一个上班族如何科学地搭配自己的一日三餐（附食谱）

发表自话题：最佳营养搭配食谱

以前的时候，和大部分的上班族一样，我的三餐是这样安排的：

早餐：在公司门口的便利店随便买个包子；

午餐：在公司从网上订个外卖，往往是盒饭或者快餐；

晚餐：在冰箱里随便找点吃的对付过去；或者和朋友出去下馆子，往往一不小心就吃多了，第二天准又胖两斤。

后来看着自己身上因为饮食不注意渐渐堆积起来的脂肪，和吃太多垃圾食品脸上起的痘痘，还有饮食不规律造成的三天两头的胃疼，我决定要认真对待一天的三餐 - 自己下餐，丰衣足食。

从那个时候起，我下载了很多美食App,还买了很多关于人体营养需要和食物搭配的书籍，认真学习起各种食谱，而且开始练习做饭。

从些我起床的第一件事情就是钻进厨房，为自己准备早餐和中午要带到公司的便当；晚上回家的第一件事是控制住自己不去肆无忌惮地吃零食，而是认真地做低脂瘦身餐。

早餐 - 保证营养丰富

早餐是一天非常重要的一餐，我一般会注重多种食材的营养搭配，而且一般会包括人体必须的谷薯类的主食，蔬菜，水果，牛奶和粥等等。关于人体的营养需求，大家可以参考我之前写的科普：三餐究竟应该怎么吃，才能实现营养均衡。

主食：煎饼鸡蛋卷

主要功效：促进肠胃蠕动，减脂瘦身。

煎饼含有谷物本身的各种营养，是人体补充能量的基础食物，还促进肠胃蠕动，有益肠胃健康, 是美味又能瘦身的最佳主食。

可能有些朋友会说，吃煎饼是好，但是太硬了，根本咬不动。

其实解决这个问题有一个非常简单又好用的方法,那就是做成煎饼蛋卷。

做法：锅里放少许油烧热后放入少量葱花或者洋葱爆锅后打入一个鸡蛋，翻炒成形后，盛出来圈入煎饼即可。

喜欢吃菜煎饼的可以放入不同的蔬菜，做出不同口味的煎饼菜卷来，如土豆丝，海带丝，豆芽菜煎饼菜卷等等。

粥：南瓜山药粥

主要功效：排毒健脾

南瓜具有消炎解毒，补中益气的功效。如果头一天天晚上出去撸了串，或者吃了不干净的东西，第二天我一般会来一晚南瓜汤来解解毒。

山药有一个非常重要的功效就是健脾益胃、助消化。很多男性朋友晚上出去喝了酒，第二天往往会拉肚子。其实这就是脾胃过虚造成的，坚持吃山药会有所缓解。

南瓜和山药加上大米一起做成粥，既能消炎排毒，又能健脾益胃，而且都是低热量食物，吃不胖。

做法：山药和南瓜按一比一的比例切成小块，按自己的食量加入白米，煮成粥即可。

蔬菜：胡萝卜黄瓜沙拉

主要功效：补充维生素，减脂

这款沙拉里包含了胡萝卜，黄瓜，紫甘蓝和柠檬。这些都是是出了名的低脂但高维生素的食物。多吃这些食物不仅不会长胖还能够美白养颜，纤体瘦身。

最后再搭上一杯酸奶水果捞和几块红柚，整个早餐就完美啦，好吃，好看，低脂又营养！

因为早餐大都是低脂清淡的，所以午餐我会搭配上一些肉类的食物。来保证足够的蛋白质摄入。

烤馒头片，清炒西兰花，肉馅土豆盒子

主食：烤馒头片

《中国居民膳食指南》指出，一天谷类为主的主食平均每天食用种类要达到3种以上。早上的主食是煎饼，所以中午我选了以小麦为原料的馒头。

比起单纯地吃馒头，我更喜欢变着花样做馒头，比如烤馒头片。

做法：馒头放一夜，减少一些水分含量，然后放入烤箱调到180度烤5分钟左右即可。如果想要做得更好吃一点可以做奶酥馒头片，蛋香馒头片等。后期会持续分享给大家。

青菜：清炒西兰花

西兰花具有降血糖，降血压，还有抗癌的作用。是很多健身人士忠爱的食材。

做法：西兰花手撕成小朵，洗净用开心焯一下。锅里放少许油爆锅，放入西兰花翻炒到略退色，加入少许豆瓣酱或者酱汁咸菜调味，盛出即可。

肉菜：肉馅土豆盒子

这个菜是油炸的，对于油炸食物，我一般用橄榄油来做。橄榄油富含丰富的单不饱和脂肪酸，还有维生素A、维生素B、维生素D、维生素E、维生素K及抗氧化物等。橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油。

做法：土豆切片不能太厚，太厚容易炸不透；也不能太薄，太薄了容易炸破了。肉馅的做法和饺子馅差不多，可以加入自己喜欢的蔬菜和五花肉一起做成肉馅。然后和面，保证土豆盒外面均匀包裹上一层面浆，放入烧热的油锅炸熟即可。

对于一个要瘦身减脂的人来说，晚餐一定要吃的少而且不能吃热量太高的食物。

主食：煮玉米

玉米中含有大量的植物纤维素能加速排除体内毒素，德国营养保健协会的一项研究表明，在所有主食中，玉米的营养价值和保健作用是最高的。 所以晚上吃玉米是不错的选择。

汤：苋菜鸡蛋汤

苋菜富含膳食纤维，常食可以减肥轻身，促进排毒，防止便秘。苋菜叶还富含易被人体吸收的钙质，对牙齿和骨骼的生长也可起到促进作用。晚上吃苋菜既能瘦身又能补钙。

做法：苋菜鸡蛋汤的做法也非常简单。取少许苋菜叶洗净，锅里放少许油爆锅，加入苋菜叶略翻炒后加入开水，再打上一个鸡蛋略搅拌，一两分钟后加入少许盐就可以出锅了。

然后再用豆浆机打一杯热气腾腾的豆浆。不要小看豆浆，它的原材料大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物，是保证我们营养摄入的重要食材。

水果再吃一点葡萄，富含抗氧化、抗衰老的原花青素，让这一天的饮食划上一个完美的句号。

想要拥有健康的身体和完美的身材，要做的第一步就是要戒掉一些饮食上的坏习惯，不吃垃圾食品，建立起健康和科学的饮食。

好好吃饭，不只是一句空话，而是一种负责任的生活态度，是我们每个人都应该去认真践行的好习惯。

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