食物纤维的作用？食物纤维含量高的食物有哪些？

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目前，已经发现的食物纤维有数百种，其中包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素、树胶和植物粘胶、藻类多糖等。过去，这些物质未被重视，被当做非营养物质。近年来发现，食物纤维对维护人体健康具有特殊的作用，故也把它作为人体不可缺少的营养素之一。

1.食物纤维作用大

（1）吸收水分。大多数食物纤维可使肠道水分储留量增加，促进肠蠕动，并使粪便变软，减少粪便黏度，降低肠内压力，利于排便。可溶性食物纤维吸水后可形成凝胶，能延缓食物在胃肠道排空的时间，从而增加多种营养素在小肠内的消化和吸收。

（2）维持血糖平衡。研究发现，增加饮食中食物纤维的含量，主要指水果、蔬菜、豆类等食物中的可溶性纤维，可降低餐后血糖及胰岛素的浓度。同时，进食高纤维食物还可以满足病人的饱腹感。因此，目前多主张用高纤维膳食来治疗糖尿病。

（3）预防结肠癌。据报道，在欧美一些发达国家，结肠癌的发病率很高，原因就是人们日常的食物中脂肪的比例大，食物过于精细，缺乏粗纤维。而在非洲一些国家，人们以玉米、蔬菜等高纤维食物为主食，结肠癌的发病率较低。

经研究证实，结肠癌是由于某种刺激物或毒素，在结肠内停留时间过长引起的。许多致癌物质，如多环芳烃、霉菌毒素、亚硝胺等常会随食物进入肠道；在正常人的大肠中，各种细菌也不断地产生胺、酚等多种毒性物质，如果食物中纤维成分少，有害物质在肠道内停留时间过长，就会对肠壁发生毒害作用，甚至有些毒物通过肠壁吸收进入血液。粪便在结肠停留的时间越短，诱发癌症的机会就越少。饮食中的食物纤维含量多，可使粪便的体积增加，对毒物起到一定稀释作用。这两种作用都有利于预防结肠癌。

（4）其他作用。食物纤维可以增加胆酸的排泄，减少胆酸的重吸收，从而降低胆汁和血胆固醇的浓度，有利于预防和治疗动脉粥样硬化、胆结石。食物纤维还可以预防龋齿和治疗肠憩室病。

2.食物纤维含量高的食物

食物纤维主要来源于植物性食物，以谷类、根茎类和豆类最为丰富，某些蔬菜、水果和硬果中的含量也不少。

食物纤维的好处虽然很多，但食入过多，可使其他营养物质的消化吸收率降低。因此，食物纤维的摄入须适量掌握。多数营养学家的意见是，每人每天的食物纤维供给量不应低于10～15克。一般来说，一个人每日进食400克粮食和500克蔬菜，所摄入的纤维素就足够生理需要。我国大多数人的饮食构成不会缺少食物纤维。但年老、体弱，或由于其他原因进食谷物、蔬菜太少者，食物纤维的摄入量就可能偏低，这种情况，应适当多吃些水果、粗粮和蔬菜。

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