轻度脂肪肝不要怕，一日三餐合理饮食，适量运动赶走脂肪肝

发表自话题：一日三餐合理饮食搭配

相信对于脂肪肝这个词大家并不陌生吧，而且根据流行病学的统计，全球有四分之一的成人都患有脂肪肝，而我国成人的脂肪肝患病率高达12.5%-35.4%，所以脂肪肝逐步取代了其他疾病，成为了我国居民第一大肝脏疾病。所以今天就和大家一块来聊一聊如何预防脂肪肝，以及脂肪肝日常生活的注意事项。

中医眼中的脂肪肝

在中医中认为脾虚为脂肪肝之本，痰湿为脂肪肝之标，故防治脂肪肝，宜从脾胃论治。可见，脂肪肝的发生与脾胃状态息息相关。因为我们的脾脏主要是运化食物，是生气血的源头，如果因为各种原因导致脾脏功能发挥失常，就会导致对脂肪运化不利，就会凝滞于体内，就会为脂肪肝的形成留下隐患。

西医眼中的脂肪肝

在现代医学角度来看，我国造成脂肪肝的的病因主要是肥胖、过量酒精摄入和糖尿病这三种，而肥胖造成的脂肪肝患者高达80%左右，成为了引起脂肪肝的主要原因。

另外脂肪肝不是静态的疾病，所以我们查出轻度脂肪肝的时候不要觉得不在乎，任其发展是不对的，虽然这时我们可能只是感觉身体比较疲乏，睡眠不好或者其他的一些不适，但是我们也要开始去重视，去除病因、控制原发病、调节生活习惯脂肪肝才可能会好转，如果不加以控制任其发展就可能造成肝炎、肝纤维化甚至肝硬化。一般我们在体检的时候可以关注一下转氨酶的值，有一些人在献血的时候可能会听到工作人员问这几天是不是熬夜了等情况，那是因为转氨酶数值发生变化，如果有一些脂肪肝等肝病的人转氨酶升高，就要注意了，这个时候肝细胞就存在了一定程度坏损了，所以需要积极防治。

去除诱因

刚刚我们已经提到了造成脂肪肝的几大原因，所以去除病因、控制原发病才是防治脂肪肝的最重要的，坚持长期的“对因治疗”对于轻中度脂肪肝最有效。虽然这是我们的肝细胞已经有一些损坏，但是您可千万别小瞧了肝细胞的再生能力，只要去除病因，肝细胞就仍有好转的可能性甚至完全恢复。

刚刚在介绍中我们也提到了肥胖是造成脂肪肝的最大的病因，除此之外过量饮酒、不健康的生活方式也是造成脂肪肝的“绝佳土壤”。

对于肥胖的危害大家都有所了解了吧，但是到底怎么才算肥胖呢？

肥胖是指体内脂肪蓄积过多，一般的判断标准是女性体内脂肪含量大于30%，而男性体内脂肪含量大于25%，就可以诊断为肥胖。而体脂含量不好测量，所以临床上用身体质量指数也就是BMI来评判，BMI=体重(千克)÷身高(米)的平方。超过24就属于超重，超过28就属于肥胖了，所以当数值达到24以上，就要把减肥提上日程了哦！

还有一个重要的原因就是饮酒，众所周知肝脏是我们的代谢解毒器官，适量的饮酒是没问题的，但是过量就会给肝脏造成负担，很多人就会问喝多少算是过量呢？国际上目前还没有统一标准。中国对于男性每日纯酒精的摄入量为每天25克以下，现实行的是15克。一般来说，平均每天摄入酒精量大于80克，持续5年以上，90%~95%的人将发生酒精性脂肪肝。

最后想提的就是不良生活方式，现在很多人的饮食结构和作息确实存在着很大的问题，说到这个很多人肯定都明白自己做的不对，但是具体改变不了呀，但是如果这些已经对您造成了身体的影响难道您还不打算下定决心改么。

牢记这三点，跟脂肪肝说拜拜

1.饮食粗细搭配，不能太过精细，平衡膳食

在饮食方面我们一定要做到“雨露均沾”，摄入的食物种类越多越好，这样才能使营养素之间更好的相互补充、相互支持。但是我们应该如何去合理搭配呢？脂肪肝患者要尽量减少碳水化合物的摄入，不宜吃含糖量高的糕点和零食，每日碳水化合物占比在60%左右比较好。适当的蛋白质摄入比例和质量可以提高，比如说选择一些豆制品、鱼虾、鸡蛋等脂肪含量相对低的高蛋白食物，少吃动物内脏，不要吃动物油和煎炸的食品，而一些鱼类油脂含量低，而蛋白质丰富，且消化率高达98%，是不错的选择。

最后水果蔬菜可是每日必备哦，能够补充身体需要的维生素、膳食纤维和矿物质，另外一些菌类如蘑菇等能量低、营养丰富，且其中含有的多糖类物质有利于肝细胞功能的改善和恢复，最后要提醒一点的是很多人觉得得了脂肪肝就不去吃肉类的，这样是非常不对的，肝脏的修复能力需要优质的蛋白质，所以要学会选择食物。

饮食规划

早餐

主食：对于中国人饮食习惯来说，早餐油条豆浆简直是标配，但是这里要说的是要尽量少选择油条、炸糕、点心等这些高脂肪的食物，尽量可以选择杂粮类的，但是总摄入量要在50克以内。

副食：很多人早上不习惯吃菜，其实早上可以搭配一点凉拌或者清炒的绿色蔬菜，再来点豆制品或1个水煮蛋。

饮品：豆浆来说是很好的，还可以用脱脂奶或者酸奶，一杯就够了，大概250克左右。

午餐

主食：中午可以食用一些白米饭或者面食100克左右就够，但是建议尽量改为杂粮，比如现在流行的杂粮饭。

副食：品种尽量丰富一点，鱼、肉、蛋类食品总量在50~100克左右，豆制品50克，菌类20克，多种绿色蔬菜共250克左右。

饮品：可以用赤小豆、绿豆、黑豆煮汤喝，也可以选择紫菜汤，现在夏天到了可以喝绿豆百合汤。

晚餐

主食：还是选择杂粮或者一些全麦的食品，不超过50克

副食：蔬菜200克左右（可以吃跟中午不一样的，使食物多样化），肉、禽、鱼或豆制品共50克。

饮品：建议饮用酸奶或脱脂牛奶或豆浆，饮用量不超过250克，晚上也可以做一点杂粮粥，配小菜。

对于晚餐还有一点建议，就是吃的越晚，吃的越少，同样的食物，五点吃、七点吃、九点吃是完全不一样的效果。还有就是全天的食用油量最好控制在25克左右，不要超出30克，少盐（6克以内），总热量一天在2000kcal左右，对于轻体力劳动人群都是适用的。晚餐摄入量可根据自身情况适当减少，但是有一点千万要注意，就是晚上不要加餐，不然一天的努力付诸东流。还应该要采用合理的烹调方法，少用煎、炒、炸的方法，多采用蒸、煮、炖、拌等方式进行烹饪。

接下来跟大家分享一些可以优先选择的食品

主食：在主食方面我建议尽量选择高纤维低热量的杂粮，做杂粮饭是很不错的，一般可以用藜麦、燕麦、三豆（黑豆、绿豆、赤小豆），除此之外还可以加薏仁、玉米一类的，对调养身体也比较有好处。杂粮中富含丰富的膳食纤维，不仅饱腹感强，还可以减少脂肪吸收、促进肠道蠕动、防止便秘，一举多得！

肉类：在选择肉类的时候我们尽量选择蛋白质丰富的食物，对于肝脏的修复也是很有好处的，比如鱼虾一类的，鸡肉、一些红肉的话可以选择瘦的。

蔬菜：蔬菜是每天必须的，而且要尽量种类丰富，还可以选择有降脂作用的蔬菜，比如冬瓜、黄瓜、魔芋、海带、木耳、西蓝花等等，另外还要适量摄入一些豆制品，现在春季正当时，还可以添加一些发芽的蔬菜，比如豆芽，香椿这一类的，适应季节性。

水果：可以选择纤维含量高，且富含维生素矿物质的水果，避免含糖量高的水果，比如：山楂、苹果、柠檬、柑橘一类的。

饮品：平时我们可以选择一些酸奶、脱脂奶、早餐豆浆可以是无糖的，自己做的更好，平时还可以泡茶喝，比如普洱茶，山楂、荷叶等泡茶喝，经过减少饮料、奶茶等的摄入。

脂肪肝常见误区

1.轻度脂肪肝不去管？

很多人觉得脂肪肝刚刚开始没感觉，身体也没啥特别变化，医生也没开药就不去管，其实是不对的，正是因为轻度的脂肪肝，所以才要及早干预，这才是治疗的最好时机，或者要控制其发展，不要进一步恶化。

2.轻度脂肪肝要立刻服西药进行治疗？

脂肪肝的出现绝大多数是生活方式引起来的，更确切的说是因为肥胖或者版本饮酒，所以刚刚开始形成脂肪肝最重要的是减肥或者戒酒，去改变不良的生活方式，而不是依赖药物，要知道药物也是经过肝脏代谢的。

3.脂肪肝患者饮食观念错误?

很多人为了缓解脂肪肝觉得不吃主食就可以，其实这是错误的，反而对于肝脏的修复不利，我们可以选择杂粮来代替精致白米白面。而且粗粮中还有一些很多其他的营养成分和物质，比如说B族维生素、纤维素、植物蛋白等等。

另一个就是水果的摄入，很多人也会造成一个像减肥中大家存在的误区，会多吃水果，在吃水果的时候其实我们可以适量摄入就可以，选择一些含糖量低、富含纤维素的水果，在两餐之间摄入，减少正餐进食量，另外可以用黄瓜、西红柿、胡萝卜来代替水果，也是很不错的。

4.补充蛋白质

蛋白质在肝脏修复中占有很大的作用，所以一些人一听就赶紧买牛奶喝喝，而且有些人还会睡觉前喝，睡觉前喝对于应该肥胖引起脂肪肝的患者来说是不对的，这样会引起热量过剩，所以即使是脱脂牛奶，也不宜睡前喝。

所以对于发现脂肪肝不要怕，但是也不要不理睬，采取正确的方式，及时的调理，绝对对你的身体来说有意想不到的收益，但是如果听之任之更多的身体疾病也会随之而来。

标签组：[健康] [养生] [营养学] [药品] [脂肪肝] [杂粮] 

上一篇：孕妈饮食影响胎儿营养！孕期一日三餐合理搭配很必要，怎么做呢？

下一篇：高考生的一日三餐该如何安排？