50岁以后怎样锻炼全身的肌肉？中老年锻炼肌肉的方法

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1.增强肩胛肌

两手伸直抓起哑铃，尽量高举并深吸气，然后将哑铃平稳放下。上举时吸气，放下时呼气。

2.增强胸肌、背肌和肩胛肌

右手抓哑铃，两臂同时向两侧张开，吸气，再向胸前合拢，呼气。换右手做同样的动作。

3.增强胛肌以矫正体型

双手持哑铃，紧贴后背。两臂弯曲，尽量将哑铃往上提，同时吸气，然后将手伸直，哑铃移至原位，呼气。反复几次。

4.增强前臂肌

直立，双手抓哑铃，两臂弯曲成直角，将哑铃上下左右移动。

坐在凳上，两腿钩住固定物，两臂交叉于头后或背到腰部。上体后倒，同时吸气，再慢慢恢复原位，呼气。当上体抬至倾斜度时，迅速向左右转动。

5.增强腰肌

坐在凳上，两脚与肩同宽。上体尽量向右侧弯，右手触地，左手弯曲贴身向腋下移动，然后向左侧弯，重复此动作。腰部侧弯时呼气，直起吸气。

6.增强臂肌、肱三头肌和三角肌

直立，用右手握哑铃举起，反复几次，然后换左手。

7.增强腰肌、肩胛肌和臂力

坐在凳上，双臂伸直做支撑。先将臂部抬起5～6秒，然后双腿并拢，抬起与上体成直角。

8.增强肱二头肌、肱三头肌和胸大肌

俯卧、双手撑地、脚尖顶住凳面。然后做俯卧撑，两臂弯曲时吸气，撑直时呼气。

9.增强腹肌

仰卧，将凳子置于双腿右侧。两腿伸直抬起，超过凳子向右边地面放下，然后再抬起双腿越过凳子恢复原位。抬腿时呼气，着地时吸气。

10.增强胸大肌和肩胛肌

仰卧，双手抓哑铃置于头上方适当的位置，然后向上直举，呼气，还原后吸气，反复几遍。

11.增强大腿肌

左脚踩凳，将身体重心移向凳子，慢慢伸直腿站在凳子上，吸气，然后右腿平稳落下恢复原位，呼气。换右腿做同样动作。

12.增强大、小腿肌

直立，左腿下蹲，右腿和左臂向前平伸，同时用右手轻轻撑凳以保持身体平衡。下蹲时呼气，起立时吸气，换右腿做同样动作。

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