高考前吃什么提高记忆力？营养专家推荐健康食谱

安全卫生第一，千万别闹肚子

夏天的饮食卫生特别重要，尤其对于备考的孩子来说，千万别在这个时候闹肚子，影响考试发挥。所以，家长准备的一日三餐应该食材新鲜，现吃现做，生熟分开，烧熟煮透。尽量减少外出就餐，考试前一周避免生冷和凉拌食物。

广东省人民医院营养科主治医师李远红提醒家长，尽量保持孩子平时的饮食习惯，不要给孩子平常没吃过的东西，或者是吃了之后曾有不良反应的食物。比如平常孩子喝豆浆胀气，喝牛奶出现腹胀、腹泻等不适，考试期间，尽管这些食物营养丰富，也要避免给孩子进食，以免身体不适，影响考试的发挥。

一日三餐清淡好吸收，切勿太补

考生一日三餐要保证摄入足量主食、丰富的蛋白质以及一定量的蔬菜和水果。李远红说，大脑能量来源离不开主食提供的碳水化合物，所以米饭主食不能省。

家长还需注意，食物烹调要清淡，少用油炸、红烧等烹饪方法，不要为了补充营养，就顿顿大鱼大肉，过度让孩子食用高蛋白、高脂肪的食物，可能会造成其肠胃疲劳，出现腹泻、食欲不振等，且考生吃得过饱，致血液集聚消化系统，大脑供血相对不足，影响其思维的灵敏度，大脑疲劳、易犯困，反而得不偿失。

在食疗方面，李远红建议夏天以清补、健脾、祛暑化湿为原则，多选择清热滋阴等功效的食品，如鸭肉、虾、鲫鱼、瘦肉、食用蕈类（香菇、蘑菇、平菇、银耳等）、薏米等。这些食材可做成多种美味佳肴，不仅能增进食欲、补充营养，且可消暑健脾。

一日三餐营养要点：

早餐要吃好。以粥、粉、面、包点等淀粉类主食为主，添加蛋白质含量高的食品，比如奶类、豆类、蛋类。如果早餐无法保证，上午10:00可做个小加餐，比如酸奶、坚果等。

午餐要相对丰盛些，量要足。主食达到100-200克，肉类（鱼肉、牛肉、瘦肉等）100克，蔬菜200-250克，适量豆类。

晚餐不要太丰盛，八分饱即可，荤、素搭配，清淡为主。主食可搭配些粗杂粮、全麦食品，副食建议选择鱼虾类、禽类、豆制品及瘦肉，深色的蔬菜要占一半以上。

夜晚有个加餐，吃些容易消化的食物，比如粥、面等，但是不要吃过甜、过油腻的食物，以免影响睡眠。

改善记忆力和缓解压力吃啥好

一到考试季家长就忙着给孩子准备各种补品或保健品。李远红认为，如果孩子食欲正常，应从日常饮食中获取均衡营养。如果因情绪紧张，严重影响进食，也可通过中医或营养门诊调理。家长不必迷信益智品、醒脑液等所谓的保健品。

广东省人民医院营养科主任马文君说，从营养学的角度出发，在一日三餐均衡饮食的基础上，吃一些改善记忆力、缓解压力的食物倒是可以做得到。

（1）大豆和蛋黄富含磷脂，磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，有增强记忆力的作用。所以喝点豆浆、鸡蛋黄都是可以的。

（2）全麦等粗杂粮富含维生素B1，当大脑高度紧张时，能量消耗增大，维生素B1的需要量增大。早餐吃全麦面包是个不错的选择。

（3）其他与大脑功能有关的营养素还有蛋白质、锌、碘等，这些营养素需要均衡饮食加以保证。同时避免进食过多的加工食品、甜食，因为其中的香精、色素、磷酸盐、饱和脂肪酸、大量的精制糖等，可能对情绪造成不良影响。

（4）适当增加富含n-3多不饱和脂肪酸（三文鱼、鳕鱼、凤尾鱼、核桃、松子仁）、单不饱和脂肪酸（橄榄油、茶油、杏仁）、叶酸（豆类、坚果、深色蔬菜及水果）、维生素B6（鱼肉、禽类、豆类、动物内脏）、维生素B12（肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳、蛋类、奶类）的食物，以缓解压力，调控情绪。

Tips：保证饮水量，不能用饮料代替

天热出汗较多，容易导致体内缺水，出现头昏、头疼等不适，影响考生的学习效率。所以家长要督促孩子喝足水，以白开水或淡茶水为佳。勤喝水，不等口渴了再喝。每天保证1600毫升饮水量，其余水分可从其他食物中获取。

有的考生晚上想靠喝咖啡来提神，但睡前喝则会因过度兴奋神经而影响睡眠，使第二天精神状态不佳。要保证大脑有充分的休息，不要下午4点后喝含咖啡因高的饮品。另外，不要大量摄入含糖量高的碳酸饮料，以免影响食欲。

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