食物经常换着吃 营养专家送你一周菜谱？

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  节约粮食利在千秋，但合理的饮食结构，丰富的营养搭配，得益的是当下的自己。

  “保持健康的饮食习惯最重要的是吃得合理，就是要以‘全面、均衡、适量、安全’的饮食原则，掌握好每天的饮食。”浙中医大二院营养科主任，省中西医结合学会营养分会副主委于晓，给读者一些在家用餐时的“干货”建议，同时还为设计了一款一周餐谱，大家不妨尝试一下。

  “膳食宝塔”是根基要遵循

  如何做到既不浪费又吃得健康丰富，平衡膳食很重要，也就是我们常说的食物多样、数量适宜、搭配合理、巧用食材。

  《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天食物种类数至少12种，每周25种以上。 具体来讲：食物多样化，包括谷薯、蔬果奶豆、鱼禽蛋肉；“适量安全”说的主要是少盐少油，控糖限酒，在烹饪和饮食的全过程都要注重食品卫生和安全清洁。例如清洗食材和碗筷、生熟分开、饭前洗手、饭时分餐等。

  比如，适合中国居民的膳食宝塔，建议成年人，每天肉禽畜类摄入量40至75g，水产类也是40至75g，蛋类是40至50g，各种肉类可以等量替代。也就是说，每人每天大约吃1个蛋，大约2至3两肉。

  中老年人可以根据自己的身体状况和消化能力做适当调整，遵循同类互换原则，食物经常换着吃。特别需要注意的是，最好能天天补充奶类，豆制品、坚果，补充足够的维生素、钙等。

  很多老年人家里会有榨汁机，什么都往里面放。专家给出的建议是，果汁不能代替水果本身，但如果是因为咀嚼原因造成营养摄入不足，建议将坚果之类坚硬的食物磨成粉状，易于食用。

  一方水土养一方人，当选对食物，食用量不需要多，就能满足身体的需求了，合理选择食物还有一条基本的原则，尽量选择应季的、当地的食物。应季的食物，就是大自然提供给我们应对这个季节出现的问题的“武器”。而反季节食物，需要人为的制造适合植物生长的环境，消耗自然增多。

  按需选购 学会写食谱？简餐分餐 减少浪费

  很多“煮”妇每天一睁眼就为吃什么烦恼，没有计划，这很可能造成有些食物摄入不足，有些又过量。事实上，学会写食谱，也是节约粮食的一种方法。

  做好计划，每天需要买什么菜、买多少，都心里有数了，就不会因为漫无目的的买一堆菜回来，结果因为不知道怎样搭配，有些菜放到烂了还没吃。出门买菜前，先检查下“存货”，在购买食材时要根据吃饭人数、食物喜好等因素做好统筹，制订购物计划。购买时，要注意查看食品标签，尤其关注保质期，保质期短的要少买。别以为冰箱就是“保险箱”，一次买超过一周的食材，这样不能保证食材的新鲜度。

  在追求“食物多样、营养均衡”的同时，还应该注意的是按需备餐，家庭分餐，简约就餐的好形式。食量控制上，有效的方法就是分餐，这是一个值得倡导的新兴食尚。特别是一些糖尿病人，一上餐桌东夹西夹，不知不觉就吃多了，一测血糖又超标了。所以，最好把饭菜按照食量分给每个人，做到按需分配，这个方法可以很大程度上避免饭菜浪费。即使饭菜吃得不够，也可以加餐用牛奶、水果等来弥补一下。

  配菜讲科学 营养又节约？食物细软 少量多餐

  一日三餐都要认真对待，要考虑营养搭配更要节约。通过用心烹饪，用有限的食材烹饪出美味。可以巧用边角料，从源头减少浪费，比如西瓜吃完瓜瓤后西瓜皮可以凉拌做菜，磨豆浆剩下的豆渣可以煎鸡蛋做饼。莴苣笋叶也可以用来炒着吃，而且营养价值甚至比莴苣笋本身还要高。用剩下的芹菜叶来包水饺，既不浪费又荤素搭配，一举两得。

  中老年人身体功能出现了不同程度的衰退或者出现了一些慢性疾病，所以更应注意食物多样化，精心设计膳食，精准管理健康。对于一些咀嚼消化功能降低的老人，应食物制作细软，少量多餐，吃多少就做多少，既保证健康又不浪费。

  一周菜单

  周一

  早餐：山药粥、菜包子、水煮蛋

  加餐：香蕉

  午餐：二米饭、冬瓜排骨、白玉菇菠菜汤

  加餐：牛奶加坚果

  晚餐：西红柿鱼片面

  周二

  早餐：小米粥、红枣发糕

  加餐：西瓜

  午餐：红薯饭、豆腐蘑菇鲫鱼煲、凉拌西瓜皮

  加餐：牛奶加坚果

  晚餐：菜肉水饺

  周三

  早餐：五谷豆浆、蒸饺、拌黄瓜

  加餐：橘子

  午餐：米饭、香菇焖鸡、豌豆苗鸡蛋汤

  加餐：牛奶加坚果

  晚餐：菠菜虾仁面

  周四

  早餐：杂粮粥、酸奶、水煮蛋

  加餐：苹果

  午餐：米饭、笋干木耳老鸭煲、洋葱胡萝卜豆干丝

  加餐：玉米

  晚餐：米饭、萝卜排骨、韭菜虾皮豆芽

  周五

  早餐：牛奶、杂粮馒头、香菜胡萝卜豆腐丝

  加餐：香梨

  午餐：米饭、西红柿炒鸡蛋、醋溜青椒土豆丝

  加餐：坚果

  晚餐：水饺（三鲜馅：虾皮、香菇、猪肉）、拌菜心

  周六

  早餐：豆浆、黑米糕、水煮蛋

  加餐：酸奶

  午餐：米饭、萝卜丝带鱼、黑木耳炒莴笋山药

  加餐：坚果

  晚餐：青菜肉丝粥、豆渣煎饼

  周日

  早餐：菜肉馄饨

  加餐：葡萄

  午餐：紫米饭、肉饼蒸蛋、金针菇炒丝瓜

  加餐：牛奶加坚果

  晚餐：米饭、韭菜猪肝、海鲜豆腐羹

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