怎样变成易瘦体质？

易瘦体质的先天与后天

到底有没有人真的「天生易瘦」？答案是肯定的。但完全吃不胖的人应该是没有。

在遥远的2012年，BBC拍过一个纪录片，找了各种肤色、并且都号称自己吃不胖的男女来做了一场增肥实验。

经过一个月的高热量饮食+不运动之后（也就跟现在大多数姐妹的情况一样），所有人无一例外都长胖了。

不过在这个实验当中，研究人员有2个特别重要的发现。首先，所有测试者虽然都长胖了，但是他们长胖的过程「异常艰辛」。大家都喜欢的各种美食，他们吃的时候像上刑一样。

比较夸张的是，其中一个测试者虽然体重增长了，但是他在几乎不运动的情况下，居然长了不少肌肉而不是脂肪。

第二个发现是，所有测试者在测试结束，恢复原来的生活时，无一例外都很快就瘦下来了。

这些人应该就和我们平常身边看到的绝大多数「吃不胖」的人属于一个类型。在当年拍纪录片的时候，具体吃不胖的原因专家也没太整明白。不过往后的研究当中，有人发现，问题的本质并不是瘦子吃不胖，而是胖的人太容易吃胖。

因为胖人身上有可能真的存在「易胖基因」这种东西。

「易胖基因」表达了的人，食欲会更强，饱腹感的感知会更弱，吃很多也不会觉得饱，也更倾向于选择高热量和高糖食品，因此就容易胖。而反过来，天生吃不胖的人易胖基因没有表达出来，所以他们无论吃什么，只要吃到一定程度就会自然而然地「犯恶心」、不想继续吃下去，无意中达到了热量控制+体重控制的效果。

重点是：拥有易胖基因≠胖≠瘦不下来。因为本质上，胖瘦主要还是跟热量平衡有关。易胖基因影响的不是胖瘦本身，而是习惯，它让人拥有了很多易胖的习惯，所以人才易胖。

△一家人的习惯往往都是相近的，体型上会给人一种遗传的错觉。

比如我们很容易发现，南方人普遍比北方人瘦，原因难道是南方人天生不会长胖吗？肯定不是，南方当然也有胖子，但总体来说，是南北方生活习惯的差异对胖瘦的影响较大。

△一姐大学就有一个南方来的同学，刚开始的时候那叫一个扶风弱柳，腿比爽子还绝，号称自己怎么吃都不胖。然而在北方高碳水、大菜量的滋润下，不知不觉一年下来也长胖了10斤。

因此，只要你的习惯是易瘦的，那不管你有没有易胖基因，你都能成为「后天的」易瘦体质。一姐撸铁这几年，亲眼见过的摆脱过去习惯、成功保持身材的真人案例少说也有好几十。

这些人他们同样有易胖基因，有些从小就没瘦过，但是最后还是能不费力地保持身材。

△这里一姐就是举个例子，如果郭麒麟没减肥，肯定很多人认为是遗传郭德纲。

如果真的拿基因当借口，那你一开始就输了。

「后天易瘦体质」是一种平衡状态

理论上，养成易瘦体质非常简单，那些看起来天天吃大餐却吃不胖的人是怎么做的，我们照着学就行了。和瘦的人在一起玩，就会变瘦，这个思路虽然简单，但实际操作起来的时候需要避开很多坑。

首先，天生易瘦体质的人并不能意识到自己哪些习惯是好的，因为他们的行为几乎都是无意识的。所以他们并不能带给你什么宝贵经验。其次，我们在观察这些吃不胖的人时，往往也选择性地关注那些顺应人性的方面。人家天天吃炸鸡吃巧克力你记得清清楚楚，但是人家晚上偷摸去健身房你选择性忽略，你当然会觉得ta好像不费吹灰之力就保持了身材。

那种真的完全不运动，每天又能真真实实地吃好几千大卡热量还长不胖的易瘦体质，大家就不要幻想了。如果能出现这种事，建议去医院检查一下是不是存在疾病。要是身体也完全健康，那爱因斯坦就该复活了。

△比如糖尿病和甲亢，都是让人消瘦的疾病。

但反过来，我们也没必要奔向另一个极端，觉得一定要天天吃健身餐、严格控制卡路里，天天疯狂锻炼才能保持身材，这样想也不对。尝试在这两种极端状态的中间找一种平衡状态，均衡自己的好习惯和坏习惯。

这样一来，你既可以坦然地吃吃喝喝，又不用像苦行僧一样在控制饮食和运动上花太多时间，才是我们真正能够实现的「后天易瘦体质」。

对于保持身材来说，没有什么东西是绝对不能吃的，但总归需要找到一个平衡的状态。低热量、清淡的健康食物可以控制身材，也对健康有利，是长远的快乐，而高热量重口味的垃圾食品是简单的快乐。

这两样东西的比例合适，快乐就可以兼得。如果你一直只选择简单的快乐，那另一头就是长远的痛苦。

△就像上学的时候，适度打游戏看小说是一种放松，过度沉迷游戏是一种荒废，想要两者兼顾，就得找到平衡点。

这里一姐给大家推荐2个思路——

①在一天当中，健康和不健康饮食的占比是8：2。大致相当于你摄入热量的80%要来源于健康饮食，剩下的可以来源于任何不健康饮食。比如一天摄入1400大卡，你可以安排300大卡左右来吃点自己最喜欢但是又不太健康的东西。

②在一周当中，健康饮食和高热量饮食的占比是5：2。可以是在平时的周一到周五尽量吃健康饮食，周末的时候可以安排一两顿大餐。

通过这两个做法，既能控制饮食总热量，又不会让你损失社交和吃饭的乐趣。当然，刚开始的阶段，热量和营养配比还是要有意控制的。一姐建议姐妹们尽量去算算热量，然后健康饮食尽量是自己做的清淡家常菜。

以下干货，大家都可以参考（点击对应标题查看）： 如何正确计算热量 怎么正确地吃放纵大餐 这样吃米饭很OK

有姐妹肯定觉得算热量和营养成分比较麻烦，那有没有更简单的方法？

当然有，等你可以坚持平衡饮食到了一定程度之后，你就会进入一种无痛苦的直觉饮食状态。

进阶：直觉饮食

一姐现在就基本不算热量，而是采用直觉饮食法。直觉饮食简单地说就是跟着感觉走。

比如一姐现在去任何地方吃饭，一桌子菜摆在面前的时候，虽然所有的东西我都吃，但是我单凭感觉就能知道，我应该更多的吃哪些菜，哪些菜应该少摄入，应该吃到什么程度就合适。

△当然，有些人不用过25岁。

运动的重要性不仅仅在于它能消耗热量，提升各项机能、缓解身体疼痛和精神压力、让身体代谢维持在高水平，这些因素都能让身材管理进入良性循环。在运动方面，正确的打开思路应该是先有习惯，然后再考虑效率。

初阶：运动习惯

很多姐妹一开始思考的是练什么效果更好，更容易瘦，其实这个不对。毕竟绝大多数人都是一直收藏从未开始，如果不运动，什么运动都不会产生效果。所以，先动起来才是最关键的。

不管是什么样的运动，无论是跑步、跳绳、游泳，一姐发过的跟练，自己在网上找，或者去报班报课，只要你觉得自己能坚持的运动，先挑一个做起来。目标不要单纯是减肥，而是把这个运动做得越来越好。

一姐经常在楼下健身房发现很多悄咪咪锻炼的同事，其中不少妹子就是常人眼里很羡慕的「易瘦体质」。她们做的运动往往很简单，要么是在操厅自己跟视频练，要么做做椭圆机，跑步，跳绳，有些人甚至只快走散步，但是她们都挺能坚持，每周至少有三四次运动。

一姐现在一周就三次锻炼，顶多四次，已经能做到维持身材，靠的就是大量的力量训练。力量训练具体如何开始，姐妹们可以参考这些内容（点击对应标题擦查看） 健身房怎么练 哑铃怎么练 弹力带怎么练

第三层：心态

有时候方法具备了，成不成功就看心态。在易瘦体质这方面，心态也非常重要。

初阶：压力管理

人都有压力，压力会导致皮质醇激素水平升高，不仅食欲会增强，身体代谢也会降低，脂肪也更难代谢掉。

长期处在压力之下，人变胖的可能性很大。姐妹们都听一姐讲过情绪化进食，这个其实就是一种不恰当的压力管理方式。

一姐之前有过一段时间拼命熬夜写文导致压力非常大，当时就明显感觉每天都食欲爆表。要不是拿出撸铁老司机的修养及时制止了食欲吞噬自己，在这种吃东西点外卖这么方便的年代，变胖是在所难免的。

所以在易瘦体质养成当中，压力管理尤为重要。

一姐现在基本上是靠运动解压，运动产生的内啡肽可以迅速地给身体带来安慰的感觉，这也再次说明养成运动习惯的重要性。

除了运动，还有很多发泄方式，比如找朋友倾诉，看点搞笑视频，甚至就简单睡一觉，都会比找东西吃要更好。如果自己长期处在高压之下，一定要尝试远离。否则就不只是胖了，还容易出现心理问题。

进阶：自我认同

易瘦体质应该是快乐的，而不是煎熬的。如果想要做到更快乐，在心态上我们要学会自我认同。一姐说过很多次，要想变美，就要先接受自己的不完美。

每个人的基础和起点不一样，不要总拿自己的短处去和别人的长处比较，多关注一下自己获得了哪些进步。少一点虚头八脑的焦虑，多去落实每一步，你会发现自己明显变好。

另外，要坚信自己的路子，没必要因为一点体重波动就吃东西自带罪恶感。

吃东西没啥好罪恶的，你要是非觉得罪恶，那最后还是会吃东西来缓解这种罪恶，恶性循环。

第四层：作息

杂乱无章的生活很难让身材可控，因为变数太多。所以在作息方面，我们需要尽量去追求规律。

初阶：充足睡眠

保持每天至少7个小时的睡眠时间，睡眠不足也是一种压力，也会致胖。同时，缺觉也会让你的日常心情更容易沮丧，因此在饮食上做出一些不冷静的选择。

不要过于佛系和随性，更不要谁随便撩你一下就改变计划。

能做到这些，你就会发觉你不容易受到诱惑，对生活的掌控感很强，做其他事的自信心也会大增。

第五层：细节

有了大框架之后，细节很重要，最后一姐再总结一些关于易瘦体质的重要习惯。

初阶：远离诱因

其实一姐觉得，也并不是那么多人喜欢大吃大喝，但生活当中有很多让我们想吃东西的诱因。

比如本来你平时是不怎么吃零食的，但忽然发现公司的自动贩卖机多了一种新零食，你可能就会买来尝一尝。此时这种新零食就是一种诱因。

最后是一姐今天文章的精髓，姐妹们可以顺着思路去一步一步修炼，检查一下自己到了哪一层，如果你都能达到进阶，你和变胖基本上就永久绝缘了。

易瘦体质进度表

⭐第一层：饮食初阶：在正常吃饭的情况下控制饮食，通过学习各种技巧，保证80%的饮食是完全健康，且适量的。进阶：形成直觉饮食，在不刻意控制的情况下就能平衡热量摄入。⭐第二层：运动初阶：养成一个固定且长期的运动习惯。进阶：以力量训练、维持肌肉为主，其他训练为辅。⭐第三层：心态初阶：使用正确的压力管理方式，避免过多压力的产生。进阶：自我接纳，不要过度放大自己的缺陷，引起不必要的焦虑。不要用罪恶感绑架自己。⭐第四层：作息初阶：保证自己每天的睡眠时间。进阶：规划自己日常生活中的每一件事，不要让偶然因素影响自己的生活。⭐第五层：细节初阶：远离能让你多吃的诱因。进阶：习惯已经进入化境，想不瘦都难。