发表自话题：怎样做营养餐食谱

谁不想早餐又丰富又好吃，满满足足得开启新的一天。但是快节奏的现代生活又使得大家的早餐往往是三餐中最应付的一顿。本篇文章的主旨是分享一些想法、观点，同时介绍一些早餐选择。我们的口号是又快又营养。

文章内容包括：

做好元气早餐的前提

部分早餐推荐

一些搭配建议

一、做好元气早餐的前提

最重要的前提是：早睡

要想做到第二天能吃上满足感十足的早餐，早睡是需要做到的第一步。如果第二天都起不来，元气早餐也就无从谈起。

其次的前提是：拥有合适的早餐厨具及选择合适的食材

具有预约功能的电器，包括但不限于：电压力锅、电饭煲、豆浆机、面包机等；

可以快速料理食物的厨具，包括但不限于：平底煎锅、电饼铛、便携式榨汁机、微波炉、蒸锅等；

快熟及半成品食物，包括但不限于：鸡蛋、麦片、吐司、方便食品、速冻食品等；

最后一点前提是，提前准备

提前准备包括，想好第二天早上吃什么，需要提前准备的食材提前准备好。用到预约电器的，准备好食材放进去定好时间。

二、部分早餐推荐

1.鸡蛋煎饼

鸡蛋煎饼制作简单，营养丰富，非常值得推荐，制作步骤如下：

1.碗中放入适量面粉

2.少量多次加入纯净水搅拌均匀成面糊

3.加入鸡蛋

4.加入盐，搅拌均匀，还可以加入葱花、芝麻等提味

5.平底锅热锅，加入少量油，倒入一勺面糊，转动平底锅使面糊铺满锅底

6.等待面糊初步凝固之后，在煎饼上面撒入少许油

7.尝试晃动平底锅，待煎饼可以被晃动不再粘底之后翻面

8.两面金黄即可出锅

搭配建议：本身已包含足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪，但是纤维素不足，可以用杂粮面粉，建议搭配快炒青菜或者水果，也可以卷生菜。

2.蛋液煎吐司/馍片

同样制作非常简单：

准备吐司片或馒头切片，一颗鸡蛋

鸡蛋搅打均匀，加入少许盐

吐司片/馒头片两面沾满蛋液后放入电饼铛/平底锅中，电饼铛2分钟或平底锅煎至两面金黄即可

另外，个人非常推荐家庭购入电饼铛，注意要有计时功能，能可拆洗就更好了，推荐一款：

利仁（Liven）电饼铛家用双面加热可拆洗一键速热煎烤机LR-S3000299元京东去购买

搭配建议：和鸡蛋煎饼相同。

3.手抓饼

1.无需放油，将手抓饼放入预热好的电饼铛/煎锅中

2.一面煎熟（电饼铛2分钟）之后翻面

3.煎至另一面也熟（电饼铛1分钟），在锅中放入鸡蛋，并把饼压在鸡蛋上

4.鸡蛋熟了之后（电饼铛2分钟）即可出锅

5.推荐卷入生菜、番茄酱

三全 千丝手抓饼 原味 320g （4片） 2件起售9.9元京东去购买

营养建议：从营养成分表可以看出手抓饼的营养还算均衡，值得注意的是，蛋白质含量较少，而脂肪含量较多，所以烹饪时无需再加油，并且推荐加入一颗鸡蛋、卷入生菜、番茄、黄瓜。

4.自榨果汁（苹果香蕉酸奶昔）

经过无数次尝试，上面的配料是我目前最喜欢，并且食材也最常见，出品非常好喝：

1.准备香蕉、苹果、牛奶、酸奶

2.苹果、香蕉切块放入料理杯中

3.加入牛奶、酸奶

4.搅打20秒

5.完成

ERGO CHEF 【官方旗舰店】 My Juicer 果汁机便携榨汁机家用搅拌机料理机298元京东去购买

营养搭配建议：富含蛋白质、维生素、纤维素，需要搭配富含碳水化合物的主食。

5.杂粮粥/豆浆

使用带预约功能的电压力锅、电饭煲、豆浆机，头一天花2分钟准备，第二天起床就可以吃到。

首先需要一台有预约功能的电压力锅、电饭煲或者豆浆机，价格不贵，使用率极高，非常推荐，上图就是我家已经使用了很多年的电压力锅。

其次原料选择，个人喜欢在京东买东西时凑单1块钱的粗粮、豆类。直接在京东搜索“粗粮”，然后按照价格排序，有非常多的选择：

素养生活 五谷杂粮 有机八宝米100g1元京东去购买

燕之坊 杏仁百合豆浆原料 80g （杏仁、圆糯米、百合、燕麦米、山药等）1元这款豆浆原料京东商城经常有1元特价，价格实惠凑单必带。原料搭配科学、营养全面，制作豆浆方法也很简单易学，一小袋能做出一小锅豆浆，非常适合一家人早餐食用，味道也很好喝。京东去购买

营养搭配建议：煮制粥类时建议加入粗粮、豆类，再搭配炒鸡蛋、快炒时蔬。

6.面稀饭

北方常见的一种稀饭，快速、营养：

1.坐水，同时搅面糊

2.水开后，将面糊顺着筷子倒入水中

3.再打一颗鸡蛋，待水再次沸腾之后将蛋液顺着筷子倒入锅中

4.再次沸腾即可出锅，味淡可以加入红糖

搭配建议：搭配快炒时蔬即可。

7.面包/三明治

同样，推荐购买具有预约功能的面包机，头一天晚上把需要的材料扔进去即可。如果没有面包机，或者不想购买面包机的话，吐司片在超市、便利店、面包房都很容易购得。三明治制作工具推荐电饼铛，我一般在预热电饼铛的时候把吐司片放进去，等电饼铛预热好，吐司也热好了，并且电饼铛煎鸡蛋可以不用油。

搭配内容根据个人喜好及厨房还剩什么灵活搭配，推荐要有：鸡蛋、芝士片、蔬菜（比如黄瓜、番茄、生菜、洋葱、菌菇）。

我想重点说的是三明治中的一个很重要的配料：酱料的选择：

图中是我常用的4种酱料：

沙拉酱、番茄酱、低卡路里沙拉酱、花生酱

看营养成分表，热量分别是1767、502、1261、2546kj。花生酱的热量是番茄酱的足足5倍，所以如果处于减肥期的朋友，还是首选番茄酱和低卡路里沙拉酱。

亨氏（Heinz）番茄沙司 320g（袋装）7.8元京东去购买

丘比卡路里减半沙拉酱200g香甜沙拉酱 水果蔬菜寿司面包汉堡调料15.2元天猫精选去购买

8.冲调食品（速食燕麦、黑芝麻糊）

冲调食品比较推荐速食燕麦片、黑芝麻糊，他们营养均衡，没有特别的短板。并且，燕麦的膳食纤维含量、黑芝麻糊的钙含量比较突出。

桂格早餐谷物 膳食纤维 即食燕麦片超值装1478g （新老包装替换中）23.9元京东去购买

搭配建议：速食燕麦缺少足够的钠盐，蛋白质、脂肪含量也有提升空间，建议搭配炒鸡蛋

9.方便食品

很多人谈方便食品色变，认为太不健康了。我反而觉得，认清方便食品不健康的点，做出合理搭配，就可以做出又营养又快速的早餐。

搭配建议：首先观察产品营养成分表，突出的2点是脂肪含量和钠盐含量非常高，那么需要做出的应对策略应该是：

减少佐料、油包的量，我一般减半；

少喝汤；

煮颗蛋，或利用电饼铛无油煎蛋；

煮制时加入青菜，泡制时增加水果；

10.速冻食品（蒸饺）

图中是一款三鲜蒸饺的营养成分表，可以看出除了碳水化合物有些少，整体也算均衡。

速冻食品推荐蒸制类。起床后放入蒸锅中，然后去洗漱，洗漱完，也蒸好了。

正大食品（CP） 虾仁三鲜蒸饺 400g （20个） 水饺 饺子26.8元京东去购买

搭配推荐：酸辣凉拌黄瓜是个不错的选择

三、一些搭配建议

搭配上，注意4点：

保证蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入量；

适量的钠盐摄入；

纤维素提供良好的饱腹感及清理肠胃；

条件可以的情况下，加入果蔬。

综合以上，推荐搭配：

三明治/手抓饼+豆浆牛奶

粥/方便面+鸡蛋+水果/快炒时蔬

麦片+牛奶

鸡蛋煎饼/蛋液煎吐司+果汁

最后，再啰嗦一个情况，就是实在懒得起床做，在街上买早餐的建议。首先，仍然是保证各个营养素的均衡。比如素馅包子+鸡蛋/牛奶/豆浆就是一个不错的选择，杂粮煎饼不要油条要鸡蛋生菜也不错，但油条+豆浆就并不是一个营养好选择。除了要注意卫生情况，在购买油条、包子、馒头时，应购买明确不放含铝泡打粉的店铺。

标签组：[营养食谱] [早餐] [营养早餐] [吐司] [小家电] [厨卫电器] [平底锅] [手抓饼] [沙拉酱] 

上一篇：月子餐怎么吃有营养 营养月子餐食谱及做法

下一篇：10个月宝宝营养食谱怎么做