高考饮食要怎么搭配？营养学专家说一日三餐要这么吃……

离高考只有最后几天了，很多家长都在想方设法为孩子提供最好的膳食。考前饮食到底该如何搭配？是遵循“吃啥补啥”的原则还是参照原有饮食习惯？需不需要打营养针和进食营养品？食欲差又该怎么办？

为此，学大大特意咨询了广东医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学教研室副教授邹堂斌，他表示，考前食谱宜“保守”，忌“创新”，高考前及考试期间，家长首先要保证考生饮食清洁、卫生，不吃易腐烂食物，同时，注意合理搭配，保证多种营养素供给。

考前一日三餐如何搭配？【三餐具体食谱】是否要多摄入碳水化合物之类的食物？

高考前及考试期间，家长首先要保证考生饮食清洁、卫生，不吃易腐烂食物，同时，注意合理搭配，保证多种营养素供给，即以谷类、豆类为主，多吃水果、蔬菜和薯类食物，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉等。

以下是对一天三餐的一些建议：

早餐要吃好

早餐基本要求：能量适当，蛋白质适量，碳水化合物充足。应多摄入一些补脑食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起床20-30分钟后食用，主食量在100-150克左右。同时补充饮水，避免饮用含糖较高果汁饮料。

推荐配餐：

①鸡蛋挂面（鸡蛋、面条、青菜）、酸奶、苹果；

②炒米粉（米粉、瘦肉、绿豆芽）、牛奶；

③豆沙包或鲜肉小包、玉米粥。

午餐要吃饱

午餐是一日主餐，上午体内热量和各种营养素消耗较大，因此中午要提供充足能量和各种营养素，多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备，同时要防止暴饮暴食，以免加重胃肠负担，对健康不利，吃得过饱可使大脑灵敏度降低，影响考试发挥。

推荐配餐：

主食：米饭、馒头、花卷、炒米饭、面条等。

荤菜：烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。

素菜：白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。

汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。

搭配原则：150-200克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

晚餐要吃巧

考生经过一天拼搏，体力和脑力消耗较大，消化液分泌减少，往往食欲不佳，应注意色、香、味、形搭配，同时配以开胃菜，以引起考生食欲。在饮食中适当添加能促进消化液分泌的调料，如味精、葱、姜、胡椒等，既可促进食欲又可促进消化。

推荐配餐：

主食：馒头、软米饭、包子、玉米面、发糕等。

荤菜：红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。

素菜：清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。

汤：莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。

搭配原则：100-150克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

安排好以上一日三餐后，可在 上午有一次加餐，添加牛奶、绿豆汤、西瓜及其他水果等，晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀饭等。

考试期间，蛋白质需求量并不大，而碳水化合物不可少。主食类食物含有丰富的碳水化合物，产生大量能量供给大脑使用，故一定保证主食的摄入。

最近广州天气很热，考生食欲差该怎么办？家长要不要买营养品？

若考生食欲差，家长不妨考虑 搭配味道偏酸的食物，如番茄、酸菜汤、以及水果蔬菜，尽量少吃大鱼大肉。天气炎热，考生宜补充水分，喝淡盐水、绿豆汤、酸梅或桔子汁等。有的家长可能想在这几天帮孩子加强营养，虽说营养的保证很重要，但那应该是半年前、一年前就应该注意的，而不是靠这几天。

营养品其实没必要， 考前食谱最忌大变，临考前，考生饮食量并不需要比平时增加太多，考试期间食谱也不要做太大变动，以免增加胃肠道负担，引起胃肠道功能紊乱，应尽量和平时保持一致。

每年为了提高考场作战精神，很多家长都会让孩子去医院打营养针，你认为这有效吗？为什么？

这些“营养针”主要是氨基酸、参麦和白蛋白，其作用远没有充足的睡眠、合理的膳食显得重要。参麦之类的“营养针”就像是保健品一样，并没有科学的依据证明对提高体能有作用， 一般情况下不太建议注射参麦之类的“营养针”，如果乱打甚至可能给孩子带来不良影响。家长在临考前，更应注重孩子的合理膳食、休息和心理健康，少给一点压力，多送一些愉悦，或许对考生的帮助还更大。

坊间有“吃啥补啥”说法，为了补脑，不少家长让孩子喝“天麻炖猪脑”汤，这种汤是否要喝？

“天麻炖猪脑”汤可以适量喝，但不能大量喝、天天喝。另外， 鱼头鱼肉更适合于补脑，其富含蛋白质、氨基酸、维生素和大量微量元素以及脑磷脂、卵磷脂，均为人脑营养所必需。而鱼脑优于羊脑、牛脑、猪脑之处，还在于其富含DHA和EPA。日常食物中， 核桃、黑芝麻等也利于补脑，可适当多吃。一味用大鱼大肉为考生增加营养可能会“弄巧成拙”，因这些食物在胃肠中消化会减少脑内血液供氧，可能导致考生大脑迟钝，思维不敏捷，记忆力下降。