宅在家长肉？一日三餐给孩子这样吃才合理

发表自话题：一日三餐合理饮食搭配

文/图 羊城晚报全媒体记者 张华 通讯员 林惠芳

由于新冠肺炎疫情的原因，绝大多数人都须宅在家里，由于家长管理不善，导致孩子的作息不规律、饮食不均衡、运动量极少，因此，不少学龄期儿童（6-18岁）体重呈肉眼可见的速度增加。

为了帮助儿童青少年培养健康的饮食行为和运动习惯，广东省妇幼保健院营养科夏燕琼主任推荐几条饮食和运动的关键要点，切不可因为宅在家导致营养过剩。

家长在家做美食，孩子学会合理搭配

很多家长宅在家学会做美食，夏燕琼主任建议家长要学习、掌握营养知识，以身作则，改变自身不健康饮食行为。

同时，特别鼓励并培养学龄儿童参与食物准备和烹调，学会选择与合理搭配食物，做到食物多样化。尤其是有偏食、挑食的孩子，更应参与到食物的选择与烹调上，可以增加孩子对食物的兴趣，纠正偏食、挑食的行为。

一般来说，孩子每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽蛋瘦肉类、奶豆坚果类等四大类食物。家长在进餐时不要批评孩子，这样会影响食物的消化吸收，阻碍孩子享受食物的味道和营养。

早餐不仅要吃好，还要吃对

一日三餐，定时定量营养丰富

近期孩子都在家里上网课，虽然宅在家，也要形成规律进餐的习惯，一日三餐时间应相对固定，做到定时定量，细嚼慢咽。

早上不能忽视早餐，一顿营养充足的早餐应包括三类及以上的食物：一是谷类的馒头、包子、面条、饺子、粥及薯类的红薯、淮山等；二是肉蛋类，如鸡蛋、瘦肉、牛肉、鱼虾等；三是奶豆类，如牛奶、酸奶、豆浆等；四是果蔬类，如番茄、青瓜、西兰花、菠菜、菜心、苹果、香蕉、草莓、雪梨等。

这里，夏燕琼还强调，孩子需要天天喝奶，因为奶含有丰富的钙质和优质蛋白，可以促进骨骼的生长。学龄儿童保证每天300ml或相当量的奶制品，如鲜奶、酸奶300ml，或奶粉35-40克，或奶酪30克。疫情期间宅在家里的孩子，建议每天额外补充维生素D 400IU。

同时，少量多次，足量饮水，不要等到口渴再饮水，首选白开水。6~10岁儿童每天饮水800~1000ml，11~17岁儿童每天饮水1100~1400ml 。如果天气炎热或出汗较多，应适量增加饮水量。

含糖饮料不喝或少喝

零食合理，不喝或少喝可乐果汁

近期很多妈妈都宅在家做各种烘焙，然而，烘焙的食物几乎都是添加大量的白糖及牛油、黄油等，比如一个小小的曲奇饼的能量可以达到200大卡，相当于1大碗米饭的能量，所以居家做的烘焙也不适宜经常给孩子吃。

那么什么零食是适合孩子吃的呢？夏燕琼主任说，各种原味的坚果；红薯、淮山、土豆等薯类；全麦面包、麦片等都可以作为零食。但是煎炸、高盐、高糖、高脂肪的食物不宜作为零食。

零食吃蛋糕或甜食，很容易让热量超标

专家指出，吃零食时，在两餐之间少量吃， 吃饭前后30分钟和睡前不吃零食；看电视不吃零食。另外，建议不喝或少喝可乐、果汁等含糖饮料，更不能用饮料代替饮水，禁止饮酒。多数含糖饮料含有添加糖，如果经常大量喝含糖饮料，会增加发生龋齿和超重肥胖的风险。

少吃外卖，少在外用餐

因为多数快餐在烹调过程中油、盐等调味品较多，因此，应尽量少在外用餐或叫外卖。偶尔吃快餐时，要学会合理选择，尽量选择含蔬菜、水果相对丰富的快餐， 少选择油炸、高能量、高盐或高糖食物。

Tips：每天至少进行60分钟的身体锻炼

积极开展身体活动，有利于促进孩子的生长发育、预防肥胖、减少近视，并可以提高学习效率，促进身心健康。

学龄儿童应每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动， 以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周应至少进行3次高强度身体活动，如慢跑、游泳、球类、自行车等。并合理安排关节柔韧性运动如舞蹈、拉伸等，坚持做到有氧运动天天有、抗阻运动每周2~3次、关节柔韧性运动随时做。

近期宅家里，由于条件所限，家长应鼓励并参与到运动中，与孩子一起跳绳、踢毽子、广播体操、仰卧起坐、俯卧撑、舞蹈、参加家务劳动等。可以交替做，减少久坐时间，每小时起来动一动，避免长时间久坐造成脂肪堆积，造成超重肥胖。

运动注意事项： 运动前做好充足的准备运动；避免空腹运动；饭后1小时再进行运动； 运动中和运动后注意补充水分。

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