没那么简单，增肥前您需要知道的那些事

发表自话题：胖人怎样降低吸收率

冬天到了，身边嚷着要减肥的人很多，说要增肥的人也不少。最常听到的一句话是：增肥吃什么？我一般都会先问问对方，知道自己为什么需要增肥吗？其实就是，解决问题要先从分析原因入手。

比如有不少朋友问我，为什么别人说结婚后会变胖，我结婚半年了，还是这么瘦。我问，你结婚后和结婚前生活发生什么变化了吗，他说没有。假如你结婚后还是两个人在外辛苦闯荡日复一日的生活，还是天天外卖和餐馆，又不积极锻炼身体，再加上各种房车和孩子的压力，想增肥可能真没那么容易哟。当然，导致你消瘦的原因是多方面，比如：

1.食物摄取量不够

之所以会食物摄取量不够，有可能是种种原因导致你食欲不振或者直接不吃饭，或是食物通过消化管时发生了障碍。通常情况下，下丘脑摄食中枢发生了器质性损害的人、有抑郁症的人、老年人（尤其阿尔茨海默病的人）、有胃炎、肝炎等消化器官疾病以及感染病、手术、恶性肿瘤等人容易食欲不振。

对于普通成年人来说，值得反思的是：是不是经常三餐不定时？周末午餐和早餐一起吃？是不是经常加班熬夜？饿了就各种口味方便面轮着泡？是不是经常叫外卖或饭堂或饭馆，懒得自己动手做饭，总觉得饭菜太差？是不是爱情事业不如意，有那么些许抑郁？是不是经常被气饱了？是不是挑食偏食？或者直接厌食？是不是牙齿不好、胃肠道有病等。

2.消化吸收不良、利用率下降

导致营养消化吸收不良的原因可能是消化液分泌障碍、消化道有炎症或运动亢进、消化道吸收面积减少等。此外，如果为了解闷或应酬，经常吸烟、喝酒还会影响维生素C、维生素B12、叶酸和β-胡萝卜素的吸收和代谢。肝功能低下、激素作用低下、先天性代谢异常等都可能使营养素利用率下降。

3.消耗量或需要量增加

大量的运动、长期熬夜、大的工作强度等会导致体能、营养物质的消耗，代谢亢进或其它疾病会导致消耗过大。灼伤、外伤、大手术等的出血和渗出液的丧失、长期使用利尿剂和泻剂等会使营养丧失。一些特殊人群对能量和营养素需要也会增加。

消瘦有什么不好？

我们知道，消瘦不是病，但它和肥胖一样，都是一种亚健康状态。根据卫生部的《保持健康体重知识要点2009》，体重过低影响未成年人身体和智力的发育，影响成年人体质，还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨质疏松、贫血、抑郁等病症有关。

您需要增肥吗？

有一种人看似消瘦，但实际体重很重，我们平常说他骨架重或肌肉结实；另一种看似很消瘦，实际内脏脂肪偏多，血脂偏高甚至脂肪肝；还有一种看似很消瘦，还真的很消瘦哈哈。评价一个大于18岁的普通成年人是不是体重正常，最简单的是用体质指数（BMI）来评价:（发送BMI至后台，免费计算你的体质指数）

如果您的BMI＜18.5，意味着你的体重过低，说明您有增加体重的空间。也可以用体脂率做个参考。建议最好做个健康体检，看看自己的血脂、血糖、血浆白蛋白、红细胞等是不是正常，有条件的做相关营养检测，这样能更加有针对性来补充营养物质，而不是仅仅增加肥肉。

“增重”、“增肌”还是“增肥”？

我们或许会说自己想“增肥”，却很少说想“增重”或“增肌”。一般来说，消瘦是说一个人的体脂肪过少，其实就是脂肪细胞数目减少和（或）体积缩小，使全身或局部的脂肪组织比例减少。我们通过称量体重，如果比正常体重偏低，就会觉得自己需要“增肥”。

“增重”包括肌肉和脂肪两个因素，有些人专门为了肌肉增加、而脂肪不增加，这需要高蛋白质饮食加力量训练，难度比较大。还有一种脂肪增加了，肌肉没增加，一般只要食欲好了，多吃高糖高脂肪的食物，比较容易做到，但一般不推荐。一般的，瘦人如果想脂肪和肌肉一起增加，要多吃较高能量的食物，再加上少量有氧运动。

怎样增肥？

如果瘦人想逆袭增肥，除了前面提到的，找出自己消瘦的原因，需要改进的就改进，有口腔、胃肠等的不舒服去看医生外，还需注意：

1.改变饮食 首先，不要老是自我感觉我已经吃很多了，要比以前再多吃一点，哪怕只是半个鸡腿或半碗饭；其次，尽量不挑食偏食或厌食，如果嫌弃外面饭菜不合胃口，尝试自己动手做饭、或多选择一些色香味俱全容易引起食欲的食物、时常变换食物种类、换一种方式去接受一些食物（比如用肉末（如肉末茄子）、肉馅（如酿苦瓜）来代替难嚼的肉片、用酸奶代替喝了会腹胀的牛奶等、用煎鸡蛋来代替水煮蛋等）；还要保证充足的蛋白质，每周吃2-3次鱼虾、每周轮换吃鸡胸肉、牛肉、猪肉等、每天一个鸡蛋、一瓶酸奶、一块豆腐等，增加一些含脂肪、碳水化合物的食物；吃点增加食欲的食物，如樱桃、苹果、番茄、橙汁等；试试一天吃5-6餐，除了三餐保持正常外，早上、下午加餐、晚上吃点宵夜，加餐（可当成你的零食），可以吃些坚果（如核桃、杏仁）、酸奶或牛奶、水果（如香蕉、苹果）等。2.适当运动

每天坚持运动，比如每天半小时内跑步、骑车、快走、做操等，注意不是大量剧烈运动。适当运动有助于增加食欲。

3.保证充足优质的睡眠质量4.保持积极向上和心情愉悦5.其它，如每两天称一次体重并作记录，用APP记录饮食和运动消耗的能量，以协助判断是否能量摄入高于消耗。

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