几乎每天都在外面吃饭和叫外卖的人，如何才能做到健康饮食？

发表自话题：如何制作营养食谱

近日，中国互联网络信息中心发布《第45期中国互联网发展统计报告》:截至2020年3月，中国网上外卖用户达到3.98亿，占网民总数的44.0%；手机在线外卖用户达到3.97亿，占手机网民的44.2%。如果你总是点外卖，你有没有想过这些问题:吃外卖经常影响身体健康吗？不得不吃外卖怎么选择安全？

有七个主要的营养问题

国家一级营养师、重庆平衡营养师职业培训学校校长胡建表示，外卖虽然满足了方便快捷的需求，但往往不能满足健康的需求。主要有七个营养问题。

1.新鲜蔬菜比例低，蔬菜品种不够丰富，尤其是绿叶蔬菜，维生素C、胡萝卜素、钾、钙、镁及各种抗氧化物质不足。

2.主食以淀粉类食物为主，主食对女性来说明显过量。只有精制白米面，没有五谷杂粮。高血糖反应，膳食纤维过少，钾、钙、镁等矿物质不足，B族维生素不足。

3.盐太多，清淡的食物需要新鲜优质的食材，需要细细品味才能领略到它的美味。为了吃很多白米，满足快餐的需要，外卖快餐往往味道很浓。食材的新鲜度往往不尽如人意，没有香味和美感，只好让味道更浓。

4.食材种类不够丰富。米饭和白面永远是主食，还有土豆、白菜、白菜等少数便宜的蔬菜。大多数外卖不提供水果。除了比萨饼，其他快餐都没有牛奶。除了花生，没有坚果和油籽。

5.一些小吃，比如冷面，米粉，酸辣粉，冷面等。，基本上都是纯淀粉，甚至蛋白质供应都不够，更别说维生素含量了。其中蔬菜就那么几个，营养品质太惨了。吃完后很快就会饿，然后吃零食，营养质量会降低。

6.因为是大批量生产，原料有一个存放期，食材新鲜度降低。准备好后还有一段时间存放，营养成分进一步降低。食用油品种单调，脂肪酸比例不合理。调味品的质量可能不令人满意。它们往往不是纯酿造的酱油或醋，但汤可能是由汤粉制成的。

7.生产后会长期交付给食客，运输过程中无法保证60℃以上的保温和0 ~ 6℃的冷藏，微生物超标的风险增加。

外卖会带来什么

健康风险？

胡建说，长期的外卖，尤其是味道重的外卖，可能会对健康造成损害。

1.外卖中有大量的盐、味精、鸡精和各种酱料，使人产生“重味”的饮食偏好，导致钠摄入过多，高钠摄入是高血压等心脑血管疾病的危险因素。

2.油性食物富含脂肪，长期摄入这种高脂肪油腻食物容易导致肥胖。

3.很多人喜欢点米粉，面条，炒饭等主食。过量摄入这种精制白主食会增加患2型糖尿病的风险。

4.一个人的外卖往往只有一个主食炒菜，甚至一个炒饭，容易造成蔬菜摄入不足，膳食纤维缺乏导致便秘。

5.外卖商家的食品卫生操作不达标，或者食品运输过程中包装材料和外卖盒的卫生条件不达标，都会引入各种致病菌。可能引起腹泻，但也可能引起食物中毒。

如何健康地取出？

营养学家的四个技巧

胡建介绍说，“中国居民平衡膳食宝塔”给出了食物和平时相应的食用量。普通成年人每天需要摄入蔬菜300-500克，水果200-350克，乳制品300克。他建议，虽然不建议长期吃外卖，但如果你有一定的观点，下面四条建议可能会有用。

1.至少一种肉和一种蔬菜

无论什么菜，单独搭配主食都有营养不足的情况。点外卖的时候一定要注意荤素搭配。如果不喜欢吃肉，可以换成鸡蛋。如果不能吃两道菜，建议点一道半荤半素的菜，比如青椒炒肉丝，西红柿炒鸡蛋。

2.每天最多只吃一份外卖

每天只能吃一个外卖和快餐，另外两顿饭自己做。特别注意补上新鲜果蔬、全谷物、牛奶坚果等食物类别。比如早上吃燕麦粥，晚上吃杂粮粥；早上喝牛奶豆浆，晚上多吃绿叶蔬菜。同时，在家做饭时注意少放盐，以弥补带盐外卖的问题。

3.不太油腻的菜

熟的、炒的、煮的菜都是重油重盐的菜，烹饪时需要大量的油，菜油经常反复多次使用，对身体不好。建议不要点或者少点油炸油菜，比如Disanxian，炒豆煮鱼等。煮、焯、炒为宜。

4.主食选择米饭或馒头

因为外卖菜肴不可避免的富含油脂、盐分和多糖，主食的选择应尽量选择方法简单、口味清淡的米饭和馒头，或者素馅和荤素混合馅的饺子和馒头。主食中添加一些红薯、玉米、芋头等原杂粮比较理想。

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