12种最有营养的叶类蔬菜排行榜

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（1）常吃白菜保健康。白菜是我国资格最老的一种蔬菜。古时候，人们称之为“菘”。西安半坡村遗址曾出土过新石器时代的白菜籽，距今已有近5000年的历史了。三国时的《吴录》载有“陆逊催人种豆菘”。宋代诗人陆游写诗云：“雨送寒春满背蓬，如今真是荷锄翁。可怜遇事常迟钝，九月区区种晚菘。”这里的“菘”指的就是现在的白菜。

几千年来，大白菜在我国久传不衰，久食不厌，深受群众所喜爱。究其原因，一是白菜质地鲜嫩、清爽适口，食后给人以舒适之感，俗话说“吃菜要吃大白菜，好菜不过白菜心”就是这个道理；二是白菜含有较多的钙、磷、铁、锌，维生素C、B（1下标）、B（2下标）和纤维素，比很多肉类食物和水果的含量还高，对增强抗病能力十分有益；三是白菜“甘温无毒”，具有“利肠胃，除胸烦，解酒渴，利大小便，和中止嗽”的作用，故可入药以防治部分老年性疾病。

吃菜要吃新鲜菜，千万勿食烂白菜。白菜腐烂后，在细菌的作用下，其中的硝酸盐变成了有毒的亚硝酸盐，可使血液里的低铁血红蛋白变为高铁血红蛋白，从而使血液丧失载氧能力，使人发生缺氧中毒。故保存白菜要注意避免腐烂。

（2）不可轻视卷心菜。卷心菜又称大头菜，1000多年前由西域传入我国，其质地脆甜，食用方便，凉拌热炒，荤素皆可，老少皆宜。卷心菜除含有较多的维生素C和微量元素钼、锰外，其蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量也比其他蔬菜高。

有调查证明，常年食用卷心菜的菜农，其胃病和十二指肠溃疡病的发病率较低，故认为卷心菜中含有能够提高胃肠黏膜上皮抵抗力、改善代谢功能、加速溃疡愈合的物质。还有研究认为，卷心菜所含的果胶，有益于动脉硬化、胆石症患者的康复。

（3）老少皆宜食油菜。油菜中含有丰富的营养物质，每100克油菜中含胡萝卜素1.28～3.15毫克，维生素C37～51毫克，钙140毫克，铁0.7～7毫克。成人每日食用500克油菜，便可满足上述营养物质的生理需要。

（4）菜中之王是菠菜。菠菜曾被阿拉伯人誉为“菜中之王”，公元7世纪时，菠菜由尼泊尔传入我国。

菠菜中含有较多的蛋白质、多种维生素、矿物质和微量元素。500克菠菜中含蛋白质12.5克，胡萝卜素17.2毫克，维生素C174毫克和大量的铁，尤适宜老弱病者食用。老年人食用菠菜，可改善胃、胰腺的分泌功能，缓解高血压、糖尿病的病情，防治贫血、胃肠功能失调。中医认为，菠菜能清理肠胃之热毒，故可用于治疗痔疾和便秘。

菠菜在一年四季均可吃到鲜品，特别是严寒隆冬，餐桌上增加一盘翠绿的菠菜，既能点缀气氛，又能使人增加食欲。

（5）空中之蔬话香椿。自古以来，人们把香椿作为时令佳品食用。每当春暖花开之时，香椿树便长出紫红色的嫩芽，这就是人们常说的香椿头。

香椿头气味芳香，营养丰富，每100克中含蛋白质9.8克，钙143毫克，维生素C115毫克，磷135毫克和较多的B族维生素、铁等，对人体健康有益。

（6）纤维之王属芹菜。芹菜原产于地中海沿岸，2000多年前，我国开始栽培。芹菜中以纤维素、钙、磷、铁和维生素含量较高，适宜于高血压、动脉硬化、神经衰弱、便秘、贫血、骨质疏松的病人食用。《神农本草经》云：“芹菜止血养精，保血脉，益气，令人肥健嗜食。”因此，芹菜是中老年人的一种良好蔬菜。

（7）韭菜香飘万人家。韭菜有较强的生命力，一生可被割数十次。韭菜芳香味美，古人喜食，今人愿意吃。杜甫有“夜雨剪春韭，新炊间黄粱”的吟咏；陆放翁有“鸡跖宜菰白，豚肩杂韭黄”的诗句。

韭菜中富含纤维素、维生素、微量元素、碳水化合物和蛋白质。中医认为，韭菜熟食性温、生食性热，具有兴奋、活血、化淤、止血、补中、助肝、通络的作用，可防治多种疾病。韭菜中的粗纤维可治疗便秘，挥发性精油和含硫化合物可降低血脂等。

（8）莴苣浑身都是宝。莴苣又名莴笋，其味清爽，肉质细嫩，荤炒素拌、生熟皆可食用。莴苣叶翠绿清香，凉拌做汤，色泽鲜亮；拌以面糊后油炸食之，更别有一番风味。

莴苣中富含钙、胡萝卜素、维生素C。这些营养素在其叶中的含量高于茎，每100克叶中含钙38毫克，是茎的5倍；含胡萝卜素2.14毫克，是茎的101倍；含维生素C15毫克，是茎的15倍。因此，莴苣是中老年人的良好食品。

中医认为，莴苣性寒，具有利五脏，通经脉，开胸膈，利气，坚筋骨，明目，通乳汁，利小便等功效。

（9）野生佳蔬是荠菜。荠菜又名地菜、芨菜、清明草。荠菜是人们喜欢食用的一种野菜，在我国已有2000多年的历史。现代医学研究证实，每100克荠菜中约含蛋白质5.3克，碳水化合物6克，脂肪0.4克，粗纤维1.12克，钙420毫克，磷73毫克，胡萝卜素3.2毫克，维生素C55毫克和一定量的无机盐和微量元素钾、铁、锰、镁等，对人体健康有益。

荠菜具有止血、降压、健胃、消食之功能；有人也用其防治乳糜尿、泌尿系结石、肾炎水肿、肾结核等。

荠菜味道独特，几乎人人喜食。焯后凉拌，滑嫩爽口，令人屡吃不厌；制作成馅料，包饺子、馄饨，鲜美清香，食后回味无穷。

（10）蕹菜腹空人喜爱。蕹菜又名空心菜、藤藤菜、蓊菜，水陆皆可生长。《南方草木状》称蕹菜为“南方之奇蔬也”。

蕹菜中富含多种营养素，每100克嫩梢和嫩叶中，含蛋白质3.2克，脂肪0.6克，碳水化合物7.4克，钙188毫克，磷49毫克，烟酸1毫克，维生素C15毫克，铁4.1毫克，在蔬菜中可算得上出类拔萃了。

蕹菜具有解黄藤、砒霜、野菇中毒，治疗小便不利、尿血、鼻衄、咳血和疮痈肿毒等作用。

蕹菜生熟咸宜，荤素皆美。熟食可做汤、煮面、炒食，生食可制作泡菜。

（11）长寿之菜话海带。海带被人们称为“海里的庄稼”、“长寿菜”，是中老年人的佳蔬良菜。

海带质柔味美营养好，每100克中含蛋白质8.2克，碳水化合物56克，钙177毫克，铁150毫克，碘240微克，胡萝卜素0.57毫克，维生素B（1下标）0.09毫克，维生素B（2下标）0.36毫克，尼可酸1.6毫克和一定量的磷、钴、氟、纤维素、脯氨酸、褐藻酸、甘露醇等，由于海带所含成分的综合作用，在含动物脂肪的膳食中掺点海带，可使血中胆固醇含量降低，对动脉硬化、冠心病、高血压、肥胖症有一定的预防和辅助治疗作用。海带中的碘，可防治甲状腺肿；褐藻酸钠盐可预防白血病，减少放射性元素锶对人体的毒性作用；甘露醇可治疗急性肾功能衰竭、脑水肿、青光眼等疾病；海带根提取液有平喘作用。

（12）海中良蔬有紫菜。紫菜又名索菜，是一种生长在浅海岩石上的红藻类海生植物。因其薄如纸片，故有人又称其为“纸菜”。每100克紫菜中含蛋白质28.2克，尼克酸5.1毫克，维生素B（2下标）2.07毫克，磷457毫克，碘1800微克，铁32毫克，钙330毫克，维生素C1毫克，胡萝卜素1.23毫克，维生素B（1下标）0.44毫克和一定量的脂肪、碳水化合物、胆碱、维生素B（12下标）等。

紫菜中的营养物质，是一般食品不能比拟的。常食紫菜，可降低血中胆固醇含量，防治动脉硬化，对人体健康颇为有益。

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