健身的人如何简单快速做出营养丰富的饮食？

越来越多的人开始接触健身，希望可以通过系统的练习来达到减肥，增肌的目标，以符合自己的形象期望。很多人在这个过程中会遇到很多的零碎知识，比如健身动作分类等等，会很杂乱。
健身饮食也是如此，很多人没有系统的去了解这方面的知识，有的话也只是一知半解。当你遇到瓶颈，当你减脂不掉脂肪的时候，当你每天去健身房但啤酒肚还是起来的时候，可以问问自己是不是自己的饮食结构出现了问题。
我想，如果你了解系统的健身饮食营养结构，会对你的增肌减脂起到雪中送炭的作用。

本文的主要目的：帮助你了解简单实用的健身营养知识；快速制作方便易带的减脂增肌餐；通过实践强化营养结构基础，慢慢创新出自己的专属餐。

文章目录：分为几大部分。

第一章：三餐比例知识

本章解决的是三餐以及加餐每顿我们应该吃多少量的问题。

基础代谢（kcal)首先我们要了解基础代谢（kcal),就是我们一天正常消耗的卡路里量，有了这个量的前提下我们才能规划怎么减脂，怎么增肌。（未配图）
正常男性的卡路里量应在1600-2100大卡之间，这个跟具体的年龄和体重都是有关系的。拿我举例，我每天的基础代谢热量为1700大卡。而我现在正在减脂，所以我会吃的比这个少300-400大卡。如果你在增肌，你需要摄入的量要大于基础代谢量300大卡以上。
三餐比例及加餐比例
三餐比例应分为两种情况：训练日和非训练日
整体来讲，训练日指的是力量训练日，三餐的比例大约是3：4：3。（人话：早饭正常吃，中午跟晚上吃差不多）
而非训练日，也可叫做休息日，三餐的热量比例大约是3：5：2。（晚饭少吃）
对于加餐而言，只要别吃得太多即可。
敲黑板：原则正确即可，无需深究。
For example,黑黑在减脂，他的基础代谢是1600大卡，计划每天摄入1300大卡的热量，扣掉加餐的200大卡，也就是他训练日三餐大约是300大卡，400大卡，300大卡。
敲黑板：至于怎么算，下面会有详细的介绍，前期不要怕麻烦，熟练以后你才会成长为不同的你。
每餐的营养素配比我们平常所讲的三大营养素便是蛋白质，脂肪，碳水化合物。
按照比较严格的说法，每餐的营养素配搭大概是蛋白质：脂肪：碳水化合物=3:2:5
但是这个每顿饭都这么严格的话，没法过了。
那我们就秉着原则对即可的真理，规定我们的每餐里需包含优质肉类（提供蛋白质脂肪），青菜（微量元素），碳水化合物（碳水）。

总结第一章：1 需要知道基础代谢---由减脂或增肌得出每天需摄入的卡路里--合理分配每餐的卡路里---做饭，控制每餐种类。

第二章：如何规范记录并总结热量

在第一章里，我们已经了解了营养结构的相关知识，而在这一章里，我们要解决下如何规范的记录热量以及总结。
想要精细点的话，我们需要一个可以去皮的食物称（某宝30买的），和一个记录分析的APP，薄荷或者食物派等等食物app都是可以的。下面拿薄荷举例。
敲个黑板：很多人看到这里就会觉得麻烦，我当时也是这么觉得，而我经历了大约两个星期的规范，我学习到的是各种我经常吃的食物的热量，以及哪些东西我应该大致吃多少。我们需要一个规范的方法来帮助自己培养一种饮食的大致习惯，这样的话，我们就会自己估算今天超标了没有，以及什么食物是可以多吃，可以适当吃，等等的。
直接上图的话，我想会更加直观一点。
拿1月份的某一天举例。
整体的原则就是一、多蛋白，正常碳水。尽量的避免太油的脂肪。
二、减脂的情况下，摄入总量要少于基础代谢量，制造热量缺口。
早餐，是一定要吃的，我一般都是喝燕麦片以及鸡蛋就可以了。既简单又快速的解决早餐问题。我早上的时候一般会水煮好一天的鸡蛋量，大概有4.5个左右，放在正餐以及下午加餐和晚上加餐食用。

下面说午餐和晚餐的，因为自己很懒，所以中午跟下午都是同样的东西，我中午的时候就会把东西准备好，或者中午直接做出来，晚上快速清炒一下或者微波炉加热下就直接吃了。还是很方便的。
从图中我们也可以看出，我的每餐基本都会有水果和蔬菜，这部分的热量极低，几乎可以说吃多少都没啥问题。并且还会给身体提供适量的微量元素和饱腹感。

由于处于减脂期，我下午2点-5点会在健身房锻炼。自然在3点的时候会进行下午的加餐，因为正处于运动中，所以蛋白粉和适量的碳水便是首选。运动中的加餐多以香蕉，鸡蛋，蛋白粉等为主，方便省事。并能提高运动能力。
减脂期我的下午的计划是：（2点-3点）40分的慢跑+5组20秒高抬腿冲刺+（3-4点）正常的力量训练（着重三大核心）+（4点20以后）40分钟的单车+3组无阻力冲刺。
训练这个是题外话了，我们着重说饮食。