中小学生一周食谱，营养健康！

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中小学时期对于学生来说是非常关键的，由于处于青春期，学习任务加重，心理压力大，用脑过度，睡眠不足等，可能会出现身体不适、免疫力下降等各种问题，因此为同学们整理了适合中小学生一周的食谱。

周

一

早餐：牛奶230ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、盐适量)。

晚餐：馒头(面粉180克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量)。

加餐：水果

周

二

早餐：小米粥(小米100克)、牛奶230ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。

午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。

晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。

加餐：水果

周

三

早餐：粳米发糕(150克)、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。

午餐：米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量)、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量)。

加餐：时令水果

周

四

早餐：牛奶230ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。

午餐：米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克，虾皮、味精、盐适量)。

晚餐：肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克，紫菜、调味品适量)。

加餐：水果

周

五

早餐：虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量)、牛奶230ml。

午餐：米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。

晚餐：黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克，调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克，银耳、调味品适量)。

加餐：水果

周

六

早餐：鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶230ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。

午餐：煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。

晚餐：红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量)。

加餐：水果

周

日

早餐：面包(面粉200克)、牛奶230ml、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量)、拌小青菜。

晚餐：百合粥(粳米50克，百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量)、紫菜虾皮汤。

加餐：水果

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中小学生怎么吃才营养？

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处于青春发育期的青少年，有着特殊的营养要求。青春期是人体生长发育的旺盛时期，当然需要额外营养，此类需要比成人高13%至15%。

青春期又是不断加大身心活动量的高峰时期，其热量的需要比成人高出25%至50%。而营养素的功能就在于构成躯体，修补组织，供给热量，补偿消耗及调节生理功能等在果在青春发育期营养不足，不仅会影响身体发育，还会导致容易疲劳、消瘦、抵抗力降低，甚至形成某些疾病。

如营养不良是产生结核病、肝炎的重要因素之一。性发育过于迟缓及女性的闭经等病症，与营养缺乏也有着密切关联。

1、不同年龄段食谱内容不同。食谱分为小学6~7岁、8~9岁、10~12岁、初中、高中五个年龄段，并加注了参考食物量，提高推荐食谱的针对性和适用性。

2、学生应经常食用南瓜、胡萝卜、莴笋叶、红薯等富含维生素A的食物，提供新鲜水果等补充维生素C。

3、为了增加学生维生素A的摄入水平，食谱上无论是小学低年级的学生还是高中生，每天都要吃一个鸡蛋。

4、中小学生每周至少吃两次猪肝，并尽量多食用颜色深的蔬菜，以补充维生素。

5、紫菜、海带、黄豆、豆腐及牛奶等食物要多摄入，提高学生钙和维生素D摄入水平。

6、城市学生应少吃或不吃回锅肉、红烧肉等动物油脂含量多的食物，以控制肥胖，同时适量增加海产品、鱼虾、禽畜肉类等。农村学生增加瘦肉、豆类及制品的摄入，提高农村学生优质蛋白质摄入水平。

7、周末回到家的学生，最应该吃的是平时在学校难得吃到的一些蔬菜、水果，或者是虾、蟹。

8、膳食要多样化，量要充足且平衡合理。根据季节及市场供应情况，做到主副食粗细搭配、荤素、干湿适宜，多供给乳类和豆制品，保证钙的供应充足。

9、适当安排餐次，除三餐外应增加一次点心。三餐能量分配可为早餐20%-25%，午餐35%，点心10%-15%，晚餐30%。

10、早餐必须丰富质优，既要吃饱也应吃好。如早餐营养供给不足，小学生常在第二节课后出现饥饿感，影响听课的注意力。一般宜供给一定量的荤食（50-100克），如1个鸡蛋、1瓶牛奶或豆浆以及肉松、火腿、酱肉等。

11、可增加课间点心1次，以供给充分的营养素和能量，利于脑力劳动。

12、晚餐一般在家进餐，双职工家庭往往晚餐最丰盛，但从营养学观点看，晚餐不宜油腻过重、吃得过饱，否则会影响睡眠、休息，晚饭后最好不再进食。

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