的话，下班回到家，直接用来煮饭会很快，也会防止室内温度高，滋生细菌。

**压力快锅煮饭，尤其含有豆类的杂粮饭，会比电饭锅更快，更省事儿，口感也更软糯一点。

饮

薏米红豆饮

原料：薏米20克，红豆30克，水700ml

做法：

1）将薏米、红豆洗净后，和水一同放入锅中。

2）大火煮沸后转成小火，煎煮25分钟。

3）滤渣后即可饮用。

超级啰嗦：

**薏米的营养价值很高，蛋白质、脂肪、维生素B1的含量高于大米，薏米具有利水渗湿、健脾胃、清肺热、止泄泻的作用。尤其薏米中的薏苡素是天然的养颜佳品。

**薏米、红豆在超市、菜市场都可以买到，薏米要选择颗粒饱满，灰白色带青头的为佳。

**薏米的保鲜、保存要注意的是，一般需要低温的环境，如果温度比较高的情况下，薏米长时间封存会发霉。所以薏米的保鲜要选择低温冷藏。

**做此道茶饮前可以将薏米、红豆提前浸泡2-3小时，这样更容易熬煮出有效成分。熬煮后的薏米和红豆都可以吃掉。

**红豆薏米水最好作为全天的茶饮，第一次喝完之后可以继续添水再煮1-2次。

苦瓜茶

原料：苦瓜干5克，绿茶2克，水600ml

做法：

1）清洗苦瓜干，用清水浸泡一下。

2）苦瓜、绿茶放入杯中，用开水冲泡。

3）盖严杯盖温浸15分钟。

超级啰嗦：

**功效：清热利尿，降脂减肥。适合作为夏季消暑饮品。用于中暑发热、小便不利。

**苦瓜干在茶叶店、药店都能购买到。

**苦瓜干也可以自己制作：苦瓜清洗干净后，去籽，切成片，用风干机或者自然干燥皆可泡茶。

**此道茶饮寒性略强，平时如果有胃寒的现象，建议此类人群及孕妇慎服。

**茶叶的选择不必拘泥于一种，可以交互着冲泡。

葛花荷叶茶

原料：葛花3克，荷叶5克，水500ml

做法：

1）将葛花、荷叶放入杯中。

2）用开水冲泡茶材。

3）冲泡后，盖严杯盖，温浸20分钟即可饮用。

超级啰嗦：

**此道茶饮具有降压、降脂、降胆固醇的功效，适合高血压、高血脂的人群作为保健茶饮服用。

**葛花和荷叶都具有降脂降压的功效，血压低的人群不适宜大量服用，身体虚弱的人群酌情饮用。

**葛花和荷叶在药店的草药柜台就能够买到。

**葛花是豆科植物葛的花，属于比较名贵的中药材。葛花茶有很强的解酒功效，具有清肝、益肾的功效。此道茶饮适合因为长期饮酒、吃油腻的食物而引起的身体肥胖，血脂高的人群。

**荷叶在购买时选叶子大、完整、干燥的最好。水分存留多的荷叶不要选择，因为有效物质含量低。

玉米须翠衣茶

原料：玉米须10克，西瓜皮100克，水600ml

做法：

1）西瓜皮洗净去除红瓤，取白色部分并保留外层绿色的皮，切成小块。

2）玉米须洗净备用。

3）将所有原料放入小锅中，倒入水，大火煮开后，转小火煎煮10分钟即可。

超级啰嗦：

**这个玉米须翠衣茶，能够降压利尿，还能消肿降血糖，很适合夏天喝。

**西瓜在处理的时候，要把表皮清理干净，把红色的瓤去除干净，不然煎煮的时间长口感会发酸。

**西瓜皮要保留白色的部分和外皮，一起熬煮功效才会更好。

**无论是晒干的还是新鲜的玉米须在做茶饮前都要清理干净。尤其须子头部很容易沾上土和杂质。

**需要调节血压和血糖的人群，可以经常饮用此茶，可以在当季的时候将玉米须和西瓜皮处理干净后放在冰箱冷冻，这样就不用担心别的季节食材不好找了。

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