怀孕期间应该如何进行饮食搭配？需要补充哪些必要营养？

发表自话题：最佳营养搭配食谱

众所周知，孕期妈妈的饮食是腹中宝宝的全部营养来源。所以很多女性怀孕之后，在饮食方面变得十分“讲究”——有的会在怀孕前期疯狂的补充营养，生怕自身体质差而影响宝宝；有的则会竭尽全力地追求清淡饮食，拒绝所有肉类食物。“孕妇的一日三餐到底该怎么吃？”自然而然成了大家最关心的话题之一。

今天，金领冠张罗了一桌好菜，邀请到几位准爸妈来边吃边聊一下“孕期饮食那些事儿”。

开吃之前，我们要明确的是，孕期饮食搭配要始终遵循“合理搭配、科学摄入”的大原则。那么，什么样的饮食搭配才是“合理、科学”的呢？

对于孕期妈妈来说，最科学的饮食方法莫过于“12345”饮食法——即每天1杯牛奶，2个鸡蛋，3两肉类，400克主食，500克果蔬。这是在《中国居民平衡膳食宝塔》基础上总结而得，很大程度上可以保证孕妇在孕期摄取到全面、均衡而充足的营养。[1]

简单来说，就是各个类型食物都要有所摄入，不挑食、偏食或过量饮食。

同时，在不同的孕期阶段，妈妈和宝宝都会有不同的身体变化。所以饮食搭配要随着时间推移不断地作出调整。

1. 孕早期：此阶段的宝宝正处于细胞分化、器官形成的阶段，对营养要求并不高，所以妈妈们没有必要在得知怀孕以后就开始吃各种各样的营养品“进补”，只要在正常饮食的基础上适当的补充小剂量叶酸即可。同时日常生活中可以多吃易消化的主食，以及补充维生素的生菜、芦笋、油菜等。[1]

2. 孕中期和末期：此时是宝宝发育的重要阶段，所以妈妈们需要摄入大量的优质蛋白质、铁、钙、DHA等各种营养成分。尤其在孕20周以后，要有意识地摄入更多蛋白质，比如增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量，以此来增强孕妇体质，为之后的生产作准备。同时要注意多活动，维持体重适宜增长，禁烟戒酒，少吃刺激性的食物。[1]

好了不啰嗦了，金领冠再唱一句就开吃：

你看这桌菜～群（ying）英（yang）荟（mei）萃（wei）～

第一道菜：白嫩水煮蛋

众所周知，鸡蛋的营养价值极其丰富，对于孕妇来说更是不可或缺的食物。鸡蛋含有全面而均衡的营养成分，其中的营养素（如蛋白质、脂肪、胆碱、氨基酸、钾、钠、镁、磷等）几乎完全能被身体所利用。在做法方面，简单便捷的水煮蛋则是孕期妈妈的最佳选择，其营养会被百分百吸收。

第二道菜：时蔬炖牛肉

很多妈妈在得知怀孕之后，“清淡大法”不断在脑中盘旋。总体来说，清淡饮食没有错，但是有的妈妈由于追求“清淡”，直接对肉类食物进行“拒绝三连”——不做、不吃、不闻，就有些过犹不及了。实际上，适量的食用肉类可以为身体补充蛋白质、氨基酸、维生素等营养元素，有利于孕妈和宝宝的共同健康。在这些肉类中，牛肉、鱼肉和鸡肉，则因为含有孕妇必需的重要营养元素，而格外值得关注。

1. 牛肉：大家都知道，牛肉的营养价值非常的高。牛肉中含有大量的蛋白质、氨基酸，以及丰富的铁和锌。这不仅可以预防缺铁性贫血，而且能够增强准妈妈们的免疫力。因此孕妇在怀孕期间食用牛肉可有效提高机体抗病能力。

2. 鱼肉：现代医学研究已经表明，孕期吃鱼在促进优生方面具有不可替代的作用。孕期吃鱼不仅有利于宝宝的脑发育，还可以有效阻止早产发生。[2]美国食品和药物管理局的科学家研究指出，鱼肉中蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素A、维生素D与微量元素非常丰富，是孕期均衡饮食的重要组成部分，孕妇每星期食用340克左右为宜。[2]

第三道菜：健康果蔬沙拉

“来来来，多吃点儿水果、蔬菜！”这句话是中国家庭在饭桌上说的最多的话，受用者几乎覆盖所有人，孕妇更是长辈的重点“夹菜”对象。这道“健康果蔬沙拉”就是近年来的饭桌新客。具体来说，不同的果蔬品类对孕期妈妈和宝宝有不同的功效和作用。例如以下几种[3]：

1. 西兰花：西兰花富含维生素A、C、K、B6、钙、叶酸、膳食纤维和抗氧化物质，能保证妈妈血液中的血红蛋白补给，有强化骨骼、防止妊娠纹的作用。

2. 胡萝卜：胡萝卜中的胡萝卜素可转化为维生素A，可以缓解孕妇的皮肤粗糙，眼干，夜盲、抵抗力差等症状。

3. 南瓜：孕妇食用南瓜花果，不仅能促进胎儿的脑细胞发育，增强其活力，还可帮助孕妇防治妊娠水肿、高血压等孕期并发症，促进血凝及预防产后出血。

4. 芒果：芒果有止吐作用，能帮助孕妇改善孕吐的症状。同时，芒果还含有丰富的膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，帮助排便，对治疗孕期便秘有一定作用。

5. 葡萄：葡萄中的果酸有助于消化，孕妇适当吃葡萄还可以健脾和胃，滋阴补血、强筋健骨、通利小便。

尝完这三道金牌推荐菜，在座各位一定会问：

“哪些食物是孕期妈妈必须Say No的呢？”

对普通人来说，每种食材都有其自身的营养价值，但是如果孕妇不小心吃到这些东西，轻则影响肠胃，重则可能威胁妈妈和宝宝的身体健康——

1. 螃蟹、甲鱼：

螃蟹、甲鱼这类食物性寒而且本身有活血化淤和滋阴补肾的作用。据临床发现，螃蟹脚、甲鱼所具有的活血化瘀效果十分强烈，孕妇食用过量，可能让之后的生产有流产风险。

2. 深海鱼类：

孕妇和哺乳期妇女应尽量避免大量食用深海鱼，例如梭子鱼、剑鱼、鲭鱼、大型金枪鱼、方头鱼等。由于这些鱼类体内富集的汞含量，若孕妇食用深海鱼，汞会累积于体内，其中一部分会从血液进入乳汁。当为宝宝哺乳时，这些重金属会进入他们的体内，且汞含量在初乳中最高，对婴儿神经发育有极大危害。[4]

3. 山楂：

“酸儿辣女”是我国最著名的“老话”之一，这也说明了大部分妈妈怀孕后都会有妊娠反应，开始钟爱酸甜口的食物。但是要特别注意，山楂这玩意儿不能多吃、乱吃。现代医学临床证实 :山楂对妇女子宫有收缩作用，如果孕妇大量食用山楂食品，就会刺激子宫收缩，甚至导致流产（没有吓人哦）。因此，孕妇应尽量避免山楂的过多摄入。[3]世间水果那么多，何必钟情于山楂？请给樱桃、杨梅、石榴、酸枣、葡萄一个机会谢谢！

4. 菠菜：

“来来我是一个菠菜，菜菜菜菜～”在人们的思想中，一直都认为菠菜含有大量的铁，具有补血功能，把菠菜当做孕妇、儿童、病人理想的补血食品。其实，菠菜中铁的含量并不多，其主要成分是草酸，而草酸对锌、钙有着不可低估的破坏作用。草酸容易导致孕妇缺锌、缺钙，会让人食欲不振、味觉下降。

除此之外，菠萝、香蕉、玫瑰香葡萄、石榴和杏这类水果含糖量都较高，肥胖、有糖尿病家族史的孕妇也应当少吃，以免摄入过多糖分。

科普了一系列饮食禁忌之后，有位奶爸轻声说道：

“我太太饮食比较均衡，还需要额外补充营养元素吗？”

金领冠举手抢答：当然需要！

近年来，越来越多的年轻孕妈关注怀孕期间的营养补充。对于孕期的营养搭配，很多妈妈表示这个“度”不是很好把握，吃少了营养跟不上，吃多了又担心会营养过剩。而宝宝的生长发育是个十分迅猛的过程，足月分娩的婴儿体重是授精卵的近10亿倍。孕妈营养状况的好坏，不仅直接影响宝宝的体重发育，而且对宝宝大脑及智力的发育也至关重要。那么，如何才能让宝宝健康地成长，如何才能全面均衡地保证孕妇营养呢?

1. 叶酸

科学松鼠会成员科普作家云无心表示:“缺乏任何营养成分都会对胎儿发育造成不良影响。一般来说，叶酸是最容易缺乏的，因而值得特别关注。而缺乏叶酸，会使得神经管畸形(包括脊柱裂、无脑儿等），产生出生缺陷的可能性大大提高。”[5]

叶酸是一种水溶性维生素，谷类、豆类和绿叶蔬菜中叶酸的含量都很丰富。孕早期缺乏叶酸容易导致宝宝神经管畸形，还会引起贫血。因此妈妈们从计划怀孕到妊娠3个月这段时间，应当保持每日摄入叶酸，确保营养充足。

2. 蛋白质

我国营养学会推荐在孕期4-6个月期间，孕妇食物中蛋白质每天增加15g，怀孕7-9个月每天增加25g。[6]蛋白质是宝宝生长发育的主要营养物质，孕妈应适量、逐步的摄入蛋白质。如果妈妈在怀孕期间摄入不足或过多，都会影响自身和宝宝的营养状况。

3.铁

孕中期妈妈对铁的需要开始增多, 建议每日补充铁剂, 同时调整饮食结构, 适当增加动物血、瘦肉、蛋类及各种蔬菜，[6]例如：牛肉、鱼、猪肝、蘑菇等。妊娠后期应按时化验血常规, 已经发生贫血的孕妇, 要及时治疗，同时口服铁剂的疗程不能过短。

4.维生素A

孕妇合理的食用动物肝、牛奶、瘦肉等食材就能保证正常维生素A的摄入，对于一些只吃素菜的人，就需要及时补充适当剂量的维生素A来促进宝宝发育。需要注意的是孕妇过量摄入维生素A可能会引起胚胎发育问题，导致宝宝出生有缺陷。[6]

其实，现在很多孕妈都在通过各种方式来补充孕期必要营养，孕妇奶粉就是其中备受追捧的一种。多年来，金领冠不仅仅关注于婴幼儿配方奶粉的研究与突破，同样关心着每一位孕期妈妈。

金领冠妈妈配方奶粉突破性添加了被誉为“奶白金”的美国杜邦乳双歧杆菌HN019和丹麦科汉森动物双歧杆菌Bb-12b，也就是BID复合益生菌组合，每克奶粉中含有200万活性菌，呵护肠道健康不上火；配方中还特别添加GOS+FOS益生元黄金组合，有助于益生菌的生长繁殖，保证机体健康。

同时，减少脂肪含量、拒绝蔗糖，助力孕妈保持美丽身形。最重要的一点是金领冠妈妈配方奶粉中添加了叶酸、DHA、钙铁锌、胆碱等关键营养元素，全面提供均衡营养。

听完金领冠的解答之后，几位孕妈接连发问：

“除了吃，怀孕期间还应该注意些什么呢？”

对于女性来说，怀孕是一件神圣又紧张的事情。满心欢喜的期待宝宝的长大和出生，同时又随时随地保持小心翼翼状态。所以，怀孕期间除了吃得讲究，还要过得讲究。

1. 戒烟！戒酒！戒咖啡！

烟酒：临床研究已经明确证实，如果孕妇自己吸烟，或者经常在二手烟环境中生活，宝宝极易出现停胎或者死胎现象；酒精则会通过脐带进入宝宝体内，妨碍宝宝智力和体格发育，导致终生的不良影响。所以在日常生活中，不仅需要孕妈严格戒烟，奶爸也要谨慎选择抽烟场所，避免二手烟影响到孕妇和宝宝。[7]

咖啡：孕妇摄入过多咖啡因可能会增加流产和婴儿体重过轻的风险。世界卫生组织建议，孕妈咖啡因摄入应控制在300毫克/天，美国妇产科医师协会则建议在200毫克/天以内。

2. 孕期妈妈爱美有道

为了在怀孕期间避免接触有毒、有害物质, 如化学农药、重金属铅、甲基汞以及放射线等物质，孕妈要暂时放弃一段时间的浓妆，以淡妆或不化妆为宜。并且建议使用含有天然、自然成分的化妆品和护肤品。既要美美的，也要安全的。

3. 适当运动，拒绝“不动弹”

在孕期安全范围内，孕妇要进行适当的运动锻炼，不能单纯地认为“卧床在家”就是怀孕生产的最安全方式。恰恰相反，孕妇进行孕期运动可以起到调节神经系统及增强心、肺功能的作用，促进消化代谢；同时有利于腰部及下肢的血液循环，缓解腰酸腿痛及下肢浮肿症状。[8]

4. 我爱宝宝，心情好好

从怀孕初期到宝宝出生后的几个月，都是孕妈需要特别注意自身情绪的一段时间。孕期妈妈拥有良好的心态，融洽的感情是幸福美满的家庭的一个主要条件。

在心态良好的条件下，受精卵就会"安然舒适"地在宫内发育成长，生下的孩子就更健康、聪明。积极向上，愉快乐观的情绪会使血液中增加有利于健康发育的化学物质，宝宝也会发育正常，孕妇分娩时也会比较顺利。[9]

所以，不仅是孕妇本身要保持良好的心态与心情，爸爸们也要对她们时刻进行呵护和关爱，共同创造温馨和谐的生活环境。宝宝平安健康是全家人的期待，不只是妈妈一个人的责任哦～

总之，孕期妈妈要在日常生活中进行合理、科学的饮食搭配，同时要养成良好的生活习惯，并且保持一个乐观积极的心态。相信只要从自身做好“万全准备”，就一定能顺利平安地迎接小宝宝的到来！

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