如何锻炼能增强体质和抵抗力？

泻药。

几年前的我身体也是特别不好，体重是82~84斤，抵抗力非常差，经常感冒，从上大学的地方回到东北老家必定发烧，发烧必挂水，在大学还要水土不服，身上各种起痘痘，经常性的过敏，后来可能是大学毕业那1年在上海，吃的太多，整个人胖了一圈，最重的时候在102斤。

那时候开始了我的第一次的跑步阶段，一开始只能跑10分钟，到后来的5公里，但是之后放弃了，大概跑了3个月左右，虽然时间不长，但是明显感觉到身体状况有改善，人也瘦到97左右。又经过了一年，大概是心态问题，又重新跑步，那时候是在黄浦江边，徐汇滨江跑步，最长跑过12公里+，过程也持续了半年左右。

后来又因为种种原因，到了深圳，开始规律健身+户外运动相结合，到现在，2年吧，小感冒没有吃过药也不会停下运动，没有感冒到发烧的节奏，就是流鼻涕打喷嚏，大概几天就好了。去年8月份到现在深圳香港一直流行性感冒从没中过招，周围人都在咳嗽的时候我不戴口罩也没任何问题，男票感冒我也是什么事儿都没有。

这样来看，我的抵抗力确实是好很多了。

所以看到题主这么发问，真的有想好好回答帮助题主。

1，审视自己的运动经验。如果题主从来都没有接触过运动，我建议题主是从最简单的跑步开始的，跑步最容易上手，需要的运动装备最少。但同时也注意，跑步也很容易受伤

a选择适合自己的运动方式。题主是女孩子嘛，如果是女孩子，建议一定要先购买防震内衣，最好是高强度运动所需要的防震内衣，一般各大品牌都会有标明。这个是防止乳房颤动，保护好乳房。还有就是一双专业跑鞋。我曾经在路上看到很多人跑步穿板鞋、拖鞋...等等，只能感叹。好的跑鞋可以起到缓冲作用，在一定程度上减缓脚掌、膝盖的压力。至于上衣、裤子等等，其实并不是那么重要。等到题主可以跑到很久很久，或者有目的性的跑步时候，倒是可以选择收缩裤，防止大腿摩擦、包裹肌肉，但现阶段，如果只是初学跑者，是没所谓的。当然啦如果题主想要买也无所谓，只有好处。

2，跑前进食

题主打算早起空腹跑吗。建议如果非要早上运动，跑前至少半小时要补充水分（不要猛喝，小口喝多次数），吃的话吃跟香蕉。这样补充体内糖原，跑步的时候才好消耗脂肪。我个人是如果要跑步，在晚上，吃饭后的2个小时，跑步时候压力不大，跑完也不饿，妥妥滴。有效动用脂肪供能，减脂效果超赞。

3，跑步要如何跑？

a充分热身。这个步骤非常重要，有条件的话，题主可以自己买一个泡沫轴和瑜伽垫，在家用泡沫轴放松大腿前侧、后侧、小腿前侧、后侧、大腿外侧、内侧。如果放松，各大运动APP或者度娘都可以找到答案。放松过后，进行拉伸，主要拉伸大腿前侧、小腿后侧，像有些APP也有主张说进行全身拉伸的，题主可以自行搜索，根据他们的全套动作进行拉伸。之后就是最最重要的热身活动了，我个人是快走5~10分钟，让肌肉做好准备，提醒身体“我要开始运动了”。题主也可以做开合跳、小碎步、高抬腿等动作进行热身。

有效的放松、热身可以减轻受伤的几率（其他好处可以自行搜索，但大概是这样的啦哈哈）

b配合呼吸。有没有人跑步的时候大喘气或者会岔气？其实就是跑步的时候没有掌握如何呼吸。跑步时，配合固定步数一呼一吸。我个人是“三步一呼、三步一吸”，用嘴呼，用鼻吸。

c配合心率。这个说来复杂，我也不好表达，一般人跑步的时候，心率控制在120~150左右是比较正常的范围。（基本上就是跑步没有大喘气，停下来也不会感觉心跳动特别特别快很难受感觉供氧不足，还可以正常说话）

4，跑步姿势？

臀部才是发动机，跑步时要用意识抬高大腿，运用臀部发力，如果不懂这种感觉，就告诉自己抬大腿就是了。尽量用脚后跟着地将力过渡到脚尖。小腿登地，整个人的重量基本都压在膝盖，长期下去膝盖肯定会磨损较大。我建议题主爬楼梯的时候，好好找找臀部用力的感觉，也对你以后有很大的帮助

5，跑后放松

知道为什么那么多人跑完步都感觉小腿粗或者大腿粗吗？跟跑步姿势有关，也跟运动后没有进行有效的拉伸和放松有关。如果采取正确的跑步姿势再配合拉伸，跑步只会让腿越来越修长！跑步后的放松重复跑前放松就可以了，泡沫轴放松+全身拉伸即可

如果题主已经不满足于单纯的有氧运动（跑步），【有氧运动会让体重很快进入平台期，即怎么跑可能体重都不再会有变化】，那么无氧运动+有氧运动相互配合就比较适合楼主了。

无氧运动要说的就比较多了，就先看看题主这次，是否真的准备好了？