尹正的减肥食谱来了，营养师都说绝了？！

发表自话题：日常营养搭配食谱

大家都知道，演员为了角色控制体重有多狠，最近尹正就在社交平台上分享了自己的减肥减肥餐，打卡已经1个月了，冲着这股坚持，我也忍不住去看了下。

他每天一到饭点都会准时出镜，跟大家一起打卡，而且还会完整分享每顿饭的过程，其中还有不少是值得大家效仿的，我们一起来看看吧～

减脂餐也可以做的好吃

提到减肥餐，很多人马上被“水煮”的恐惧支配了，毕竟很多明星都说自己是吃水煮青菜、水煮鸡胸肉、苹果、黄瓜瘦下来的。一两顿还行，要天天吃，确实很受不了。

而尹正这回却凭借“焖菜”出圈了，不得不说，这种做法的确很妙呀。

从营养的角度看，焖菜要比水煮菜好。为什么呢？

因为蔬菜中富含水溶性的维生素，比如维生素B1、维生素B2、维生素C等，以及矿物质钾、镁等，会溶于水而流失，而焖菜因为避免了接触大量水分，烹饪温度又不高，营养素会得到最大程度的保存。

另外，因为焖菜避免了油烟，大大降低了高温烹饪时产生的有害物质（丙烯酰胺、杂环胺等）。

其实焖菜与传统的炒菜最大区别就在于，它是利用蔬菜本身的水分把菜焖熟，所以不需要多放油盐，就可以提升口感，甚至会有种烤箱里烤出来的感觉。

而且，做焖菜简直不要太简单，你可以按照下面的方法做：

1、热锅+少量烹调油

2、放入蔬菜

3、适当加调味料，翻炒一分钟

4、盖上盖子，小火焖熟

还有一种做法与这个类似：

1、锅里加入1小碗肉汤，煮开

2、放入少量烹调油

3、加入绿叶蔬菜（大约250-300g）

4、放少量调味料

这种方法做出来的菜，有肉的香气，味道口感更加分，如果想要吃素的话，大家可以试一下。

营养搭配

除了做菜的方法，咱们再来分析尹正的减脂餐搭配。

上图的这一份午餐

优质蛋白：虾（约120g）、蛋白（约60g）

蔬菜：青菜（约150g）、冬瓜（约150g）

食物的总体积不小，但热量真的不高~总共才200kcal左右，如果加上10g烹调油，整餐饭热量不超过350kcal，可以说是非常低的了。

但这一餐的营养素含量比较丰富，蛋白质摄入量有30g，矿物质和各种维生素的摄入量也较高。而且尹正真的很喜欢用虾来补充蛋白质，几乎每天都能看到他在吃虾。

而且，减脂期间因为肌肉更容易流失，所以多一些蛋白是完全正确的。他这顿有30g的蛋白质，接近于一个成年男性全天蛋白的需要量的50%，相比普通人一顿摄入的蛋白要高。

对普通男性来说，全天所需热量是2250kcal，减脂热量建议是1700kcal，午餐的话，吃到600-700kcal是比较合适的。你按照他的吃法，还可以再加一份杂粮饭，也不超过500kcal。我们还能偶尔换换做法，比如酱烧鸡肉、鱼肉，用少量的调味料变着花样吃到美食。

总体说来，尹正的减脂餐蛮优秀的，包括烹饪方法也很靠谱，低卡又保证了口感。大家如果吃水煮吃腻了，可以按照尹正的减脂餐如法炮制，食材、烹饪方法都不出错，最重要的是，不怕反弹哦~

接下来再继续给大家扒扒他的减脂秘诀！

-蛋白质不可或缺-

来自蛋白质的热量，应当要占一天饮食总热量的 50 %，具体吃多少？可以带入自己的体重计算：每公斤体重至少需要摄取1.8g蛋白质。

鱼、肉、蛋、奶、豆制品等食物，能够提供丰富的蛋白质。很多人以为减肥不能吃肉，其实这是大错特错的想法。

看看尹正每天的食谱，牛肉、鸡胸肉、虾等也照吃不误，因为蛋白质来源除了日常的鸡蛋，还可优先选择鱼、虾等水产，以及牛肉、鸡胸肉、鸡腿肉等，像水煮鸡胸肉、水煮虾、水煮牛肉等都是简单易上手的菜。

蛋白质是代谢的主体，是减肥必需的物质，能够提供充足的饱腹感，分解时也会消耗一部分热量。也就是说，吃对了肉，反而可以帮助变瘦。

-把蔬菜煮得更美味-

减肥最不应该忌口的就是蔬菜了，叶类蔬菜算是“负能量”食物，除了能填饱肚子之外，还能提供给身体必需的营养物质，补充维生素C、矿物质、纤维等，不仅能帮助消化，对减肥很有帮助。

饿的时候，用蔬菜来填饱肚子就没有罪恶感了！所以叶类蔬菜是不限量的哦~

当然像胡萝卜、西兰花、芦笋、莲藕等根茎类的蔬菜也要多补充。

-控制碳水摄入-

碳水能够为身体快速提供糖分和营养物质，也是身体必不可少的营养要素之一，但吃多了也是会转化为脂肪储存的，因此这一部分的摄入需要注意控制。

具体吃多少？可以带入自己的体重计算：每公斤体重至少需要摄入3.5g碳水化合物。

适量摄入低GI碳水化合物，具体来说，我们需要把精米白面等高GI碳水替换为粗粮杂豆、红薯等低GI碳水。尹正在减肥一段时间后，就把他的主食替换成杂粮米饭。

而且要注意的是，土豆、莲藕、山药等带有淀粉的蔬菜不算蔬菜，不要当菜吃，要当主食吃！因为严格来说它们已经属于碳水的范畴了，所以有时候也可把它们当成主食替换着吃。

-脂肪摄入有巧思-

人每天摄入的脂肪热量最好控制在一天饮食总热量的 15 %左右。每kg的体重，需要摄入1.2g脂肪，且最好是选择相对来说更健康的不饱和脂肪酸。

比如尹正在外出就餐时，就选择了吃海鲜。鱼、虾、蟹、贝类中就含有大量的ω-3不饱和脂肪酸，是人体所必需的健康脂肪，可以保护心脑血管健康，其中丰富的蛋白质还能帮助运动后的你增长肌肉。

其次，以少油、水煮，或者用尹正安利的焖蒸为主。避免煎炸等会产生反式脂肪的烹调方式，这样吃可以减少脂肪的摄入。

-食物种类丰富-

在尹正的小红书记录中，每天都变着花样晒不一样的减脂餐，瘦吧小S第一次看别人的减脂餐给看馋了....这个和最近有人只吃黄瓜减肥把自己吃进了医院形成了鲜明对比。

在减肥的时候，不需要迷信某种单一的食物减肥，一是不能提供全面的营养，二是容易吃腻，不好坚持。

事实上，想要健康的减肥，各种类别的食物都得吃。减脂饮食的要点就是：在满足身体热量需求的同时，制造食物的热量差距，从而控制热量摄入，体重自然就会减下来。

日常饮食中，碳水、脂肪、蛋白质三种营养素的分配比例大致是：碳水化合物 50%-65% 、脂肪 20-30% 、蛋白质10-15% 。

减脂期间，可以把脂肪和碳水的摄入控制在正常范围的较低比例，相应的提高蛋白质的比例，比如脂肪20%，碳水50%，蛋白质30%。

在这个范围内合理分配，保持食物种类的多样性，吃够各种营养，而不是单一的从某种食物中获取热量，不然咱的身体迟早承受不住。

当然啦，咱们无需严格按照尹正的食谱进行，毕竟我们没有上镜要求，且每个人的基础代谢不同，所以还是根据自己的情况做删减，保证摄入量

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