武汉协和营养科主任亲自编制！这份高考饮食攻略！

发表自话题：最佳营养搭配食谱

马上就要高考了，考生们在最关键的冲刺阶段如何安排饮食、作息，家长们又该如何做好心理调节，给孩子们营造一个宽松舒适的情绪环境，让考生以最健康的生活状态、最轻松的心理状态走上考场呢？

武汉协和医院营养科主任 蔡红琳为考生、家长支招！

1. 高考期间如何吃好一日三餐？怎样合理搭配膳食？

高考期间的饮食，没必要做刻意的改变，还是遵从考生平时的饮食习惯，所谓的膳食营养平衡，一个是食品的种类尽可能多一点，摄入量不要太多也不要太少，

对于这个年纪，一天摄入粮食，男生1斤左右、女生6两左右；蔬菜1斤到1斤半；水果4两到8两；蛋白质，鱼、肉、蛋、奶最好都吃一点，比如一个鸡蛋、一到两杯牛奶，豆制品一天吃一点就可以了（干子一两或豆腐二两或豆浆一杯）；肉类，白肉（鱼虾蟹鸡鸭）红肉（猪牛羊）都要吃，各一到二两就够了。

2.早餐特别关键，可早上时间紧，家长该如何准备一份方便又营养的早餐呢？

早餐的原则是蛋白质要高、同时要好消化。

早餐需要干稀搭配，稀的可以来自牛奶、豆浆、杂粮粥、汤面等等。

优质蛋白质来自牛奶、豆浆、鸡蛋、瘦肉等，鸡蛋可以单独吃煮鸡蛋或煎鸡蛋（少油）都可以，或者跟面粉一起做成鸡蛋软饼还有鸡蛋馅的饺子，瘦肉做成馅或者肉丝，如肉包子、肉丝面条、馄饨、水饺等。

还可以带个水果，在上午的课间比如10点左右吃。

3.油炸食物这段时间最好是不摄入？

是的，油炸食物热量很高，还会增加胃的负担。

长期吃油炸食物，一方面孩子会发胖，胃会撑大，并且刺激胃酸分泌，增加负担。烧烤也好，油炸食物也好，都会让胃加倍工作，最后失调，直接结果就是体重超标。

4.除了油炸食物，还有那些食品高考期间最好不碰？

其实种类只是一方面，食品卫生才是最重要的，已经进入夏季了，食品卫生问题多发，细菌在30度以上的环境里繁殖速度非常快，孩子们最好不要去小摊小贩、不正规的餐馆就餐，还有剩菜剩饭、卤菜、烧烤、特别冰的冷饮，这段时间都要注意了。

5.具体到每顿饭呢？有人说每顿饭不宜吃的太饱，反而容易疲劳？

是的，孩子用脑很多，每顿饭不能太饱太撑，一般八成饱，两餐间吃点零食也可以的；吃得过饱，血液中的养分会更多得供消化系统使用，大脑相对缺氧，可能会影响学习的效率和质量。

6.喜欢煨汤，排骨汤、鸡汤、鸭汤、甲鱼汤、鱼汤，汤该怎么喝？

喝汤并不是补充营养的最好方式，各种肉汤里的主要成分其实是水分，能量和营养素很有限。越是看起来很白很浓的汤，脂肪含量越高，这个我们做过了相关的实验。汤作为饮食的调剂是可以的，但不要迷信，更不要一日三餐围着汤转，早晨鸡汤下面、中午汤泡饭、晚上再熬一大锅，长期这样吃，容易营养缺乏。建议大家每餐只喝一小碗汤，同时一定要吃肉。其他的汤如番茄鸡蛋紫菜汤、冬瓜虾米汤、番茄鱼汤等都可以的，补充电解质很有效。

7.牛奶什么时候喝好？（早上还是晚上？）如果有的孩子肠胃对牛奶不耐受，是不是最好不要喝？

牛奶可以随时补充，不拘泥于时间，对牛奶不耐受，最好不要喝，可以喝酸奶、豆浆来代替。

8.有家长听说海参、燕窝、蛋白质粉很补，高中生适合吃吗？

只要来源可靠、质量有保障，还是可以吃的，但我要提醒大家，不要神化甚至迷信补品的作用，每一种食物的营养都是单一的，只有科学搭配，均衡摄入，才能发挥食物最大的功效，再说了，突进进补效果也不会很明显。

9.孩子总是说胃口不好，天热也总想吃点清淡的，吃啥好呢？

我们说的清淡饮食不是说纯素的饮食，不是说不吃荤菜，清淡饮食主要是说在烹调方法上，对油、盐、糖、浓烈的调味品的限制，所以食物应该是淡一点的味道，煮一些粥、少油的汤，还可以用料理搅拌机做一些五谷杂粮粥，蔬果汁等流食状易消化吸收的形式。做菜时适当加点醋，可以促进一下食欲。辣味也有促进食欲的作用，按个人的耐受情况来操作。

10.孩子最近几天晚上总是失眠睡不好，有没有什么助睡眠的食物？

睡前可以喝牛奶是很有帮助的，还可以喝点小米粥，燕麦粥都是助睡眠的，另外红枣、桂圆、莲子煮成羹都可以。

11.孩子贫血、低血糖，担心考试当天会出现问题，可以吃些什么东西避免呢？

如果临床诊断确实是缺铁性贫血的话我建议在考前还是补充一点铁剂，铁如果缺乏的话记忆力会下降、很容易生病、容易犯困、情绪不稳定，这对学习效率是有影响的。

低血糖：有的孩子本身吃饭吃的不多，能量不高、比较偏瘦，这一下子不太好改变过来，那么考试当天可以带点水果糖，如果觉得热头有点发晕，出冷汗，心悸发慌的时候，就含一颗水果糖。

12.孩子总是精神状态不好，爱犯困，有没有什么食疗办法？

精神状态不好原因可能是多种多样的，有的如果不太合理，比较偏食，特别是爱吃荤的，爱吃主食的，对水果蔬菜杂粮牛奶这些都吃的不多的，这些孩子就容易精神状态不好，这种孩子我们建议尽可能吃素的多过荤的食物，素的食物里面含的维生素、微量元素比较多一些，它是会促进我们代谢的。另外，比方说有的孩子有点偏胖，血液里面脂肪浓度偏高，血液带氧的能力就比别人弱一些，还是建议要积极减肥。现在要保证正常作息、隔一段时间要出去活动一下，不要老是伏案，多喝水，在这个活动过程中促进血液循环，会让血液的运输能力加强。

13.女孩子生理期遇见高考怎么办？

如果平常这个女孩本身身体很健康，生理期状态也是很平稳地度过，没有什么不舒服，就不需要特意去关注，注意不要吃生冷食物，生活作息保持规律，少熬夜保证足够的睡眠，白天饮食尽可能吃一些热乎的、温和的食物。

但是如果有的孩子生理期反应比较重的，痛经比较厉害的，还是建议去看一下妇科大夫，适当用点药，让生理期推后一点。

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