食谱营养搭配有哪些？

发表自话题：营养搭配的食谱

一日三餐搭配

早餐：鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根）

营养价值：全麦面包富含b族维生素，具有保障脑部供血的作用；蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展；奶类富含的钙、磷、铁、维生素a、维生素b族等营养成分，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。

午餐：焖大虾+香菇菜心+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）

营养价值：海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑和身体提供能量，使人长时间地保持精力集中；紫菜含碘丰富，能够有效缓解心理紧张，改善精神状态；特别适合上班族和学生。

晚餐：糟溜鱼片+蒜蓉西兰花+ 小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）

营养价值：鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等富含DHA、EPA，均能有效维护脑细胞的正常机能。长期处于紧张的用脑状态下，容易使人气血两虚，所以可以吃一些健脾益气的食物，如小米，可以有效补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦。

扩展资料

理论依据

1、中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)

是营养配餐中能量和主要营养素需要量的确定依据。一般以能量需要量为基础，制定出食谱后，还需要以各营养素的 RNI为参考评价食谱的制定是否合理。

DRIs包括4项内容﹕平均需求量(EAR)，推荐摄入量(RNI)、适宜摄入量(AI)、可耐受最高摄入量(UL)

当一个人群的平均摄入量达到EAR水平时，人群中有半数个体的需要量可以得到满足﹔当摄入量达到RNI水平时，几乎所有个体都没有发生缺乏症的危险。摄入量在RNI和UL之间是一个安全摄入范围，一般不会发生缺乏和中毒。摄入量超过UL水平再继续增加，则产生毒副作用的可能性随之增加

2、中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔

营养食谱的制定需要根据膳食指南考虑食物种类、数量的合理搭配。

3、食物成份表

通过食物成分表，我们在编制食谱时才能将营养素的需要量转换为食物的需要量， 从而确定食物的品种和数量。

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