【营养师话营养】合理饮食，一日三餐怎么吃？

发表自话题：一日三餐合理饮食搭配

目前，我国慢性病已出现 “井喷”。据估计，高血压、糖尿病、心脑血管病、恶性肿瘤等患者已达2.6亿人，即每10个人中就有一个慢性病患者，而与此相伴随出现的是大量的心脑血管病引起的猝死、瘫痪、残疾和手术等。慢性病病因看似复杂，但70%都是我们自己造成的，合理饮食是预防和控制慢性病的重要措施。那么，我们该如何合理安排自己的一日三餐呢？河南大学第一附属医院营养科主任余亚英建议如下：

一、早餐要重视

早餐作为一天的第一餐，距离前一晚餐时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已消耗殆尽，所以及时摄入食物以补充能量及营养物质，对健康状况和工作或学**效率至关重要。建议早餐食物应种类多样，搭配合理。一般可根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包含谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则早餐营养充足；如只包含其中3类，则早餐营养较充足；如只包含其中2类或以下，则早餐营养不充足。

二、午餐要吃好

午餐在一日三餐中起着“承上启下”的作用。经过上午紧张的工作或学**，从早餐获得的能量和营养不断被消耗，因此需要进行及时补充，为下午的工作或学**提供能量。建议将含碳水化合物丰富的食物作为主食，菜品上选择含蛋白质丰富的肉、蛋、豆类等及富含纤维、维生素的蔬菜等，同时避免含蔗糖较多的食物，如 ：甜品、饮料等。在烹饪上，坚持低油、低盐、低糖的原则。为了防止下午犯困，可适当控制淀粉类食物的摄入，多食用新鲜水果。

三、晚餐要适量

晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供的能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，但也不宜摄入过多，以免影响睡眠，甚至导致肥胖。建议晚餐主食选择以谷类为主，菜品选择富含纤维的食物，动物性食物要适量。同时要避免豆类、洋葱等产气食物及辛辣食物。为了保证不影响入睡，含咖啡因的食物及饮料也应避免。总的来说，晚餐提倡清淡，脂肪少易消化。从事夜间工作或学**的人，可适当吃夜宵，但尽量在睡前一到两小时食用，可选择易于消化，营养丰富的食物，避免甜食及油腻食品等。

四、加餐要限制

加餐作为对一日三餐的补充，虽然能为机体提供能量和营养，但加餐所摄入的零食提供的能量及营养素不如正餐全面均衡，所以加餐要有所限制。

建议：

（1）根据个人身体情况及正餐的摄入状况选择加餐。如正餐摄入能量不足，可选择富含能量的食物加以补充；如果正餐蔬菜、水果摄入不足，可选择蔬菜、水果作为加餐。

（2）一般来说，应选择营养价值高的食物，如奶制品、坚果等。

（3）应选择合适的时间，一般将早上十点作为早午餐间的加餐时间，而午晚餐间的加餐时间可选择在下午两点到三点之间，睡前一到两小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜再进食。

（4） 不宜摄入过多，避免因为加餐而影响三餐正常的进食；同类食物中可选择能量较低的，以免摄入能量过多。

此外，一日三餐作为合理饮食的重要组成部分，最好能做到定时定量，细嚼慢咽，避免饥一顿饱一顿或狼吞虎咽。建议一日三餐中两餐间隔以4小时~6小时为宜，一般早餐时间安排在6：30~8：30，用时15分钟~20分钟，提供能量占全天总能量的25%~30%；午餐时间11：30~1：30，用时以30分钟左右为宜，提供能量占全天总能量的30%~40%；晚餐时间18：00~20：00，用时约30分钟，提供能量占全天总能量的30%~40%。具体食物种类及推荐摄入量见下表（以主要从事轻体力劳动的成年男性及女性为标准，不同人群应根据职业、劳动强度及生活**惯等进行适当调整）。

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