教你选好、吃够、烹调好食物中的蛋白质

发表自话题：日常营养搭配食谱

合理膳食，均衡营养，提高免疫力是我们在疫情期间一直倡导的准则，主要通过增加优质蛋白质食物的摄入、保证足量的新鲜蔬菜和水果的摄入、多喝水、适当锻炼等措施来达到目的。那么在日常的饮食过程中，我们应该如何选择优质的蛋白质食物帮助提高人体免疫力。

食物中的蛋白质分好坏么？

食物中的蛋白质确实有好坏之分，但这不是绝对的，而是相对的，营养学把好的蛋白质称为“优质蛋白质”，对坏的蛋白质并没有官方的代名词。食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，则这种蛋白质越容易被人体吸收利用，称为优质蛋白质。食物中的蛋白质根据来源可分为植物蛋白和动物蛋白，两者氨基酸的种类和比例不同。

植物蛋白主要是来源于谷类、豆类、蔬菜和水果中的蛋白质，大部分植物蛋白氨基酸种类不全或比例不合适，利用率较低。但是，大豆（包括黄豆、青豆和黑豆）是一个例外，大豆蛋白是植物蛋白中为数不多的一种优质蛋白质。动物蛋白主要是来源于瘦肉、蛋类、乳类及鱼虾中的蛋白质，其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高，能更好的被人体吸收和利用，属于优质蛋白质之列，是我们日常膳食中优质蛋白质的主要来源。

成人每天蛋白质摄入多少合适？

成人体内每天约有3%的蛋白质被更新，我们每天从食物或膳食补充剂中摄取充足的蛋白质是维持机体健康所必需的。中国营养学会对我国健康成年人（18-65岁）膳食中蛋白质推荐摄入量为女性55g/d，男性65g/d。对于孕妇和乳母等特殊人群，因为妊娠和哺乳的需求，对蛋白质需求明显高于健康成年人。中国营养学会建议孕妇在孕中、晚期蛋白质推荐摄入量在成人的基础上分别增加15g/d和30g/d，乳母增加25g/d。对于肝肾功能正常老年人可参考健康成年人蛋白质推荐摄入量，若出现肝肾功能不全，则应该在营养师的指导下严格控制蛋白质的摄入量。疾病状态下，如术后、感染、高代谢疾病、透析患者等，对蛋白质的需求明显增加，应在营养师的指导下通过饮食或者补充蛋白粉的方式摄入足量的蛋白质，以利于疾病恢复，避免出现负氮平衡和体重丢失。

根据我国居民的饮食习惯，我国居民膳食蛋白质主要来源仍是精制谷类食物，从健康的角度出发，建议增加全谷物（包括杂豆类）的摄入，每天50-150g为宜。鱼、禽、蛋、瘦肉是人体优质蛋白质的重要来源，但是肉类脂肪含量普遍较高，能量偏高，含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，所以此类食物应当适量摄入。中国居民膳食指南建议健康成人每天应摄取120-200g动物性食品，即平均摄入鱼类40-75克，畜禽肉类40-75克，蛋类40-50克。不要忘了，大豆也是优质蛋白质的良好食物来源，而且大豆脂肪含量低，大豆蛋白具有降低心血管疾病风险的作用，因此，对于肥胖、心血管疾病和血脂异常的人群更应该少吃点肉，多增加大豆类食物的摄入，建议健康成年人每天至少摄取干大豆20-25g或者相当蛋白质含量的大豆制品。

如何合理烹饪肉类更健康？

油脂和糖分会无形中增加烹调食物的能量，导致能量过剩，引起肥胖的发生。因此在烹调肉类时建议多选择少油，不加糖的方式，可多采用蒸、煮、炖、焖、汆等方式，少油炸、煎烤、红烧、糖醋和爆炒。肉类在烤或油炸时由于温度过高可使营养素遭受破坏，而且炭火烤肉时容易产生一些致癌化合物污染食物，不利于人体健康。烟熏和腌制肉制品虽然吃起来比较有味道，但是加工时加入了较多的食盐和色素、防腐剂类的食品添加剂，长期食用不利于身体健康。因此，建议大家尽量自己用简单、健康的烹调方式制作肉类食物，在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，即可增加口感，又可减少营养素丢失。炖鸡汤、排骨汤的时候，既要喝汤（去油），又要吃肉，因为肉部分的营养价值比肉汤更高。

如何合理搭配，提高植物蛋白的营养价值？

长久以来，人们就知道利用两种以上的食物蛋白质混合使用来提高其营养价值，这其实是利用了不同食物蛋白质的氨基酸之间取长补短，相互补充的原理，在营养学中称其为“蛋白质的互补作用”。如果做到每天食物多样，不同的食物相互搭配就可以烹调出高营养价值的菜肴。在植物性食物中，将谷类和豆类混合可以提高谷类的营养价值。谷类蛋白质中赖氨酸含量较少，而杂豆，也就是指除了大豆之外的红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等豆类，富含赖氨酸，与谷类食物搭配食用，可以达到食物蛋白质互补作用，提高谷类营养价值。在用米面做主食时，我们搭配一些杂豆类，比如可以在大米里加一些红豆、绿豆做成米饭，面粉里加一些杂豆粉后蒸馒头、烙饼、擀面条，这样不仅可以提高米面的营养价值，还可以做到粗细搭配，提高每日膳食纤维的摄入量，降低精制谷类食物的血糖指数，对血糖控制有利，杂粮饭和杂粮馒头是很好的糖尿病病人选择的主食品类。

希望大家均衡饮食，在日常饮食中选对、吃够蛋白质，提高饮食质量，增强机体免疫力，共筑全民健康。

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