体质弱，免疫力差的女生怎么提高免疫力，增强体质？

作为一个曾经免疫力特别差，一两个月总要感冒一次，睡眠轻，睡眠质量差，有时候感觉没有力气，而且头发枯黄，掉头发严重，155cm的身高一度只瘦到83斤的营养师而言，对这个问题显然特别有感触。

因为通过营养学的学习、践行，让自己的体质得到的非常大的提升，首先就体现在精神状态、抗感染能力、头发的发质等方面。

目前我的精神状态总体还是非常饱满的，即使在没有午休和咖啡的情况下，也几乎不打瞌睡，头发分叉减少，变得浓密，感冒次数大幅度减少（至少减少80%）。虽然目前睡眠依旧不是特别“婴儿”般，但也有了很大的进步，起码睡眠质量有了很大提升。

以上改变，70%都来源于我的饮食规划，剩下30%就是运动和睡眠的安排，具体来详细分析。

饮食结构

人体必需的营养素就有40多种，保健成分有100多种，只有这些营养素的协同作用，才能让我们达到健康的目的，那么这些营养素都是怎么获得呢？基本都是通过食物来获取，比如全谷物、蔬菜水果、坚果、肉蛋奶豆等。

假设你体重过轻，消瘦，或者因为节食，摄入的热量、各种营养素和其他保健成分就不能满足人体需求，这样就容易导致体重降低，抗感染能力下降，免疫力下降；另外还有些女孩子，虽然饮食热量吃够了，但是膳食结构不均衡，喜欢吃一些高能量，低营养素密度的食物，比如各种膨化食品、高油高糖的甜食，虽然长胖了，但对身体需要的营养素如蛋白质、维生素、矿物质等却是一种亏空状态，免疫力也会降低的。

如何达到均衡膳食从而提高免疫力呢？

1. 食物多样化，做到餐餐有主食。把你们家的精米白面主食一半换成全谷物、杂豆和薯类。全谷物就是指没有被精细化加工，或者虽然经过了碾磨、粉碎、压片等处理，但仍然保留完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及其天然营养成分的谷物，比如我们经常吃的配料表只写了燕麦粒的“压片燕麦”就属于全谷豆可以选择蚕豆、豌豆、绿豆、鹰嘴豆等；薯类可以选择土豆、红薯、山药和芋头。

这是我的午餐，主食是完整的燕麦粒和红薯，不仅含有B族维生素和矿物质，还有膳食纤维预防便秘，燕麦中的β-葡聚糖是很好的保健成分，红薯中的β-胡萝卜素是眼睛喜欢的植物化学物，关键这两个食物升糖指数低，会让你的血糖在胰岛素的控制下缓慢的吸入血，不会引起大的血糖波动，你吃过饭就不用容易犯困。

这是我煮的杂豆饭。

一般建议我们每天吃到250g-400g量的主食。

如果你和我一样是个上班族，可以提前一晚预约杂粮粥，或者买配料表只有燕麦的纯麦片，在家里备一些红薯和玉米，烤红薯和煮玉米都是不错的选择呢。

2. 餐餐有蛋白质。

这个对于女孩子尤其重要，因为我们身体抗体（对抗病原体）的主要成分就是蛋白质。虽然所有的食物中都有蛋白质，有些食物中蛋白质含量还不低，但高蛋白不等于是优质蛋白，因为蛋白质根据氨基酸的种类和比例，分为不完全蛋白、半完全蛋白和完全蛋白。氨基酸的种类和比例与人体蛋白质越接近，就越容易被人体消化利用，因此，完全蛋白便属于这样的蛋白质，因此它也被称为优质蛋白。

我们通常所说的优质蛋白分为植物蛋白和动物蛋白：

动物蛋白：牛奶、鸡蛋、禽肉、猪牛羊肉、鱼虾等

植物蛋白：大豆及其制品，如豆腐、腐竹、豆浆、千张、豆干等

因此，建议女孩子要吃够蛋白质，尤其是含铁丰富的红肉和内脏、动物血。有些女孩子因为长期缺乏蛋白质、铁等营养素，或者消化吸收能力下降、每个月因为“大姨妈”失血，容易导致缺铁性贫血，从而对感染性疾病的感染性下降。所以要及时补充足够的蛋白质，尤其是牛羊猪驴肉、鸡鸭猪血等。

比如我每天早餐一杯牛奶、一个鸡蛋、午餐和晚餐会吃鱼虾、鸡鸭牛肉 豆制品，这些都是非常好的蛋白质来源。

早餐

这个是有北豆腐和鸭血的炖菜。属于午餐，主食没有拍。

有虾、牛肉和豆腐，三重蛋白质的午餐。

有鱼的午餐。

锡纸牛肉，这个是晚餐。

认真煮的蔬菜比面多的面条，这个也是晚餐哟。

有没有觉得我的一日三餐还是蛮丰盛的。

不瞒你说，以前我也是个特别怕麻烦，不爱做饭的人，但是自从我用了一个厨房神器—大宇电陶炉，我竟变成了一个热爱厨房生活的人。

也慢慢让自己的饮食越来越丰富多彩。

甚至还自嗨，煮起了火锅。

所谓欲善其事，必先利其器。要做好一顿美味可口的饭菜，烹饪工具必不可少，好的工具能让你的烹饪过程方便省心、干净卫生，所以我就是那个临阵磨刀的人。

所以我奉劝你想要好身体，提升免疫力，不要怕麻烦。

当然这个电陶炉已经省去了你很多麻烦。

首先，它可以定时，不用像煤气灶似的，得一直看在那。

我很不喜欢做饭的时候眼睛直勾勾望着锅，但是它可以定时，而且最多定时3小时，我就可以安排好时间做其他的事情了；

其次，它不像电磁炉，只能用铁锅做饭，而且噪音还蛮大、辐射也大。

我最不喜欢电磁炉的应该就是加热不均匀，炒出来的东西没有烟火气。

但它不一样，不挑锅，像这种透明的康宁锅、铁锅、还有用锡纸包裹的烤盘、陶瓷锅、珐琅锅、不锈钢锅、不粘锅等都可以放在上面进行炒菜、炖菜或煲汤，关键加热均匀。八大火力，300W-2000W变频烹饪，你想吃啥就做啥。

我上周做的火锅、锡纸牛肉还有炒菜，就全部是用铁锅做的。

因为它用的是远红外垂直穿透式加热，会将电热能均匀作用在食材的每一个分子上面，像我这样靠“百度”做饭的人，依旧不害怕糊锅。

还有就是它有一圈一圈的大线圈加热，你可以通过一圈圈的开关线圈调控火力大小。

它的安全性也很高，孕妇也可以用。这4重保护机制也是让我安心的理由：电压过高或过低、散热片温度超过105℃，它都会启动停机保护机制，以防发生以外，关机以后也会有一个“hot”字样的字母提醒我们注意安全。

所以你们如果有条件，我建议换一套设备，增加你的兴趣。

3.餐餐有蔬果

①按照中国居民膳食指南，每天吃一斤，深色占到至少一半，多吃嫩叶。为什么呢？因为一般绿叶菜含有的维生素更多。为了防止草酸的干扰，可以先焯水。

②吃五颜六色的蔬菜，种类越多越好。不要盯着一个菜使劲吃，比如吃成“小黄人”。

③合理烹调和加工。先洗后切、急火快炒，可适当勾芡。研究表明，蔬菜煮3分钟，VC减少5%，10分钟减少达30%。

至于水果，也不是吃的越多越好，我们要考虑果糖的问题，因此每天吃200-350g的水果就好。基本上就是一个中等大小的苹果加一根小香蕉。

运动

运动对于增加骨密度、改善胰岛素抵抗、愉悦身心、提高免疫力等有很大的帮助，尤其是身体比较羸弱、肌肉少，骨骼纤细、体力差的女孩子。

因为大多数时候，我们除了上下班，几乎都是静态的，心肺功能比较差，所以我们要以力量训练为主，并且加上适量的有氧运动。比如健美操、杠铃操、游泳、跳绳等。

每周安排至少3次，每次至少30分钟的运动。

睡眠

高中的时候因为学历压力大，经常作息不规律，导致自己的睡眠质量非常差，不易睡着、睡眠轻，容易早醒，吃了不少的中药及中成药，当然心态也受到很大影响，一度脾气很差，情绪化严重。近些年通过以上饮食和运动，再加上我自己平时喜欢看一些心理学的书籍，睡觉的时候戴耳塞，竟然让自己的睡眠质量提升不少。

最近在践行这篇文章里面的一些内容，希望对你有帮助。

摘录一部分;

①睡前远离电子屏幕。想要立即改善睡眠，第一步就是减少晚间看电子屏幕的时间。电脑、iPad、智能手机等会发出影响睡眠的蓝光，造成严重的睡眠障碍。电子屏幕发出的人造蓝光，会刺激人体生成更多的白天激素（比如皮质醇），误导原本准备睡觉的人体。最好睡前90分钟 远离电子产品，做不到的话可以买防蓝光眼镜或者看纸质书。

②调暗光线，室内亮度最好暗到伸手不见五指，如果夜间需要学习，最好选择红光的台灯，红光对昼夜节律的改变和褪黑激素的抑制作用最小。

③尽量10点前入睡，6点起床。实践证明，人类在晚10:00到凌晨2:00处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间是“黄金时间”。如果你真的按要求入睡，身体每晚都会产生一种最强大的抗雌激素「褪黑素」。

④每个睡眠周期会持续90分钟，每晚重复4~6次，调整闹钟时间。

夜间正常睡眠中，人体会遵循一种可预测的模式，即在恢复性深度睡眠（深度睡眠）、惊醒阶段（无快速眼动睡眠）和睡梦阶段（快速眼动睡眠）之间交替。快速眼动睡眠和无快速眼动睡眠共同组成了一个完整的睡眠周期。

每个睡眠周期通常会持续90分钟，每晚会重复4～6次。因此，6个正常的90分钟睡眠周期就等于总共9小时的睡眠。

看到觉得有用的，点个赞吧。写文章，做科普应该是前几年就一直想做的事情，因为克服不了惰性，前两次都以半途而废告终。现在想潜心下来，将自己所实践和所学记录下来。另外，如果你也对营养或者减肥感兴趣，可以找我领资料，还有机会加入我的减肥营。