发表自话题：日常营养搭配食谱
大家都知道吃蔬菜对身体好，可你真的吃够了吗？
很多人点菜总会第一时间看有没有自己爱吃的，很少有人会在意，桌上的蔬菜到底够不够吃。
《生命时报》邀请权威专家，结合《中国居民膳食指南（2016）》，和你谈谈“吃菜”这件事。
蔬菜吃不够，后果很严重
膳食指南推荐每天蔬菜摄入量为300~500克，其中深色蔬菜占二分之一。
《生命时报》曾发起过一项关于吃蔬菜的调查，结果显示大多数国人虽然每餐都吃蔬菜，但九成人每天吃蔬菜不够5种，而且类别单一。
广西营养学会副理事长马力平教授表示：“不管是调查数据，还是从我观察身边人吃蔬菜的情况，都能得出一个结论，国人吃蔬菜还是太少。”
膳食指南同时也指出，蔬菜水果的摄入不足，是世界各国居民死亡的前十大高危因素之一。
没吃够蔬菜到底会有什么后果？
缺乏营养
蔬菜中含有丰富的维生素、无机盐、膳食纤维等，吃不够蔬菜，会使体内维生素得不到及时有效的补充。
让你生病
蔬菜对保持人体肠道正常功能有重要作用，蔬菜中的纤维素摄取不足，容易引发便秘，甚至诱发结直肠癌；
摄取足量的蔬果，还可降低脑卒中和冠心病的发病风险，以及心血管疾病的死亡风险。
3招让你不知不觉吃够蔬菜
从数量上说，每100克生的蔬菜做熟后，大概相当于一个网球大小的量，所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜，就相当于吃了500克生蔬菜。
1.保证餐餐都有
保证在一餐的食物中，蔬菜重量大约占二分之一，这样才能满足一天“量”的目标。
对于三口之家来说，一般全家需要购买1~1.5kg新鲜蔬菜，并分配在一日三餐中。
中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜（如西红柿、黄瓜、生菜等）可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。
2.放在显眼处
美国康奈尔大学的研究发现，打开冰箱门，先看到哪种食材，这种食材先被吃掉的几率就会增加两倍，因此为了吃足蔬菜，最好将它放在显眼的位置。
膳食指南也建议将适合生吃的蔬菜放在看得见、拿得到的地方，如放在茶几或办公桌上。
3.多点花样搭配
以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配、在常吃的蔬菜中加点喜欢的“料”；自己在家制作蔬菜汁（不去掉渣）也是个多摄入果蔬的好办法。
吃蔬菜记住6字原则
只有选择多种多样的蔬菜，合理搭配，才能做到饮食多样。
重“鲜”
新鲜的应季蔬菜，颜色鲜亮，水分含量高、营养丰富、味道清新，食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。
每天早上买好一天的新鲜蔬菜，不要过长时间放置。放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好。蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。
选“色”
根据颜色深浅，可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。
深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，富含β-胡萝卜素，是维生素A的主要来源，应特别注意多多摄入。
多“品”
挑选和购买蔬菜要多变换，每天至少达到5种以上。
叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花（西蓝花）、各种甘蓝等，富含有益物质，应多选；
鲜豆类是居民常选菜肴之一，豆类含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素；
菌藻类食物如香菇、平菇等，维生素B、铁、硒、钾都很高。每种蔬菜特点都不一样，所以应该多多更换品种。
小贴士：
最后要提醒大家的是，土豆、山药、南瓜等蔬菜能量较高，作为蔬菜食用时要适当减少主食量；
其实每天吃够一斤蔬菜并不难，在餐桌上“花点心思”，你一定能做到。
标签组：[蔬菜]
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