下厨党的进阶之路，锦囊秘籍打包分享给你！

发表自话题：日常营养搭配食谱

生活中我经常会被身边的朋友问起：下厨是你的爱好吗？你把那么多精力和时间都放在做饭这件事上值得吗？

在回答这些问题前，先说下我所认为的“我和我的厨房关系”吧，参照一句流行语，就是：始于生存，久于熟练，终于改变。

我是江涛，作为一名资深的下厨党，我想在这里和大家分享一下我20多年的下厨经历以及在不同阶段的蜕变过程。

下厨党1.0

从厨房小白进阶为家庭口味厨

想必和我一样的70后都有类似的经历，记得二十几年前刚刚结婚独立门户时，下厨是不得已的选择。

因为需要吃饭，又受老一辈人的贤惠理念的洗脑。

于客观条件而言，以前也没有现在这样的就餐条件和多种选择，只能和老公两个人强行披挂上阵。

为了尽快可以把家撑起来、通过一日三餐把肚子填饱，我们从煮面煎蛋的二人世界，再到后来色味俱佳的节日大餐，一做就是二十几年。

要知道，我当年可是抱着做“厨神”的理想迈入厨房的。

但那些老旧的餐具、难耐的油烟、四溅的油点以及做完吃完后一片狼藉的水池，无不日日消磨着我做饭的热情。

这个过程中，我还有一个心理落差：
我发现，厨房小白变厨神并不是一夜之间的事情，这两者也并不只是几道菜谱的距离。
菜谱虽然能随手可得，却没多大用处。
每一道好菜都是通过多年对各种技术的积累和反复操练的综合体现；对食材、火候以及加工技巧的掌握也是在长年的烟熏火燎中锻造出来的。

因此，为了顾及家人的实际生存状况，只能降低口味和颜值标准，先学会把饭做熟，再逐步过渡到把饭做好。

根据当年的经验，如果您正处于厨小白的阶段，建议您可以先从以下几点试着做起：

1.让下厨这件事轻松点

尝试下厨、学习搭配食物

先尝试在一些不太重要、不赶时间的用餐时间下厨。

找一些轻松上手的基础餐来学习制作，尝试流程比较规范、食材相对简单、不需要复杂器具、制作总时间较短的快手简餐入手。

如：三明治、意面、炒饭等。

即便是各种方便速食，也可以参考211的结构比例，以主食打底、配上合理比例的高蛋白食物和蔬菜。

反复练习，并逐步替换其中的食材，形成口味变化，在这个阶段，关键是为了稳定在家用餐和亲自下厨的习惯。

2.提升下厨的成就感

专攻一类菜品、大胆尝试制作

您可以根据自己的喜好，专攻一类菜式或甜品的制作。

比如：和妈妈或朋友学习几道拿手的家乡菜或家常菜；再比如在甜品烘焙上找到自己喜欢的口味和动手的乐趣。

还可以在简易炖煮煲汤中选择并配合各式食材，形成四季美味的汤品。

在这个过程中，追个网红、看个抖音教程都是可行的。

总之，保持喜悦和兴趣，一方面要大胆尝试，另一方面不要执着于“从头到尾亲手做”。

初阶时可以使用罐头、半成品佐料、速食汤粉、番茄酱、粉末状的杂烩材料、咖哩酱、速冻食品提高做菜的效率，还可以使菜肴美味可口。

重点是：一定要动手、动手、再动手。

在任何一个细分小领域里深耕制作之后，您虽然不是厨艺全才，但也能一举脱颖而出，获得相当的成就和满足感。

3.加强下厨的仪式感

经常晒餐、最大化利用厨房

如果您有一颗想下厨的心，记得每次做完后拍照、晒餐。

不仅要晒在外就餐的高大上，还要晒自己制作的小惊喜。

不但一日三餐多拍照，还要适当增加家庭或群体自制就餐的可能性，并在形式上提高用餐仪式感。

像是关东煮或是寿喜锅，约上三五食友，大家围座，自备底料和食材，也不是什么难事。而这个仪式感可以带来在家用餐的惬意与温暖。

逆袭的过程没那么艰难，您完全可以结合自身生活方式与经济条件，发挥厨房实用、效率、经济的核心优势，把厨房最大化的利用起来。

下厨党1.0版故事的高潮，其实还不是厨小白的逆袭。因为，那段青葱岁月很快就被更好的物质生活所淹没。

有了一定的厨艺基础后，为了让家中有着中国胃的俩父子吃好，我时常战斗在厨房的硝烟里。

在一切以口味为主的前提下，我尝试中西合璧、花样翻新。

下厨党2.0

为健康考虑将饮食结构进行大翻新

俗话说：中年人的生活没有侥幸，健康其实也不例外。

去年2月份，老公被查出患有冠心病，这种血管含有高脂类斑块及部分堵塞的情况。除了因为个人脂肪代谢能力的原因以外，更主要的问题就是出在了日常的饮食中。

由于起病的急迫与凶险，在后续康复阶段，不得不改变原有的生活方式，特别是饮食习惯方面。

自此，我下厨党2.0版的序幕也终于拉开：这次改变，说好听点，是“进阶”，但其实是被动的不得已。

在刚刚把饮食做到口味轻、颜色轻、烹饪轻的最初阶段，我在下厨的过程中做了以下几个尝试：

1.三餐结构和采买方面的改变

大量购入蔬菜、调整各类食物的占比

将整体碳水占比较高的饮食中，减少主食并加大了蔬菜的比例，特别是以绿色、深色蔬菜为主。

除了蔬菜量的调整，我也将适量的水果纳入了菜品中。

根据蔬菜的储存和烹饪特点，我将蔬菜分为三类：打底菜、常备菜和新鲜菜。各种菜有不同的采购时间和加工方式，可以满足日常三餐的基本搭配。

1类：打底菜
根茎类蔬菜：比如胡萝卜、土豆、洋葱及各种瓜类。
根据它们储存时间长的特点，通常我半个月左右购买一次。这样既可以当配菜，又可以在时间少的时候替换主食。
2类：常备菜
西红柿、青椒、菜花、茄子等蔬菜。
它们的保存时间虽然没有打底菜长，却是我做菜的主力选手，通常我每周都要购买一次。
3类：新鲜菜
常见的叶类菜：茼蒿、油菜、小白菜及各种菌类等。
如果有时间，可以每天或隔天变化花样来买，没时间也可以适当放弃，周末再吃。

这样不论工作多忙，既可以随时在冰箱里找到菜吃，又可以避免大量囤积蔬菜而产生的浪费。

与此同时，用杂粮杂豆以及薯类替换掉了大量的精制主食。并增加奶制品及低脂肉类的摄入量。

2.烹饪方式和调味方面的改变

加工手法去繁从简、尝试自制调料

在菜品的加工手法上：去繁从简。

从原来的煎炸炒改变为蒸煮和生拌，每天三餐都计算并控制食物总能量。

降低油、盐、糖的使用频率。减除所有高能量的复合加工类的调味，丰富基础调料的选择和使用。

我把调料分为四大类：
1. 基础调料：盐、酱油、醋、糖等
推荐尝试意大利黑醋、有机醋、苹果醋、海盐等，在基础调料中去感受不同层次的味道。
2. 新鲜香料：葱、姜、蒜、罗勒、迷迭香、薄荷、香菜等
3. 干辛香料：胡椒、辣椒、孜然，肉桂、红椒粉等
4. 复合加工料：各式沙拉酱、照烧酱、烧烤酱、辣酱、果酱等

在做菜的时候按频率最先选择1、2类，如果有特殊口味要求会选择第3类，尽可能的少用或不用第4类。

如果觉得只放基础调料味道太寡淡，可以参照这两种处理方法：

1. 选择一些相对较低脂、低盐的复合调料使用（比如：低脂的蛋黄酱）。
2. 自制一些调料和酱类。

我的自制调料：

意面酱：
番茄肉酱：用油煸炒一些牛肉馅，再加入去皮番茄酱、洋葱、混合香草、番茄膏等熬制。
青酱：用鲜罗勒叶或鲜波菜叶，加入松仁、胡椒、奶酪或牛奶、蒜碎和橄榄油一起打成酱。
两款酱料浓淡各异，很适合日常吃意面或其他面类。
蒜蓉酱、罗勒叶碎酱:
把蒜做成蒜蓉，罗勒叶切成碎，分别浸在橄榄油中，放在密封的小罐里至少48小时，把蒜或罗勒的香味逼出来。
平常倒出来拌沙拉或炒青菜都是非常好的选择。
沙拉汁：
日常建议以油醋汁为主。
推荐一款泰式的清淡沙拉汁：鱼露、辣椒碎、蒜碎、姜蓉、生抽、香茅杆碎、青柠混合。
做沙拉时常备：柠檬汁、鱼露、海盐、香油、橄榄油、亚麻籽油做日常调味。

以上办法，可以适当稳定住家人对新换饮食的坚持和喜好。

3.厨房收纳与设备方面的改变

巧妙利用冰箱、购入新晋厨房电器

除了保证厨房日常美观整洁的基本收纳方法外，为了保持蔬菜和其他生鲜食材的新鲜，冰箱成了此次整理的一个重点。

首先将食材进行收纳三部曲，区分为：室温收纳、冷藏收纳和冷冻收纳三部分。

1. 室温收纳：
推荐大家使用平价收纳神器牛皮纸袋和包装袋（适用于打底菜）。
2. 冷藏收纳：
先把买来的蔬菜去除外表的根部、旧叶片和泥垢，再使用厨房纸+保鲜膜或密封袋、收纳盒，储存起来（适用于常备菜和新鲜菜）。
3. 冷冻收纳：
纯生（肉类）、半熟主食类（土豆、南瓜、芋头、山药、杂豆、杂粮类）建议分装、分份。有条件时可以打印冷冻标签，在食用前一定要提前解冻。
4. 油浸封存：
蒜和姜片可以使用油浸的办法保存。

此外，为了避免食用外购食物可能摄入大量的添加成分，加大自制食物的比例，厨房还购入了面包机、蒸烤箱和轻食机等新晋厨房电器。

以上的改变，确实在短期内带来了我们生活和身体上的改善。

但同时我也发现，由于饮食在短期内的快速单一简化与结构性改变，身体也出现了一些不适应的反应。

制作的食物清淡了，整体厨艺的发挥上受到了制约，烹饪也少了不少乐趣。

如何找到属于自己和家人的健康饮食平衡之路，我带着对饮食、治病、心理调试的种种思考，进阶到了下厨的3.0时代。

下厨党3.0

回归到健康和生活乐趣的平衡上来

随着对营养、科学减肥、健康管理知识的系统学习和恶补，以及学习了若干大咖的专业课程。

我将“以治病、减脂、减肥为中心”的短期目标，再度调整到“追求整体健康和生活乐趣相结合”的目标上来。

这次确实是我这个下厨党的底层逻辑和行动上的整体大升级，因为如果没有下厨的硬本领在，营养知识也很难做到接地气。

1.掌握健康搭配逻辑

兼顾好看又好吃

即在日常饮食“能量守恒和充分自由”的信念的基本理论上思考和配搭自己和家人全天的食物。

按照211的饮食原则，采用四个拳头这样可视化的食物组合方式，是便捷且营养全面的搭配方法。

在厨艺上尽可能的开放和大胆尝试，提高对食物的现代审美认识与体验。

如何增加食物的颜值又做到平衡呢？

1. 菜品美：
在颜色配搭上下功夫。即搭配上尽量做到彩虹色，这样三餐呈现的颜值也会更高。
2. 器物美：
选取增加整体食物高颜值的器具，从大份变小份，从做多到做精。
3. 平衡美：
A. 享受每天食物结构的平衡。利用211饮食原则，每一个板块都可以混搭多种食材，就可以轻松达到膳食指南推荐每天摄入食物种类不少于12种，每周至少25种的目标，做到了有效率又达到营养均衡的目的。
B. 享受菜品口味的平衡。中餐做主打：选择最接近你生长生活环境的菜系，深入精进。西餐拓边界：先从意、法、西班牙开始，再学做几道亚系日韩泰料理，逐步拓展口味。

2.守住营养底线

根据需求再做灵活调整

由于身边很多家人和朋友都处在健康的波动期，所以要及时补充医学和临床营养知识。

并根据他们的身体状况来针对性的实施计划，例如：

老公有“心血管问题”：在饮食上低脂、低糖的要求。
儿子有“阶段减重增肌问题”：在饮食上减糖、增加优质蛋白的要求。
老人有“长期便秘问题”：在饮食上增加膳食纤维的要求。

根据学到的知识，尝试在饮食中找到方案，在下厨中调整某些食物的比例。

3.学会设定减压放松期

有的放矢，方能成就

为了稳定住合理膳食习惯，学会和家人一起设定阶段性家庭的减压放松期。

给一周或某一阶段时间的饮食，安排外出就餐的机会或饮食上的小奖励。让自己和家人有一个合理的饮食“放松”空间。

这样有助于全家人放松大脑和稳定住长时间的坚持。放松后再恢复原来的方式，在意识、身体和习惯上就不容易反弹。

❶ 如果您是一个忙碌的职场小白，建议先放弃做厨神的梦想，按照科学营养的模式，把外卖点好、把饭吃好、把身体照顾好。

❷ 如果您已经是一位下厨党，在能吃上饭、吃好饭的功能阶段精进，建议您用好厨房，累积厨艺，等待质变。

❸ 如果您有足够的时间和技术可以轻松驾驭厨房，希望您爱上并创新厨房，在变化的时代中乘风破浪。

回到我们刚开始的那个问题，下厨房对于我们每个角色和在不同的阶段到底意味着什么？

我觉得：厨房，只是通向我们学会生活、理解生活、展现生活的一个途径，而不是目的。

但愿大家能在这个属于家庭、属于你、我、他的厨房空间里，通过共同创造和不断的学习，找到食物带给我们日常的温暖和生活的动力。

也最终找寻到那些因为忙碌而忘却的自己。

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