紧张的时候怎么办

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一、克服紧张的7个技巧

二、克服紧张的5个方法

克服紧张的7个技巧

想要挣脱紧张的束缚？这里有很多种放松的方法可供选择。你不需要使用所有这些方法，利用起码一个星期的时间进行实践，选择出最适合的一种或几种方法，并每天实践1-2次。千万记住，在你感到紧张的时候使用这些方法自我调节。

1.让笑成为习惯

“笑”被誉为“生活的良方”、“灵魂的安慰剂”和“心灵的慢跑”。 “笑”是舒缓紧张情绪的最好方法。

开怀大笑作用于肺、心脏，使大脑释放促进快乐的化学成分，使肌肉得到放松。

即便是微笑，已经足够冲走消极的想法和紧张的情绪了。

购置一个活泼幽默的台历，欣赏戏剧或者小丑表演，观察宠物的滑稽动作……让“笑”成为习惯！

2.深呼吸

假如你感到紧张时的反应是呼吸急促，那么深呼吸是适合的方式。另外，深呼吸还是熟练运用其它放松技巧的基础，并且可以在任何时间和地点应用。

(1)舒服的坐下或平躺。

(2)把手放在胃上。

(3)缓慢的深深吸气，仿佛吸入的气体进入了腹腔，小腹也要鼓起来了，整个腹腔好像一个被吹起来的气球，并保持几秒钟不要把气呼出。

(4)呼气的时候一定要慢，并使气体从嘴呼出，噘起的嘴可以帮助你控制呼气的速度，如同慢撒气的气球。

(5)重复第三和第四个步骤。

3.伸展运动

伸展运动易学，而且是放松肌肉最快的方法。由于肌肉紧张的部位不同，伸展运动的方式也不同。

(1)肩部抻拉

a)双臂向前平伸，与肩同高，十指交叉。

b)翻转掌心，下颌向胸部回收，双臂向外延伸。

c)保持10-20秒钟。重复3次。

(2)背部抻拉

a)身体直立，双手放在后腰上。

b)缓慢的将上身向后仰，同时放松颈椎，保持5秒钟。

c)再缓慢的将上身前倾，直到感受到背部肌肉拉长，保持5秒钟。

d)重复第三和第四个步骤3次。

4. 渐进式放松

你是否曾经过于紧张，以至于无法令自己放松，尽管你很努力的尝试，却忘了平日放松时的感受。渐进式放松就是针对这种时刻的最好方法。它分为3个步骤，是一个先使肌肉收紧后再放松的过程。人们通过充分体会这两种状态下的不同感受，重新感知自己的身体。

(1)紧握拳头，感觉手部肌肉的紧张。保持这一动作几秒钟。

(2)松开拳头。注意，体会紧张感的消失，你是如何感到自己的手比刚才轻了，前臂也可能比刚才轻了。

(3)比较收紧和放松时的不同感受。当你握拳时，是否手在抖动；而松开拳头时，你的手是否感到发热和刺痛？

(4)将以上3个步骤运用于身体的其它部位：面部、颈部、胳膊、胸、腹部、背、腿和脚。

5. 冥想

如果你认可“望梅止渴”的原理，那么你就知道“冥想”是如何发挥作用的了。就像瑜珈课程最后的放松一样，通过暗示自己感觉肢体发热和沉重，同样可以使身体得到放松。学会跟随自己的思想！

(1)舒服的坐下或平躺，衣着要宽松，闭上双眼，然后试着清空思绪。

(2)将思想集中在胳膊上，反复对自己说：“我的胳膊很热、很沉“，直到你真的觉得它们很热、很沉。

(3)将第二个步骤应用于身体的其它部位（面部、颈部、手、胸、腹部、背、腿和脚），直到全身得到放松。

6. 想象

借助想象的翅膀，任由我们的思绪飞到一个愉快、安全的地方，机体也因此得到了放松。

(1)舒服的坐下或躺下。

(2)构思一幅平静、安宁的美景，如高山流水。

(3)感受温暖和放松。

注意力集中很关键：在尝试以上2-6技巧时，集中精神很关键。注意力不集中会影响整个效果。然而，走神是正常的，通过练习可以得到改观，不要因此而放弃。当走神时，想一些自己最喜欢的场景，如天空中的焰火、孩子的面庞等等，以帮助我们集中精神；在放松之前进行有氧代谢运动（如慢跑）有助于人们集中精力调整呼吸和清空思绪。

7. 宠物带给人们快乐

它们喵喵叫、歌唱、跳跃、舞蹈，无休止快乐的摇着尾巴。谁能够抵抗这种魅力？对于处在紧张状态中的人们，宠物常常是上天的恩赐。宠物给予人的是无条件的爱，在某种程度上也给予了人们精神寄托。假使你自己不能养宠物，那么帮助那些需要帮助照顾宠物的人或者定期参观动物园、宠物商店。

照顾植物也能获得同样的助益。

克服紧张的5个方法

很多心理学专家给出建议，如果你是个容易情绪紧张的人，那么，在做事前最好先放松自己，最重要就是要把注意力从自己身上移开，为此，你可以提前做一些放松身心的活动。

刘小姐是一名培训讲师，她的工作就是经常在全国各大企业对人才进行培训，自然免不了要经常在众人面前说话。对于自己的工作虽然已经十分熟悉，对于那些演说词，可以说，刘小姐甚至已经能背下来了，但是每次演讲前，她还是莫名地紧张。这几年，刘小姐逐渐摸索出了能帮助自己减轻紧张感的方法：平时没事的时候，她会在网上搜集一些小笑话，然后存在自己的手机里，到演讲前，她就拿出来看，那些小笑话能让刘小姐开怀大笑，她心里所有的不安也就烟消云散了。

和故事中的刘小姐相同，即便那些演讲大师，在演讲前也会紧张，只是他们都有属于自己的调节方法．刘小姐使用的就是幽默放松法。的确，演讲中．要想有效地表达自己的意思，首先要学会自我放松，放松了才能自如表达。那怎样才能放松呢?这里，经验丰富者为我们分享了几个有用的方法：

1．深呼吸

采用这种方法可以消除杂念和干扰。当自我感觉十分紧张时，有意识控制自己的情绪。

具体做法是，两脚撑地，两臂自然下垂，闭合双眼，把注意力集中在呼吸上，静听空气流入、流出时发出的微弱声音。然后，以吸气的方式连续从1数到10，每次吸气时，注意绷紧身体，在头脑中反应出数字，在呼气时说“放松”，并在头脑中再现“放松”这个词，这样连续数下去。注意节奏放慢，让身体尽量松弛，直到感觉到镇静为止。你也可以在平时有意识地训练自己放松，这样，在演讲时候出现紧张心理时，就更容易调控。

2．均衡运动，活动一下身体的一些大关节和肌肉

均衡运动是指有意识地让身体某一部分肌肉有规律地紧张和放松。比如我们可以先握紧拳头，然后松开；也可以固定脚掌，做压腿，然后放松。做肌力均衡运动的目的在于让你某部分肌肉紧张一段时间，然后你便不仅能更好地放松那部分肌肉，而且能更好地放松整个身心。你需要注意的是，做的时候速度要均匀缓慢，动作不需要有一定的模式，只要感到关节放开，肌肉松弛就行了。

3．闭上眼睛，刻意去想象一些恬静美好的景物如蓝色的海水、金黄色的沙滩、朵朵白云、高山流水等。

4．收集笑话，建立自己的“开心金库”

平时多收集一些笑话，在上台前想一想最好笑的，让自己开心起来。经研究，笑能很快地使神经放松。

5．把注意力从自己身上移开

在考试时，老师会给出一些建议：对于那些不会做的题目，可以先转移注意力，减少焦虑，回避这个一时解答不了或暂时回忆不起来的问题，当其他问题解答完之后再回过头来重新思考回避的问题。这种做法可以使优势兴奋中心得以转移。

同样，在做其他事前，你也可以休息片刻或者活动一下四肢、头部，来调节中枢神经系统，从而使抑制状态得到缓解。

你甚至也可以将注意力集中到一些日常物品上。例如，看着一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处；点燃一些香料，微微呼吸它散发的芳香。

当然．要想真正消除紧张心理，从根本上来说还是要降低对自己的要求。一个人如果十分争强好胜，事事都力求完美，事事都要争先，自然就会经常感觉时间紧迫，匆匆忙忙。而如果能够认清自己能力和精力的限制，放低对于自己的要求，凡事从长远和整体考虑，不过分在乎一时一地的得失，不过分在乎别人对自己的看法和评价，自然就会使心境松弛一些。

如果在准备充足的情况下，你还是会产生紧张情绪，那么，掌握一些放松自我的技巧可以帮我们有效缓解这一情绪。